Hayot ko'pincha bizni miyaning barcha zahiralarini safarbar qilish zarur bo'lgan vaziyatga duch keladi. Imtihonga tayyorgarlik ko'rish, yangi ishga o'tish, yangi ko'nikmalarni o'rganish va ko'plab yuzlar va ismlarni yodlash - bu holatlarda yaxshi xotira foydali bo'ladi. Afsuski, stress ostida miya katta yukni boshdan kechiradi va yomonroq o'ylaydi. Qiyin hayotiy vaziyatni yengish uchun xotira va miya faoliyatini qanday yaxshilash mumkin?
Qisqa muddatli miya yaxshilanishi
Agar siz biron bir aqliy ish bilan shug'ullansangiz - insho, kurs ishini yozish yoki og'zaki imtihonga tayyorgarlik ko'rsangiz - miya g'ayrioddiy yuqori yukdan charchaydi. Uning ishining samaradorligi pasayadi, ma'lumotni idrok etish, yodlash va qayta ishlash yomonlashadi. Bir qator oddiy fokuslar unumdorlikni tiklashga yordam beradi.
Nafas olish
Metabolizm birinchi navbatda kislorodga muhtojligi hech kimga sir emas. Odatda odam aqliy mehnat bilan shug'ullanadi, yopiq xonada o'tiradi. Va sezmasligi mumkintiqilib qoldi va u bir soatdan ko'proq harakatsiz o'tirdi. Nafas olish mashqlari xotira va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Ular nafaqat qonni kislorod bilan to'yintiradi, balki asabiy taranglikni ham yo'qotadi.
- Xonani ventilyatsiya qiling.
- Toʻgʻri turing, qoʻl va oyoqlaringizni boʻshashtiring va boshingizni burang.
- Buruningiz bilan chuqur sekin nafas oling. Shu bilan birga, avval oshqozonni, keyin ko'krakni havo bilan to'ldiring.
- Nafasingizni yuqori qismida bir necha soniya ushlab turing.
- Biroz bukilgan lablar orqali sekin nafas oling. Bundan tashqari, avval qorin bo'shlig'idan, keyin ko'krakdan barcha havoni chiqaring.
- Tsiklni 10-20 marta takrorlang. Har bir keyingi nafas olish-ekshalatsiyani avvalgisidan uzoqroq qilishga harakat qiling.
Dam olish
Atrof-muhitning monotonligidan miya charchaydi. Psixologlar har soatda kichik (5-10 daqiqa) "almashtirish" qilishni, faoliyat turini o'zgartirishni tavsiya qiladilar. Oddiy mashq, qo'llar va umurtqa pog'onasi uchun isinish dam olishga mukammal yordam beradi. Agar siz uyda ishlasangiz, yoqimli musiqani yoqib, 5 daqiqa raqsga tushishingiz mumkin. Agar ofisda bo'lsangiz, ofisni bir muddat tark eting, boshqa qavatga yoki ko'chaga va orqaga piyoda chiqing.
Endi chekish haqida. Miyasiga jiddiy yordam berishni istagan har bir kishi, nikotin miya tomirlari uchun eng halokatli zahar ekanligini bilishi kerak. Agar yomon odatingizdan qutula olmasangiz, hech bo'lmaganda aqliy mehnat bilan shug'ullanayotganda chekmang. Xuddi shu narsa spirtli ichimliklarga ham tegishli. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish orqali siz miya hujayralarini o'ldirasiz va uni zaharli moddalar bilan zaharlaysiz.
Yashil choy
Xotirani yaxshilaydigan mahsulotlar, biz quyida batafsilroq ko'rib chiqamiz. Endi yashil choyga o'tamiz. Bu ish kuni davomida stressdan xalos bo'lish va tanani mikroelementlar bilan to'ldirishning arzon usuli. Bir piyola yashil choy charchoqni ketkazadi va miyani yanada ishlashga undaydi.
Kulgi va muloqot
Oddiy kulgi xotira va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Bu hayotni uzaytirishini hamma biladi. Bundan tashqari, u stressni engillashtiradi va miyaning turli sohalarini ishlaydi. Natijada siz bo'shashasiz, qon aylanishi yaxshilanadi, miya yarim korteksida qo'zg'alishning o'chog'i tinchlanadi. Hamkasblar va do'stlar bilan muloqot ham qisqa muddatli xotiraga yaxshi ta'sir qiladi.
