Uyqu - bu butun tanada o'zgarishlar sodir bo'ladigan eng muhim jarayonlardan biri. Bu inson salomatligini qo'llab-quvvatlaydigan haqiqiy zavqdir. Ammo hayotning zamonaviy ritmi tezlashmoqda va ko'p odamlar dam olishni muhim ishlar yoki ish foydasiga qurbon qilishadi. Aksariyat odamlar ertalab yostiqdan boshlarini zo'rg'a ko'taradilar va deyarli uxlamaydilar. Toʻliq uxlash uchun odam qancha uxlashi kerakligi haqida batafsil maʼlumotni ushbu maqolada oʻqishingiz mumkin.
Inson bioritmlari
Yer yuzidagi mutlaqo barcha tirik organizmlar bioritmlar bo'yicha yashaydi va ko'plab jismoniy hodisalar ham sodir bo'ladi. Biologik ritmlar bir vaqtning o'zida tabiiy jarayonlarning muntazam takrorlanishidir. Ular insonning energiyasi va hayotiyligiga ta'sir qiladi. Shuning uchun, ertalab ko'pchilik o'sishni his qiladikuch, va kechqurun - charchoq. Bioritmlarga ko'ra, nafaqat odamning o'zi, balki uning ichki organlari ham ishlaydi. Ularning har biri o'z faolligining cho'qqisi va pasayishiga ega. Misol uchun, o'pka bilan og'rigan bemorlar uchun tongdan oldingi soatlar eng qiyin bo'lib, o'pka eng kam faol bo'ladi. To'liq uxlash uchun qancha uxlash kerak? Agar inson biologik ritmlari haqida koʻproq maʼlumotga ega boʻlsangiz, bu savolga javob berishingiz mumkin.
Inson tanasiga ta'sir qiluvchi asosiy ritmlar tabiiy (oy va quyosh tsikllari) va ijtimoiy (ish tartibi). Biologik ritmlar quyidagilarga bo'linadi:
- Jismoniy - 23 kun davom etadi va ijobiy va salbiy davrni o'z ichiga oladi. Birinchi yarmida odamning energiyasi ortib boradi, ikkinchisida esa pasayadi.
- Emosional davr 28 kun davom etadi. Birinchi yarmi do'stlik va oilaviy munosabatlarni o'rnatish uchun yaxshi, ikkinchi yarmi esa odamlarni asabiylashtiradi va osongina xafa qiladi. Hissiy bioritmingizni bilish orqali siz noqulay vaziyatlardan qochish uchun uchrashuvlarni o‘zingizga qulay vaqtda rejalashtirishingiz mumkin.
- Intellektual bioritm eng uzun - uning davomiyligi 33 kun. Siz taxmin qilganingizdek, tsiklning birinchi yarmida inson uchun intellektual vazifalar oson kechadi, keyin tanazzul boshlanadi va aqliy faoliyat sekinlashadi.
Bioritmlar inson uyqusi vaqtida ham ishlaydi. To'liq uxlash uchun yotish vaqti ularga bog'liq. Agar siz uxlashni xohlasangiz, hatto yaxshi uxlagan bo'lsangiz ham, muammo bioritmlarning buzilishidadir.
Uyqu bosqichlari
SBolalikdan bolalarga soat 11 dan oldin yotishga o'rgatiladi. Soat 9 dan 23 gacha bo'lgan davrda charchoq eng og'ir. Keyin energiya kela boshlaydi va ertalab qanchalik yaqin bo'lsa, odatda uxlashni xohlaysiz. Shuning uchun kechasi uxlamaydigan odamlar, eng qiyini, ertalabki 11 dan birgacha bo'lgan vaqt oralig'ini kutish ekanligini aytishadi. Keyin uyqu susayadi, tananing faolligi oshadi. Qanday qilib uxlashni bilish, etarlicha uxlash uchun siz uyqu bosqichlari bilan tanishishingiz kerak. Har bir bosqichda inson miyasining faoliyati o'zgaradi. Uyquning asosiy bosqichlari sekin va tezdir. Tun davomida ular bir-birini almashtirib, almashadilar. Sekin to'lqinli yoki chuqur uyqu tinch nafas olish, deyarli to'liq harakatsizlik va mushaklar faolligining etishmasligi bilan osongina aniqlanishi mumkin. Qoida tariqasida, chuqur uyquning davomiyligi REM dan kamroq. Ushbu bosqichda inson tanasida yangi hujayrali tuzilmalar va to'qimalar paydo bo'ladi va energiya to'planadi, keyinchalik ular kun davomida isrof bo'ladi. Shuning uchun bolalar o'z vaqtida yotishlari va kuniga kamida 9 soat uxlashlari juda muhim, aks holda ularning tanasi o'sish gormoni ishlab chiqarmaydi.
