Gimnastika mushaklarni mustahkamlaydi va tanani yaxshi holatda saqlaydi. Sport zalida bajariladigan jismoniy mashqlar tos bo'shlig'i mushaklariga ta'sir qilmaydi. Natijada, ular elastiklikni yo'qotadi va tos bo'shlig'ining ichki organlarini ushlab turmaydi. Bu faqat ginekologiya, urologiya va hokazolarda muammolar paydo bo'lganda esga olinadi. Ayollar uchun Kegel mashqlari genitouriya tizimining buzilishi, intim sohadagi muammolar va hokazolarning oldini olish uchun mo'ljallangan.
Kegel mashqlarining mohiyati
Tos bo'shlig'i mushaklari ichki organlarni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Mushaklarning bo'shashishi va yumshashi ayol jinsiy a'zolarining prolapsasiga va erkak genitouriya tizimining ohangini pasayishiga olib keladi. Bu muammolarni hal qilishning yo'li jarrohlikdir.
Tabiatda profilaktikaning yana bir usuli bor - gimnastika. Mashqlar to'plami XX asrning 40-yillarida ginekolog Arnold Kegel tomonidan ishlab chiqilgan. Uning ilmiy qiziqishlari ayollarning homiladorlik, tug'ish va tug'ruqdan keyingi tiklanish muammolariga qaratilgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, genital hududdagi ayollarning muammolari tos suyagi mushaklari bilan bevosita bog'liq. Mushaklarning elastikligini buzish siydik o'g'irlab ketish, bachadon prolapsasi va boshqalarga olib keladi.e.
Mashqlar mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan bo'lib, ular ushbu ginekolog nomi bilan atalgan. Dastlab, tug'ruqdan keyingi davrda ayollar uchun mashqlar ishlab chiqilgan. Kuchaytirish siydik chiqarishni tiklashga, vaginal mushaklarni tonlashga va ichki organlarning boshqa muammolarini hal qilishga yordam beradi. Keyinchalik gimnastika erkaklar uchun ham samaradorlikni ko'rsatdi - erektil funktsiyani tiklash.
Kegel mushaklarini yaxshi holatda ushlab turish ayollarni siydik pufagi, gemorroy, ginekologik kasalliklar va intim hayotdagi qiyinchiliklardan xalos qiladi.
Mushak tonusining pasayishi sabablari
- Mashg'ulotning etishmasligi, yosh.
- Bola ko'tarish, tug'ish.
- Strip operatsiyalari.
- Ortiqcha vazn.
Gimnastika uchun tibbiy ko'rsatmalar
- Homiladorlik va tug'ish uchun tayyorgarlik. Bolani ko'tarayotganda, qorin va tos bo'shlig'ining mushaklari ishtirok etadi. Ularni nazorat qilish, dam olish yoki yoqish qobiliyati bola tug‘ilishini tezlashtiradi va osonlashtiradi.
- Mushaklar kuchlanishidan keyin tug'ruqdan keyingi reabilitatsiya. E'tibor bermaslik cho'zilishning kuchayishiga olib keladi, bu distrofik o'zgarishlar va siydik pufagi, bachadon va ichaklar bilan bog'liq muammolar bilan birga keladi.
- Ixtiyoriy siyish va ichak harakatini davolash va oldini olish. Inkontinans - siydik o'g'irlab ketish - tos mushaklarining zaiflashishi bilan bog'liq. Ikkala jins vakillari uchun ham bu yo'talayotganda, yugurganda, kulganda va hokazolarda siyish bilan namoyon bo'ladi.
- Tos a'zolari prolapsasini davolash va oldini olish. Tibbiy davolanishmavqeini tiklamaydi. Bachadon prolapsasi bo'lgan ayollar uchun Kegel mashqlari mushaklarga, shu jumladan operatsiyadan keyin ham hal qiluvchi ta'sir ko'rsatadi.
- Gemorroyni davolash va oldini olish. Mushaklar ohangini saqlab qolish kasallik xavfini kamaytiradi.