Agar xotiraning yomonlashuvi uzoq muddatli xarakterga ega boʻlsa, sogʻligʻingizga jiddiy yondashishingiz kerak.
Uzoq muddatli miya yaxshilanishi
Miya uchun dori sotib olishga shoshilmang, agar xotirangiz sizni tez-tez susaytirayotganini sezsangiz. Birinchidan, tanangizga giyohvand bo'lmagan usullar bilan yordam bering.
Xotirani mustahkamlovchi qimmat vitaminlarni eng oddiy ovqatlardan topish mumkin.
Sog'lom ovqat
Biz nima yeymiz. Miya kerakli qurilish bloklari bo'lmasa, tabletkalarga javob bermaydi. Xotirani yaxshilaydigan mahsulotlar bor va unga salbiy ta'sir ko'rsatadiganlar ham bor. Fast-fud, shakar va boshqa tozalangan uglevodlarga boy ovqatlar, qahva - bunday oziq-ovqat miya tomirlarini yopib qo'yadi va uning ishini sekinlashtiradi, xotirani sezilarli darajada buzadi.
Foydali moddalar va vitaminlarmiya quyidagi ovqatlarda uchraydi.
- Yong'oq, qizil baliq, skumbriya, urug'lar, dukkaklilar, qovoq, ismaloq, brokkoli. Boshqa narsalar qatorida, ular miya yarim korteksiga nerv impulslarini o'tkazish uchun zarur bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarining yuqori miqdorini o'z ichiga oladi, shuningdek, miyaning qon ta'minotini yaxshilashga yordam beradi.
- Yong'oq - magniyga boy.
- Koʻk.
- Gulkaram, ismaloq va brokkoli kabi yangi sabzavotlarda ko'p miqdorda xolin mavjud. Bu neyronlarni tiklashga yordam beradi va ayniqsa keksalar uchun foydalidir.
- Uzum, klyukva, rezavorlar tarkibida miyaga qon aylanishini yaxshilaydigan resveratrol mavjud.
- Murakkab uglevodlar kun davomida kerakli energiya bilan ta'minlaydi. Ular kepakli non, dukkakli jo'xori va boshqa yuqori tolali donlar, no'xat, loviya va boshqa dukkakli ekinlarda uchraydi.
Xotirani yaxshilaydigan dorixona preparatlari, qoida tariqasida, tabiiy mahsulotlar bilan bir xil mikroelementlar va vitaminlarni o'z ichiga oladi.
Toʻgʻri ovqatlanish toʻgʻri suv ichishni ham oʻz ichiga oladi. Miya, muhim organ sifatida, surunkali suvsizlanishdan eng kam aziyat chekadi, ammo agar tanada biror narsa noto'g'ri bo'lsa, uning beg'ubor ishlashini kutish qiyin. Har kuni kamida 2 litr toza suv iching.
Barcha kasalliklar uchun eng yaxshi shifokor
Uyqu butun tana uchun juda muhim, ammo uning yo'qligi miyaga ayniqsa ta'sir qiladi. UxlayotgandaBizning boshimizda miya faoliyatini qayta tiklash, xotirani yaxshilash va ijodkorlikni oshirishga qaratilgan ko'plab jarayonlar mavjud. Dam olishning nafaqat miqdori, balki sifati ham juda muhimdir. To'liq tiklanish uchun miya uyquning chuqur bosqichiga yetishi kerak. Asosiy qoidalarga rioya qilish xotira va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
- Uxlash uchun joy qulay va qulay bo'lishi kerak. Yostiq - boshni qon bilan ta'minlaydigan tomirlarni chimchilab qo'ymaslik uchun juda baland emas.
- Deraza ochiq holda uxlang yoki kechasi xonani yaxshi ventilyatsiya qiling.
- Toʻliq zulmatda uxlang. Yotishdan oldin xonadagi barcha EMP manbalarini (televizor, telefon, kompyuter va h.k.) oʻchiring.