REM uyqusi ba'zan paradoksal uyqu deb ataladi, chunki miya faolligi uyg'onish paytidagidek bir xil darajada saqlanib qoladi, lekin orqa miya neyronlari butunlay o'chirilgan. Ushbu bosqichda uxlayotgan odamning tanasi mutlaqo harakatsiz bo'ladi. Aynan shu bosqichda odam tush ko'radi va ko'z qovoqlari ostidagi ko'z qovoqlari harakatlana boshlaydi. REM uyqu bosqichida inson miyasi kun davomida olingan ma'lumotlarni tahlil qiladi va qayta ishlaydi va energiyani qayta taqsimlaydi.
Yaxshi uyquning ahamiyati
Oʻz vaqtida uxlash va yetarlicha uxlash toʻliq hayot kechirish uchun juda muhimdir. Uyqusizlik nimaga olib keladi?
- Erta qarish. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kechasi 5 soatdan kam uxlaydigan odamlarda ajinlar ko'payadi, terining rangi yomonlashadi va metabolik jarayonlar sekinlashadi.
- Uyqusizlik birinchi navbatda immunitet tizimiga ta'sir qiladi. Muntazam uyqusizlik paytida immunitet taxminan 70% ga kamayadi. Natijada, me'yoridan kam uxlaydigan odamlar shamollash va SARSga ko'proq moyil bo'lishadi.
- Uzoq vaqt uyqusizlik paytida tanada ko'p miqdorda stress gormoni kortizol ishlab chiqariladi. Bu odamni asabiylashtiradi va asabiylashtiradi. Bundan tashqari, kortizol tanadagi erkin radikallarning shakllanishiga bilvosita ta'sir qiladi, ular saraton o'smalariga aylanishi mumkin.
- Uyqusizlik mastlik bilan deyarli bir xil alomatlarni keltirib chiqaradi. Inson chalg'itadi, diqqatini bir narsaga to'play olmaydi, aqliy qobiliyatlari sezilarli darajada kamayadi. Shuning uchun ertalab, to'liq uyqudan keyin o'qish tavsiya etiladi, bu vaqtda inson miyasi eng faol bo'ladi.
- Oz vazn ortishi qisqa dam olishning tabiiy natijasidir. Uyqu vaqtida tanada o'rtacha tuyadi va ko'plab metabolik jarayonlar uchun mas'ul bo'lgan gormonlar ishlab chiqariladi. Va agar odam ozgina uxlasa, unda kerakli jarayonlarni bajarish uchun vaqt yo'q. Shuning uchun, dietologlarning vazn yo'qota olmaydiganlar uchun birinchi maslahati uyqu rejimini normallashtirishdir.
Toʻgʻri uyquning koʻp foydalari bor. Bu ko'plab kasalliklarning bepul davosi va hamma uchun mavjud bo'lgan haqiqiy "salomatlik eliksiri". Uxlash uchun odam qancha uxlashi kerak? Bu yosh va individual xususiyatlarga bog'liq.
Etarli uxlayotganingizni qanday aniqlash mumkin?
Ko'pincha odam sog'lig'ining yomonlashishiga nima sabab bo'lganini aniqlay olmaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusiz tundan keyin tana vazifalarni bajara olmaydi va diqqatni jamlay olmaydi, lekin odamning o'zi bunga shubha qilmaydi. U hamma narsani nazorat ostiga olganga o'xshaydi. Quyidagi alomatlardan birortasini sezsangiz, ko‘proq uxlashni o‘ylab ko‘ring:
- Unutuvchanlik.
- Motor funktsiyalarining yomonlashishi.
- Libidoning pasayishi.
- Tremor.
- Immunitetning yomonlashishi.