- Tanadagi yoshga bog'liq o'zgarishlar tufayli jinsiy salomatlikni saqlash. Vaginal mushaklarni mashq qilish ikkala sherik uchun ham jinsiy zavqni oshiradi. Erkaklarda mashg'ulotdan so'ng potentsial rag'batlantiriladi, jinsiy aloqa paytida jinsiy olatni egilish burchagi tiklanadi va eyakulyatsiya nazorat qilinadi.
Tos a'zolari prolapsasining sabablari
Prolaps - qinning prolapsasi - tos va qorin bo'shlig'i mushak to'qimalarining bo'shashishi tufayli ichki organlarning joylashishining o'zgarishi. Qorin bo'shlig'i hududida bosimning kuchayishi organlarni ushlab turadigan ligamentlarning elastikligini pasaytiradi. Bu vaginaning prolapsasiga olib keladi.
Prolaps omillari:
- genetik moyillik;
- surunkali kasalliklar (ich qotishi, SARS, yo'tal);
- tug'ruq paytidagi asoratlar (jarohatlar, akusherlik forsepslarini qo'llash, homila kattaligi);
- keskin vazn yo'qotish;
- ajoyib jismoniy faollik;
- yoshga bogʻliq oʻzgarishlar;
- tugʻilganlar soni.
Prolaps dastlab sekin, keyin tezlashadi va yallig'lanish bilan birga keladi. Vaginaning old va orqa devori kasallikka duchor bo'ladi. Old devor siydik pufagi va siydik chiqarish kanali uchun javobgardir. Orqaga - to'g'ri ichakning orqasida. Bachadon prolapsasi bilan Kegel mashqlari ko'pchilikning disfunktsiyasi bilan bog'liq muammolarni hal qilishga yordam beradiichki organlar.
Gimnastika uchun kontrendikatsiyalar
- Yuqori tana harorati bilan yallig'lanish.
- Tos a'zolarining varikozi.
- Operatsiyadan keyingi qon ketish.
- Sepsis.
Mashqlar turlari
Mashqlarni bajarish uchun Kegel mushaklarini tarang va bo'shashtiring. Ayollarning uchdan bir qismi dastlab noto'g'ri mushaklardan foydalanadi. Siydikni ushlab turish vaqtida mushaklar seziladi. Agar oqimni to'xtatishning iloji bo'lmasa, hojatxonaga borish istagi juda kuchli yoki ginekologga murojaat qilish kerak. Yana bir variant - barmoqni vaginaga kiritish. Mushaklar siqilganda seziladi.
- Suspenziya - siydik chiqarish mushaklarini 4-5 marta ushlab turish. Dastlabki bosqichlarda bajarilgan.
- Kuchlanish - kuniga 4 to'plamda mushaklarni 10 marta qisqartiring va bo'shashtiring. 50 ta takrorlash.
- Holding - 10 marta 5 soniya kechikish bilan mushaklarni qisqartiring va bo'shashtiring. Kechikish vaqtini oshiring, takrorlashni 50 taga yetkazing.
- Lift - Qin alohida halqalarni o'z ichiga olgan lift sifatida ko'rinadi. Jismoniy mashqlar halqalarni birma-bir tarang va keyin ularni bo'shatishdan iborat. 5 ta uzuk bor.
- To'lqin - tos bo'shlig'i mushaklari uchta halqali sakkizlik shaklida taqdim etilgan: bitta halqa - siydik chiqarish kanali, ikkinchisi - qin, uchinchisi - to'g'ri ichak teshigi. Mashqning mohiyati: mushaklarni olddan orqaga torting, teskari tartibda dam oling.
- Toʻlqinlanish. Nafas olayotganda nafasingizni 10 soniya ushlab turing. Bu vaqt ichida vaginal mushaklarning maksimal qisqarishini bajaring. 15 ta takrorlashni bajaringtanaffuslar.
- Mashq qilish holatini oʻzgartirish (oʻtirish, yotish va h.k.).
