Qattiqlashuv Gippokrat davridan beri ma'lum. Qadimda shifokorlar bemorning tanasini quyosh, suv va havoga ta'sir qilish orqali mustahkamlashga alohida e'tibor berishgan. Birinchi va ikkinchi ming yilliklar boshida, asarlari bugungi kungacha o'z ahamiyatini yo'qotmagan buyuk Ibn Sino risolalaridan birida tanani mustahkamlashning asosiy usullarini va terining yaxshilangan funktsiyalarini tasvirlab bergan.
Temirlash protseduralarining qanday afzalliklari bor
Har qanday tirik organizm atrofdagi dunyo sharoitlariga moslashadi. Qattiqlashuv - bu ichki muhitning barqarorligini ta'minlash uchun mo'ljallangan tizimlar uchun o'qitishning bir turi. Bunday holda, inson tanasi qattiqlashuv uchun ishlatiladigan jismoniy omilga qarshi immunitetga ega bo'ladi. Asosan, mashg'ulot bilan yaxshilanadigan tananing qattiqlashishi va terining funktsiyalari tebranishlarga qarshi turishga qaratilgan.atrof-muhit harorati. Bunday holda, organizmda ichki energiya ishlab chiqarishni va tashqi muhitga issiqlik o'tkazishni tartibga solishga qaratilgan himoya reaktsiyalari rag'batlantiriladi.
Teri va shilliq pardalar atrofimizdagi barcha turdagi infektsiyalar uchun birinchi to'siqdir. Ular begona organizmlar uchun mexanik, kimyoviy va biologik to'siqni ifodalaydi. Bundan tashqari, ko'z, burun va nafas yo'llarining sirlari xavfli bakteriyalar va viruslarni o'ldiradigan turli xil biologik moddalarni o'z ichiga oladi. Himoya tizimi ishlamay qolganda, masalan, tana hipotermik bo'lsa, to'siq buziladi va kasallik rivojlanadi.
Teri rivojlangan qon tomir tarmog'iga ega. Qattiqlashuv tomirlarni o'rgatadi, ularning kengayishiga va qisqarishiga olib keladi, bu esa, o'z navbatida, butun yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Terining yana bir muhim vazifasi toksinlar va boshqa chiqindilarni tanadan olib tashlashdir. Qon tomir tarmog'i qanchalik yaxshi rivojlangan bo'lsa, terining bu vazifani engish osonroq bo'ladi. Qattiqlashuv metabolizmni rag'batlantiradi va teri epiteliysining yangilanishiga hissa qo'shadi, teri osti qatlamining elastikligi va elastikligini saqlaydi.
Tanani suv va boshqalar bilan qattiqlashtirish
"Qattiqlashish" so'zi ko'pchiligimiz teshikda suzish va sovuq suv bilan yuvish bilan bog'liq. Bu tana va ruhni o'rgatishning eng qiyin usullari. Ammo ularning samaradorligi bilan solishtirish mumkin bo'lgan boshqa usullar mavjudqishki suzish.
Tanani qattiqlashtirishning turli usullari mavjud va terining funktsiyalari ham sezilarli darajada yaxshilanadi.
Qattiqlashuv turlari fizik omil boʻyicha boʻlinadi:
- sovuq;
- issiq;
- past atmosfera bosimi.
Oxirgi usul tanani havodagi kislorod miqdorining pastligiga o'rganadi, buning natijasida qizil qon tanachalari soni ko'payadi, qondagi gemoglobin darajasi ko'tariladi va metabolizmda bir qator boshqa adaptiv o'zgarishlar ro'y beradi. yuzaga keladi. U sportchilarni musobaqalarga tayyorlashda (tog'larda), shuningdek, ko'plab kasalliklarni davolashda (bosim kameralarida) keng qo'llaniladi.
Koʻpincha integratsiyalashgan yondashuv qoʻllaniladi. Klassik misol - ertalabki mashqlardan keyin kontrastli dush.
Mashqni boshlashdan oldin nimani bilishingiz kerak
Tanani qattiqlashtirishning asosiy qoidalari oddiy va quyidagi nuqtalarga qadar qaynatiladi:
- Asta-sekin. Protseduralar odatdagidan tana uchun biroz qulayroq bo'lgan sharoitlardan boshlab amalga oshiriladi. Qattiqlashtiruvchi omil ta'sir qilish vaqti va darajasini asta-sekin oshiring.