- Yotishdan yarim soat oldin televizor ko'rish, kompyuterda ishlash, kitob o'qish tavsiya etilmaydi. Bo'shashtiruvchi mashqlar to'plamini bajaring, dush oling yoki qisqa piyoda yuring. Siz narsalarni tartibga solishingiz mumkin, ertaga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Asosiysi, miya faoliyatini tinchlantirish, u tinch holatda uyquga o'tishi uchun. Yotishdan oldin meditatsiya qilish yoki avtotrening qilish juda foydali.
- Uyquning davomiyligi individualdir. Etarlicha uxlamaydiganlar uchun kamida 8 soat uxlash tavsiya etiladi. Dam olish kunlarida 1-2 soat ko'proq dam olishga imkon bering. Lekin uzoq uxlamang - bu tanani bezovta qiladi.
Jismoniy tarbiya
Sog'lom tanada sog'lom aql. Bu ko'proq miya faoliyatiga tegishli. Antik davrning ko'plab buyuk olimlari ajablanarli emasbir vaqtning o'zida Olimpiya chempionlari ham bo'lgan. Haftada kamida uch marta mashq qiling va har kuni ertalabki mashqlarni bajaring. Qon tomir tizimini mustahkamlash xotirani yaxshilashga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, mashqlar paytida zavqlanish gormoni va yangi neyronlarning rivojlanishini rag'batlantiruvchi moddalar chiqariladi.
Meditatsiya
Yoga va meditatsiya ajoyib va keng tarqalgan xotira kuchaytirgichidir. Har bir inson oddiy meditatsiyani o'rganishi mumkin. Miya faoliyatiga ta'sirining kuchi bo'yicha u to'liq uyquga teng.
- Sokin, yoqimli joyni tanlang, yaxshisi tabiat qoʻynida.
- Qulay holatda oʻtiring, koʻzingizni yuming, tana mushaklaringizni boʻshashtiring.
- Buruningiz bilan tinchgina nafas oling. Nafas olish va chiqarishga e'tiboringizni qarating, havo burun bo'shlig'i, nazofarenks orqali qanday harakatlanishini, o'pkalarni to'ldirishini his qiling.
- Asta-sekin e'tiboringizni tanaga qarating, uning barcha qismlarini bir vaqtning o'zida, yaxlit his qilishga harakat qiling.
- Unda siz avval tashqaridan kelayotgan tovushlarga, keyin esa hidlarga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin. Gap shundaki, meditatsiya paytida konsentratsiya mavzusidan boshqa hech narsa haqida o'ylamaslik kerak.
Mashq
Barcha xotirani rivojlantirish oʻyinlari yangi narsalarni yodlashga asoslangan. Shuningdek, miya ishini kuchaytirishning ajoyib usuli - bu chet tilini o'rganish, trikotajni o'rganish, musiqa asbobida o'rganish yoki oshxona retseptlarini o'zlashtirishdir. Psixologlar har qanday yoshda xotirani yaxshilash uchun quyidagi usullarni tavsiya qiladi.
- Chap qoʻlingiz bilan kuniga bir necha satr yozingo'ng qo'l.
- Boshqa sezgi a'zolaringiz yordamida oddiy harakatlarni bajarib, koʻzingizni yumib uy atrofida yurishga harakat qiling.
- Bir necha soniya notanish chizmaga qarang, keyin yuz oʻgiring va undagi tafsilotlarni yozing yoki sanab oʻting.
- Ikki qoʻlingizga qalam oling. Shu bilan birga, ular uchun turli shakllarni chizing: masalan, chap qo'l aylana, o'ng qo'l esa kvadrat chizadi.
Xotirani mashq qilish uchun juda keng tarqalgan oʻyinlar jumboqlar, oʻyin muammolari va krossvordlardir. Shaxmat fikrlashni mukammal darajada rivojlantiradi va miya faoliyatini mashq qiladi.
Xotirani yaxshilaydigan tabletkalarni ichishga shoshilmang. Mnemonika sizga kerakli miqdordagi ma'lumotni eslab qolishingizga yordam beradi - majoziy fikrlashni o'z ichiga olgan bir qator texnikalar.