Mashg`ulotning dastlabki bosqichida har bir turdagi 10 ta mashq kuniga 5 marta bajariladi. Asta-sekin takrorlash sonini 30 ga oshiring. Mushaklar kuchlanishini 5 soniyagacha oshiring. Hammasi bo'lib 300 ta qisqarishni bajaring. Nafas olish haqida unutmasligimiz kerak. Kengaytirilgan mashq kuniga 3 marta 20 daqiqa davom etadi.
Kegel mashqlaridan keyin kuchaytiruvchi ta'sir 4 haftalik muntazam mashg'ulotdan keyin seziladi.
Bajarish texnikasi
Siydik chiqarishda Kegel mashqlarini bajarmang. Bu faqat kerakli mushaklarni aniqlash uchun amal qiladi. Aks holda mushaklar tonish o‘rniga bo‘shashadi.
Mutaxassislar gimnastikani kuniga 2 marta bajarishni tavsiya qiladi: ertalab uyqudan keyin va kechqurun yotishdan oldin. Agar siz "o'zgaruvchan holat" mashqini qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rgansangiz, istalgan joyda mashq qilishingiz mumkin. Ishni hech kim sezmaydi. Buni kompyuterda, televizorda, ishda va hokazolarda qilish mumkin, shuning uchun siz kuniga 5 marta qilishingiz mumkin. Kegel mashqlari hayotning bir qismiga aylanishi mumkin.
Gimnastikadan oldin siydik pufagi bo'sh ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu mashg'ulotga qulaylik keltiradi va uni samarali qiladi. Aks holda, og'riq va siydik o'g'irlab ketish paydo bo'ladi.
Jismoniy mashqlar paytida nafas olishni nazorat qilish muhimdir. U uzilmasligi va yuzaki bo'lishi kerak. Orqa yoki qorindagi og'riqlar noto'g'ri bajarilgan mashqlarni ko'rsatadi. Kompleksni amalga oshirish jarayonidafaqat tos muskullari taranglashgan. Qolganlari tinchlanishadi. Bu qo'lni oshqozonga qo'yish orqali tekshiriladi. Charchoq kuchlanishni matbuot va dumba mushaklariga o'tkazadi. Bu qabul qilinishi mumkin emas. Shuning uchun, agar charchoq belgilari paydo bo'lsa, tanaffus qiling va keyin davom eting.
Muntazamlik darslarning samaradorligi va samaradorligining kalitidir. Bu nafaqat Kegel mushaklariga, balki boshqa mushaklarga ham tegishli.
Kegel murabbiyi
Qo'shimcha tonlama uchun ginekolog simulyator - perineum o'lchagichni ishlab chiqdi. U jamoat joylarida ishlatilmaydi. U mashg'ulot uchun zarur vaqt ajratilgan holda uyda qo'llaniladi. Bundan tashqari, ko'rsatmalarga ko'ra shifokor tomonidan belgilanadi.
Simulyator konusning shakliga ega bo'lib, turli og'irliklarda taqdim etiladi. Harakatning mohiyati mushaklarni o'rgatadigan qo'shimcha qarshilikni kiritishdir. U vaginaga joylashtiriladi. Simulyator ayollar uchun Kegel mashqlarini bajarishda fikr-mulohazalarni kiritadi, stajyor uchun yuk darajasini, uning ko'payishi yoki kamayishini aniqlaydi. Muvaffaqiyat belgilari muhim motivatsiya omilidir. Shuning uchun simulyator nafaqat quvvat, tonik funktsiyalarni bajaradi, balki keyingi motivatsiyaga ham hissa qo'shadi.
Avval engil mashinadan foydalaning, vaznni asta-sekin oshiring.
Kasalxonada shifokorlar mushaklarning qisqarish kuchini perineometr qurilmasi bilan o'lchaydilar. Qurilmada gimnastika sifatini nazorat qiluvchi sensor mavjud. Buning uchun ayol qin mushaklarini sensor atrofida iloji boricha mahkam o‘rab oladi.