- Muntazamlik. Qattiqlashuv har kuni, ba'zan kuniga ikki marta - ertalab va kechqurun amalga oshiriladi. Agar biron sababga ko'ra 1-2 haftadan ko'proq tanaffus qilsangiz, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va hammasini qaytadan boshlang.
- Psixologik kayfiyat. Ijobiy his-tuyg'ular va protseduralar zarurligiga ishonch qattiqlashuv samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.
- Aql. Tananing holatini kuzatib boring, juda uzoqqa bormang. Jarayonlar qiziqarli bo'lishi kerak. Kuchaytiringta'sir, farovonlik bilan boshqariladi. O'zingizni ehtiyot qiling.
- Muolajalarni och qoringa yoki ovqatdan soʻng darhol oʻtkazish tavsiya etilmaydi.
Teri sovishining uch darajasi mavjud:
- Birinchi marta teri oqarib, sovuq bo'lib qoladi.
- Keyin tomirlar kengayadi, qon oqadi, issiqlik hissi va terining qizarishi paydo bo'ladi.
- Uchinchi bosqichda issiqlik yo’qoladi, organizm o’ta sovib ketadi, himoya mexanizmlari ishga tushadi. Yurak faoliyati sekinlashadi, qon ichki organlarga tushadi. Teri yana oqarib ko'k rangga aylanadi, sovuq bo'ladi. Sovutish va umumiy letargiya mavjud. Uchinchi bosqichning boshlanishiga yo'l qo'ymaslik kerak, u hech qanday foyda keltirmaydi va sog'liq uchun xavflidir. Darhol tanangizni qizdiring va issiq narsa iching.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Inson tanasining qattiqlashishi o'tkir kasalliklarda, tana haroratining oshishi bilan amalga oshirilishi mumkin emas. Agar kasallik surunkali bosqichda bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Yosh bolalar maxsus sxema bo'yicha jilovlanadi, barcha usullar ularga nisbatan qo'llanilmaydi.
Qattish nima qilinadi
Tanani qattiqlashtiruvchi vositalar oddiy va uyda hamma uchun mavjud. Kim kashshof bolaligini eslaydi: "Quyosh, havo va suv bizning eng yaxshi do'stlarimiz!" shiorini unutmadi. Va haqiqatan ham shunday. Tanaga ta'sir qilish darajasiga ko'ra, quyidagi "narvon" qurilgan:
- havo,
- quyosh,
- tanani suv bilan qattiqlashtirish (ishqalash, namlash, cho'milish)
- qorni artish, qorda cho'milish,
- yalangoyoq yurish,
- hammom sovuq suv bilan birlashtirilgan (hovuz, muz teshigi)
- teshikda suzish (qishki suzish).
Kompleks qotib qolish usullari - jismoniy mashqlar, mashqlar, yugurish, massaj, avtogen mashqlar bilan birgalikda.
Havo vannalari
Qattiqlashishning eng yumshoq va eng arzon usullari havo vannalarini olishdir. Turmush darajasining zamonaviy o'sishi inson tanasining tashqi muhit ta'siridan himoyalanganligiga olib keldi: konditsionerlar, isitish, qishki kiyimlar bizning hayotimizni qulay va qulay qildi. Ammo bu tananing sovuq va issiqlikka dosh berish qobiliyatini sezilarli darajada yo'qotganligini anglatadi. Zamonaviy odam sovuqda yalang'och qolsa nima bo'ladi? Ammo hind yogilari bunday sharoitda nafaqat tirik qolishga, balki tanasining issiqligi bilan o'ralgan ho'l choyshablarni quritishga ham qodir.
Shunday qilib, havoning qattiqlashishi, ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, tananing agressiv haroratga bardosh berish qobiliyatini samarali rivojlantiradi. Jarayon havo harorati + 20 ° C, vaqt - 10-15 daqiqadan boshlanadi. Keyin har kuni vaqtni 10 daqiqaga oshiring, qattiqlashuv vaqtini 2 soatga etkazing. Jarayonlarni yalang'och holda bajarish yaxshiroqdir, lekin past haroratlarda siz ob-havoga qarab kiyinishingiz va faqat toza havoda yurishingiz mumkin. Havo vannalarini ertalabki mashqlar bilan birlashtirish yaxshidir.