Kerakli uyqu miqdori
Etarlicha uxlash uchun qancha uxlash kerak? Shifokorlar yotoqda kamida 7 soat o'tirishni maslahat berishadi. Aynan shu norma barcha kattalar uchun minimal hisoblanadi. Agar siz ko'proq uxlasangiz yaxshi bo'ladi - taxminan 8-9 soat. Ammo shifokorlar ham ko'p uxlashni tavsiya etmaydilar: uyquning davomiyligi 10 soatdan ortiq bo'lishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Bolalar uchun norma ancha yuqori. Kichkintoylar, etarlicha uxlash uchun uxlash qanchalik yaxshi? Chaqaloqlar deyarli barcha vaqtlarini uxlashda o'tkazadilar: ular kuniga taxminan 4-6 soat uyg'oq bo'lishadi. Bir yildan keyin chaqaloqlar taxminan 12 soat uxlashlari kerak. Kichik maktabgacha yoshdagi bolalarda bu davr 9-10 soatgacha qisqaradi va o'smirlik davriga qadar qoladi. Xo'sh, etarlicha uxlash uchun qancha uxlash kerak?Umuman olganda, har bir odamga individual uyqu kerak bo'ladi, bu ko'p jihatdan tananing bioritmlariga bog'liq. Ba'zilarga tiklanish uchun 4 soat kerak bo'lsa, boshqalarga kamida 9 soat kerak.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jinsga qarab uyqu normasi ham farq qilishi mumkin. Ayollarga erkaklarga qaraganda o'rtacha 20 daqiqa ko'proq uxlash kerak. Shu bilan birga, tungi uyqu muhim hisoblanadi. Kunduzgi dam olish miyaga bir oz muhlat beradi, lekin boshqa sohalarga deyarli ta'sir qilmaydi. Shuning uchun kechasi 7-8 soat uxlash muhim.
Qanday qilib yaxshiroq uxlash kerak?
Quvnoqlik va yaxshi kayfiyat nafaqat uyqu miqdoriga, balki uning sifatiga ham bog'liq. Axir, hatto 10 soat uxlaganingizdan so'ng, doimo o'girilib, uyg'onganingizdan so'ng, siz o'zingizni xotirjam his qilishingiz dargumon. To'liq uxlash uchun qanday uxlash kerak? Terapevtlar nafaqat uyqu joyi va davomiyligi, balki boshqa omillar haqida ham g'amxo'rlik qilishni tavsiya qiladi. Tanani uyquga tayyorlash va tanada buzilgan tabiiy jarayonlarni o'rnatish uchun mo'ljallangan marosimlar mavjud:
- Uxlashdan ikki yoki uch soat oldin siz ma'lumot oqimini kamaytirishingiz kerak: televizor va kompyuterni o'chiring va telefonga tegmaslikka harakat qiling. Bu qurilmalarning barchasi faqat asab tizimini qo'zg'atadi va sizni uzoq daqiqalar uyqusiz yotoqda yotishga majbur qiladi. Smartfonning to'g'ridan-to'g'ri yotoqda ekrani ayniqsa xavflidir. Kitob oʻrniga ijtimoiy media tasmasidan foydalanib, siz miyani keraksiz maʼlumotlar bilan yuklaysiz va u tushida tahlil qilishda davom etadi.
- Kimgatezroq uxlab qoling, meditatsiya va nafas olish texnikasidan foydalaning. Ular ongni shovqindan o'chirishga yordam beradi va butun tanani asta-sekin bo'shashtiradi.
- Uxlashdan oldin xonani ventilyatsiya qilish miyani kislorod bilan to'ydiradi va sog'lom va sog'lom uyquga yordam beradi. Yaxshiroq ta'sir qilish uchun ochiq deraza yoki deraza bilan uxlagan ma'qul.
- Har kuni amal qiladigan uyqu tartibini oʻrnating. Agar siz bir kuni ertalab soat 4:00 va keyingi kuni soat 21:00 da yotsangiz, uxlash to‘liq bo‘lmaydi.
- Iliq va yumshoq yoritgichli lampalardan foydalaning. Olimlar bunday yorug'lik melatonin ishlab chiqarishni buzmasligini va uxlab qolishga yordam berishini aniqladilar. Oq qattiq yorug'lik esa tanaga uyg'onish signalini beradi, shuning uchun undan keyin uxlab qolish qiyin bo'ladi.
- Kun davomida jismoniy faollik nafaqat yostiqqa teginish orqali bir zumda uxlab qolishingizga yordam beradi, balki odam yaxshi tiklanadigan chuqur uyqu fazasini ham uzaytiradi.
- Agar siz tasodifan jadvalingizni qayta oʻrnatsangiz, kech uygʻonmang. Kun tartibini buzmaslik uchun odatdagidek bir vaqtda turing va biroz ertaroq yoting.
Uxlashdan oldin marosimlar
To'g'ri uxlash uchun qanday uxlash kerak? Har kuni bajariladigan ba'zi marosimlar uxlashni osonlashtiradi. Nima uchun marosimlar kerak? Ular odatiy narsalar orasida o'zlarini xavfsiz his qilish imkonini beradi. Bu, ayniqsa, ruhiy tushkunlik yoki asab kasalliklari bo'lgan yoki kelajakka ishonchi komil bo'lmagan odamlar uchun juda muhimdir. Qanday uyqu marosimlarini aniqlash mumkin?