Homiladorlik paytida Kegel mashqlari
Homiladorlik Kegel mashqlarini kuchaytirish uchun sababdir. Bu tos bo'shlig'ida qon aylanishining kuchayishi va platsentaning kislorod bilan to'yinganligi bilan bog'liq. Homiladorlikning 16-haftasigacha boshlang'ich pozitsiyasi - yotish. Turgandan keyin. Bu holatda bachadon pastki venani siqmaydi.
- Gorizontal boshlang'ich pozitsiyasini oling: orqa, yon, oshqozon. Oyoqlaringizni yoying va dam oling.
- Qin muskullarini siqib chiqaring. Old devorda his qiling va diqqatingizni qarating.
- 5 soniya davomida vaginal mushaklarning kuchlanishi bilan tanani bir vaqtning o'zida ko'taring. Dam oling.
- Iloji boricha koʻp marta takrorlang.
Mashqlar bo'sh qovuq bilan bajariladi. Kasılmalar boshqa xarakterga ega bo'lishi mumkin: silliq, o'tkir, uzoq kechikishlar bilan va hokazo. Asosiysi, mashqlar soni emas, balki sifati.
Kegel mashqlari charchoq holatida bajariladi. Dastlabki bosqichda bu kuniga 2 marta 5 ta takrorlash. Asta-sekin 15 tagacha takrorlash ko'paytirildi.
Mashqlar qiyinchilik tug`dirmasa, jismoniy shakl yuqori darajada. Uni saqlab qolish muhim, bola tug'ilgandan keyin har mashqni 90 marta takrorlash kerak.
Siydik tuta olmaslik uchun Kegel mashqlari
Klassik mashqlarga qoʻshimcha mashqlar qoʻshildi.
- Oʻtirib, oyoqlaringizni kesib oʻting, tos suyagini koʻtaring, oʻz holatingizni saqlang. 10 soniya davomida tosni ko'tarayotganda mushaklarni torting. 10-15 marta takrorlang.
- Toʻrt oyoq va tirsak ustida turganda mushaklarni qisqartiring. Orqangizni tekis tuting. 10 soniya davomida 10-15 marta takrorlang.
- Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar dumbada. Mushaklar 15 marta qisqaradi.
- Har qadamda yurganingizda mushaklaringizni torting.
50 yoshdan oshgan ayollar uchun Kegel mashqlarining ta'siri imkoniyatlarni kengaytiradi.
Maslahatlar
Patologiyalarning oldini olish uchun mutaxassislar Kegel mashqlarini orqa va sonlar uchun asosiy jismoniy mashqlar bilan birlashtirishni tavsiya etadilar. Kompleks kuniga bir marta 10 daqiqa davomida amalga oshiriladi.
- Dumba koʻprigi. Chalqancha yotib, oyoqlarini tizzaga bukib, dumbalaringizni 10-15 soniya davomida 30 marta ko'taring.
- Press, dumba va qin mushaklari uchun kompleks mashq. Tik turing, oyoqlaringizni buking, kaftlaringizni tizzangizga qo'ying. Orqangizni egmang. Nafas olayotganda, oshqozonga torting, gluteal va vaginal mushaklarni siqib qo'ying. 10 marta takrorlang.
Foyda
Jismoniy mashqlar bilan intensivlik, muntazamlik va izchillik kuzatilsagina natijaga erishish mumkin. Kegel mashqlari bundan mustasno emas. Dastlabki bosqichda kerakli mushaklarni ajratish va tuzatish qiyin. Ularning zaifligi bunga qo'shimcha to'siqdir. Vaqt o'tib ketadi. O'rgatilgan mushaklar har qanday holatda va holatda mahkamlanadi, bu jarayonni avtomatlashtirishga olib keladi.
Natijada jinsiy hayot yaxshilanadi, siydik chiqarish tiklanadi va tos a'zolari mustahkamlanadi. Treningsiz 2-3 oy mushaklarning ohangini yo'qotishiga va dastlabki ishlashga olib keladi.