Quyoshda cho'milish
Quyosh nurlari teridagi metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi va D vitamini ishlab chiqarishga hissa qo'shadi. Ular umumiy va mahalliy quyosh vannalarini qabul qilishadi. EHM vaqti asta-sekin5-10 dan 40-50 daqiqagacha oshirish. Hammom faqat quyosh protseduralaridan keyin amalga oshiriladi. Quyosh va issiqlik urishiga qarshi ehtiyot choralarini ko'rish:
- kun vaqti: 11:00 dan oldin yoki 15:00 dan keyin;
- boshi bosh kiyim bilan qoplangan;
- Qatilish muddatidan oshib ketish tavsiya etilmaydi.
Suiiste'mol qilinganda charchoq va asabiylashish kuchayadi, terining erta qarishi va saraton xavfi oshishi mumkin.
Suv protseduralariga oʻtamiz
Teri har xil haroratdagi suvga ta'sir qiladi: issiq (+39°C) dan sovuqgacha (+18°C dan kam). Tanani suv bilan qattiqlashtirish usullariga quyidagi tartiblar kiradi.
- Ishqatish. Umumiy yoki qisman boʻlishi mumkin. Jarayonni suvga botirilgan yumshoq sochiq yoki shimgich bilan bajaring. Ular +36°C suv haroratidan boshlanadi, 3-5 kun ichida asta-sekin bir darajaga pasayadi, uni +18°C va undan past darajaga yetkazadi - farovonlikka qarab.
- Tökme. Shuningdek, haroratni asta-sekin maksimal chidab bo'ladigan darajaga olib, iliq suv bilan boshlang. Yerda yalangoyoq turgan holda, boshingiz bilan o'zingizni quyish tavsiya etiladi. Ustiga 1-2 chelak suv quying yoki 1-3 daqiqa dush oling.
- Hovuzlarda yoki hovuzlarda cho'milish. Yozda qattiqlashishni boshlash yaxshidir, tabiat esa sizni haroratning kunlik pasayishi bilan ta'minlaydi. Tavsiya etilgan dastlabki suv harorati + 22°S, havo +24°S.
- Qishki suzish. Qattiqlashuvning boshqa usullaridan farqli o'laroq, cho'milishteshik yosh cheklovlariga ega. Uni 50 yoshdan keyin boshlash va 14-16 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun mashq qilish tavsiya etilmaydi. Jarayonlar tanani boshqa turdagi qattiqlashuvlar yordamida tayyorlashdan so'ng boshlanishi kerak: yuvish, sovuq suvda cho'milish va hokazo. Hammom qilishdan oldin siz mashqlarni bajarishingiz, katta bo'g'inlarni cho'zishingiz va tanani massaj bilan ishqalashingiz kerak. Birinchidan, ular bir yoki bir necha marta suvga cho'milishadi, cho'milish muddati 20 soniyadan oshmaydi. Keyin vaqtni asta-sekin 1 daqiqaga oshiring. Teshikda uzoqroq turish tavsiya etilmaydi. Hammomdan so'ng, sochiq bilan kuchli surtish va darhol kiyinish. Effektni saqlab qolish uchun haftasiga 2-3 marta teshikka tushish kifoya.
- Kontrastli dush band boʻlgan odamlar uchun qattiqlashtiruvchi eng yaxshi variant. Iliq suv bilan boshlang, uni sovuqqa almashtiring. Jarayonning davomiyligi kabi harorat farqi asta-sekin oshiriladi. Har biri taxminan bir daqiqa davom etadigan 4-5 tagacha navbatni keltiring. Qon tomirlari uchun bunday gimnastika yurak-qon tomir tizimini mukammal darajada mustahkamlaydi, terining rangi va uning elastikligini yaxshilaydi; butun kun uchun energiya beradi.