- Barcha ishlarni tugatish kerak. BajarilmaganTaloq kabi vazifalar ongga joylashadi va tinch dam olishga xalaqit beradi. Kechqurun "dumlarni" qoldirmaslik uchun vazifalar sonini kamaytirish yoki vaqtni boshqarish haqida o'ylash kifoya.
- Effektiv - xalq retseptlariga asoslangan tinchlantiruvchi ichimlik. Ehtimol, bu sizning hayotingizdagi yoqimli voqealarni eslatuvchi narsa bo'ladi. Yoki asal bilan bir stakan iliq sut. Moychechak choyi va limon balzam barglari choyi asab tizimini tinchlantiradigan tabiiy uyqu vositasidir.
- Aromaterapiya hatto tashvishli holatdagi odamlarni ham tinchlantirishga yordam beradi. Aroma chiroqqa bir necha tomchi qarag'ay yoki archa yog'ini qo'shib, bir necha daqiqa sekin nafas olish kifoya.
- Suv muolajalari salbiy his-tuyg'ularni yuvish va tanani uyquga tayyorlashga yordam beradi. Hammom yoki dush qabul qilsangiz, o‘zingizni bir zumda yaxshi his qilasiz.
Uxlash vaqti ham muhim hisoblanadi. Uxlash uchun soat nechada yotasiz? Shifokorlar 21 dan 23:00 gacha yotishni tavsiya qiladilar. Aynan shu vaqtda charchoq avjiga chiqadi va uxlash eng oson kechadi.
Etarlicha uxlash uchun qanday uxlash kerak
Uyquning nafaqat miqdori, balki sifati ham juda muhim. Agar odam qancha uxlashi kerakligi haqidagi savolga aniq javob bo'lsa, unda bu vaqtdan qanday samarali foydalanishni hamma ham bilmaydi. Uyqu sifatini yaxshilaydigan bir qator oddiy qoidalar mavjud:
- Yotishdan oldin spirtli ichimliklar va og'ir ovqatlardan saqlaning. Oxirgi ovqat uchun engil salat va baliq eng yaxshisidir vaoshqozon ovqat hazm qilishga ulgurishi uchun yotishdan kamida 1-2 soat oldin ovqatlanishingiz kerak.
- Tiritiruvchi moddalarni olib tashlang. Ko'p odamlar begona tovushlar tufayli yomon uxlashadi. Eng yaxshisi, jim uxlash, lekin buning iloji bo'lmasa, tinchlantiruvchi musiqa yoki oq shovqinni yoqing. Quloq tiqinlari ham ajoyib yechim bo'lishi mumkin.
- Toʻliq zulmatda uxlang. Tanadagi har qanday yorug'lik ta'sirida melatonin ishlab chiqarish kamayadi, natijada siz yomon uxlaysiz. Qorong'i pardalar sotib oling va uxlayotganingizda barcha chiroqlarni o'chiring.
- Namlagich va xonadagi ochiq deraza chuqur uyqu davomiyligini oshiradi va yaxshi dam olishga yordam beradi.
Bola uchun tartibni qanday o'rnatish kerak
Bolalar uchun sog'lom va sog'lom uyqu hech kimga o'xshamaydi. Axir, kechasi o'sish gormoni ishlab chiqariladi va miya olingan ma'lumotlarni tushiradi va "saralaydi". Uxlash uchun qanday uxlash kerak, bolam?
Chaqaloqlar ko'pincha kechayu kunduzni farqlay olmaydilar va onasi kerak bo'lganda uxlashi kerak. Rejimni sozlash mumkin, lekin darhol emas. Kattaroq bolalar uchun intizom muhim rol o'ynaydi. Agar siz uyqu rejimini har kuni o'zgartirsangiz, bola bunga moslasha olmaydi va har kuni kechqurun uzoq vaqt uxlab qoladi. Bolani yotqizishda marosimlar muhim rol o'ynaydi. Bolalar odatda yotishdan oldin ularga kitob o'qishni so'rashadi. Gigiena tartib-qoidalari, o'qish va kun davomida etarli jismoniy faoliyat chaqalog'ingiz tezroq uxlab qolishiga yordam beradi. Uyqu vaqti ham muhimdir. Qachon uxlash uchun eng yaxshi vaqt uxlash uchun, bolam? Shifokorlar o'rtada yotishni maslahat berishadi21 dan 22:00 gacha.