- Agar ism va familiyani eslab qolish kerak boʻlsa, ularni qandaydir yoʻl bilan yoki avval tanish boʻlgan odamlar bilan bogʻlang.
- Uzun raqamlarni uch yoki toʻrt xonali guruhlarga boʻling. Raqamlarni xotiraga olovli siyoh bilan yozish yoki vizual tasvirni yaratish orqali istalgan ob'ekt bilan bog'lash mumkin.
- Xarid roʻyxatlarini siz yaxshi bilgan marshrutga, xonaga yoki choʻntagingizga joylashtirish orqali eslab qolish oson. Masalan, divanga nonni “qo‘ying”, stolga sut “qo‘ying”, piyozni gul idishi yoniga qo‘ying va hokazo.
- Yangi ma'lumotni yodlash, uni o'zingiz bilgan bilimlar bilan bog'lang. Ajablanadigan yoki kuchli his-tuyg'ularni uyg'otadigan narsa ham yaxshi esda qoladi: jirkanish yoki hayrat.
- O'rganilgan materialni birlashtirish uchununi uzoq muddatli xotirangizga “yozish” uchun ertasi kuni takrorlang.
Vitaminlar
Ba'zi kimyoviy moddalar xotira uchun juda muhim. Omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan preparatlar miya faoliyatini yaxshilash uchun shifokorlar tomonidan tavsiya etiladi. Shuningdek, aqliy faoliyatga ijobiy ta'sir qiladi:
- B vitaminlari - B1, B3, B5, B6, B9, B12.
- D, E va P vitaminlari (bioflavonoidlar).
Omega-3 kapsulasi qo'shilgan vitamin komplekslarini ichish tavsiya etiladi.
Miya uchun bunday vitaminlar tabiiy stimulyator rolini o'ynaydi.
Dorilar
Ba'zida jismoniy mashqlar va vitaminlarning o'zi etarli emas. Jiddiy xotira buzilishi uchun shifokorlar miya uchun dori-darmonlarni buyuradilar. Ularning aksariyati nootropik.
- "Piratsetam". Miyadagi metabolizmni yaxshilaydi.
- "Aminalon". Glyukozaning so'rilishini va miyadan metabolik mahsulotlarni olib tashlashni rag'batlantiradi, kislorod etishmasligiga qarshilikni oshiradi.
- "Fenibut". Qon aylanishini rag'batlantiradi va miya yarim korteksida qon tomir tonusini normallantiradi.
Ushbu xotirani kuchaytiruvchi dorilar shifokor tomonidan miyadagi og'ir buzilishlar: insult, depressiya, tashvish, qon aylanishi muammolari, nutqni tiklash uchun buyuriladi. Ular ko'ngil aynishi, qusish, soqchilik, uyqusizlik, dispepsiya va boshqalar kabi nojo'ya ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin.qon bosimining buzilishi. Shuning uchun ularni terapevt bilan maslahatlashmasdan qabul qilmaslik kerak. Bundan tashqari, xotiraning jiddiy buzilishi uzoq muddatli tekshiruv va shifoxonada davolanishni talab qilishi mumkin.
Miya yarim korteksiga yumshoq ta'sir qilish uchun yashil meva va sabzavotlarda bo'lgan aminokislota ichish mumkin.
"Glitsin". Ushbu aminokislotalarni planshetlarda muntazam ravishda iste'mol qilish asabiylikni pasaytiradi, samaradorlikni oshiradi va uyquni normallantiradi. Bu individual intolerans (allergiya) ko'rinishidagi minimal yon ta'sirga ega
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, o'ttiz yildan keyin yangi ma'lumotni idrok etish sezilarli darajada yomonlashadi va 40-50 yoshda xotira zaiflashadi. Keksalikka qadar fikrlash aniq bo'lib qolishi uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz, miyani ma'lumot bilan yuklashingiz yoki yangi ko'nikmalarni o'rganishingiz kerak. Barmoqlarning faol faoliyati va miya yarim korteksining ishi o'rtasida katta bog'liqlik mavjud. Maqolada ko'rib turganingizdek, ko'plab oddiy xotira mashqlari mavjud. Miya faoliyatini yaxshilaydigan dorilarni faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin olish kerak.