Uyqusizlikni davolash
Ko'pincha odamlarda uyqu buzilishi mavjud. Kutish hayotimizda sodir bo'layotgan voqealarning haqiqiy ko'rsatkichidir. Tanadagi jarayonlardagi har qanday stress yoki buzilish darhol ushbu muhim jarayonda aks etadi. Muammoni hal qilish uchun siz sababning tubiga kirib, uni yo'q qilishga harakat qilishingiz kerak. To'liq uxlash uchun odam kamida 8 soat uxlashi kerak. Lekin uxlay olmasangiz-chi?
- O'simlik asosidagi dorilar (masalan, Novo-Passit) yordam berishi mumkin. Ular har qanday dorixonada retseptisiz sotiladi va minimal yon ta'sirga ega. Ular giyohvandlikka olib kelmaydi, ammo engil tinchlantiruvchi ta'sirga ega, bu vaqti-vaqti bilan uyqusizlikka qarshi kurashish uchun etarli.
- Agar sizda jiddiyroq muammolar mavjud bo'lsa, u holda nevrolog yordam berishi mumkin, u kerakli dori-darmonlarni tanlab, yozib beradi. Bu odatda barbituratlar yoki benzodiazepinlardir. Ular jiddiy yon ta'sirga ega, shuning uchun ularni faqat o'ta og'ir holatlarda va juda ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak.
- Gomeopatik dorilar uyqu muammolaridan xalos bo'lishning noan'anaviy, ammo samarali usulidir. Istalgan effektga erishish uchun siz uchun to'g'ri davolanishni tayinlaydigan malakali mutaxassisni topishingiz kerak.
Qanday qilib bir necha soat uxlay olasiz?
Ko'p odamlar to'liq uxlash uchun odam qancha uxlash kerakligini so'raydi,va shifokorlarning javobi ularni ilhomlantirmaydi. Ammo zamonaviy ilm-fan uyqu vaqtini qisqartirishning yangi usullarini ixtiro qilmoqda. Hozircha ular qimmatligi tufayli juda oz sonli odamlar uchun mavjud, ammo yaqin kelajakda vaziyat keskin oʻzgarishi kerak.
- Ogʻirlangan adyol oddiyga oʻxshamaydi. Uning vazni inson vaznining 10% ni tashkil qiladi va u terapevtik ta'sirga ega. Olimlar isbotladilarki, bunday adyol tashvish va tashvishlardan xalos bo'lishga va qondagi kortizol darajasini pasaytirishga yordam beradi.
- Uyqu uchun bilaguzuk. "Sonya" deb nomlangan mahsulot Neurocom kompaniyasi tomonidan ixtiro qilingan. Uni qo'llash depressiya, asabiy va tashvishli kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun tavsiya etiladi. Odatda bunday kasalliklar uyqu buzilishi bilan birga keladi. Bilaguzuk teri orqali uzatuvchi tokning mikro impulslari yordamida uyquning chuqur fazasini uzaytirish imkonini beradi. Miya neyronlari delta fazada sinxronlanadi va odam o'zini ko'proq dam oladi.
- Sleep Capsule - bu kun davomida yuqori mahsuldorlikni saqlash imkonini beruvchi eng soʻnggi ixtiro. Bunday hujayrada uxlash uchun odam qancha uxlashi kerak? Buning uchun 4-5 soat uxlash kifoya. Kapsula yopiq quti bo'lib, ichida fiziologik divan va taymer mavjud. Kapsulaning devorlari unga hech qanday tovushlarni kiritmaydi, shuning uchun odam gavjum maydonning o'rtasida ham tinchgina uxlashi mumkin. CO2 bilan aralashtirilgan kislorod kapsula ichida ta'minlanadi, bu ham tezroq dam olishga yordam beradi. Ayni paytda bunday qurilmaning narxi 12 mingdollarni tashkil etadi, ammo yaqin kelajakda uning kamayishiga umid bor.
Natijalar
Samarali va sog'lom uyqu - bu san'at. Etarlicha uxlash uchun uxlash uchun qancha vaqt yotish kerakligi emas, balki dam olish joyi va atrof-muhit ham muhimdir. Agar sizda uyqu bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, dori-darmonlarga murojaat qilishga shoshilmang - birinchi navbatda rejimni o'rnating va uyqusizlik sababini aniqlashga harakat qiling. Agar siz samarali uyquning barcha qoidalariga rioya qilsangiz, soat bo'yicha uxlash va etarlicha uxlash juda mumkin.