Qattirishning boshqa usullari
Qor bilan shimgichni yutish va qorda cho'milish tinch, sokin havoda amalga oshiriladi. Qo'llarni va tananing yuqori qismini 10 soniya davomida ishqalash tavsiya etiladi, davolash vaqtini asta-sekin 30 soniyagacha oshiring.
Tanani mustahkamlashning ajoyib ta'siri yalangoyoq yurish imkonini beradi. Qattiqlashuvning bu usuli bolalar va qariyalar tomonidan yaxshi muhosaba qilinadi. Har doimgidek, yurishni boshlangerga yalang oyoqlari taxminan + 20 ° C haroratda, vaqtni asta-sekin oshirib, haroratni pasaytiradi. Yakuniy bosqich - yalangoyoq qorda 3-5 daqiqa yurish.
Ideal holda, doim yalangoyoq yuring. Kvartira atrofida, hovlida, shudring va o'tda, qattiq zaminda, shag'al va toshlarda, qum va suvda sayr qiling. Bu nafaqat tanani qattiqlashtiradi, balki taglikda joylashgan ko'plab faol nuqtalarni ham rag'batlantiradi. Natijada immunitet mustahkamlanadi, shamollash tendentsiyasi yo'qoladi, ichki organlarning faoliyati yaxshilanadi, asab tizimi normal holatga qaytadi.
Bolalar va qattiqlashuv
Bola tanasining qotib qolishi usullarida biroz farq qiladi, lekin jarayonning mohiyatida emas. Maktabgacha yoshdagi bolaning termoregulyatsiyasining xususiyatlari shundaki, kompensatsiya mexanizmlari hali etarlicha ishlab chiqilmagan. Hipotermiya bilan chaqaloq yuqori nafas yo'llaridan aksirish va yo'talish bilan namoyon bo'lgan refleks reaktsiyaga ega. Unda to'plangan shilimshiq va bakteriyalarni tashqariga chiqarishi kerak bo'lgan siliyer epiteliya o'z vazifasini bajara olmaydi. Natijada, infektsiya rivojlanadi, bola kasal bo'lib qoladi. Burun oqishi, yo'tal, tomoq og'rig'i, tonzillit, bronxit va pnevmoniya - bularning barchasi yuqori nafas yo'llarining himoya mexanizmining ishlamay qolishi natijasidir. Bolaning tanasini qattiqlashtirish sizga kompensatsion reaktsiyalarni o'rgatish va immunitet tizimini infektsiyalarning rivojlanishining oldini olishga o'rgatish imkonini beradi. Termoregulyatsiya ham shakllanadi, bu esa tanada bir tekis issiqlikni saqlashga imkon beradito'satdan sovib ketganda, qotib qolgan chaqaloqlar deyarli sovib ketmaydi.
Bolani yoshiga qarab jilovlash
Hayotning birinchi yilidagi bolalarning tanasini qattiqlashtirish usullari juda yumshoq, tejamkor, ammo ularning tanaga ta'sirining kuchini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Havo va quyosh vannalarini qo'llang. Bolani echintirib, 1-2 daqiqa davomida stolga qo'yib, ta'sir qilish vaqtini asta-sekin 10-15 daqiqaga oshiradi. Chaqaloq orqa tomondan qoringa buriladi. Jarayon kuniga 2-3 marta, keyin kuniga 4 marta amalga oshiriladi. Xonadagi havo harorati +20°S.
Yozda qattiqlashuv 3 oydan boshlab ko'chada amalga oshiriladi. yoshi. Havo harorati + 20 ° S dan past emas, soyada tinch joyni tanlang. Ular, shuningdek, bir necha daqiqadan boshlanadi, havo hammomining davomiyligini asta-sekin 20-30 daqiqagacha oshiradi.
Yozda ochiq havoda, qishda - ochiq derazali xonada (chaqaloq ko'rpaga issiq o'ralgan) uxlash tavsiya etiladi. Bola yo'qligida xona muntazam ravishda ventilyatsiya qilinadi. Kundalik sayr qiling: 1 oylik yoshda. kuniga taxminan yarim soat, keyin asta-sekin davomiyligini kuniga 3-4 soatgacha oshiring. Burunning engil oqishi yurishni bekor qilish uchun sabab emas. Siz faqat kuchli yomg'ir, ayoz va qor bo'ronida yurmasligingiz kerak.
Hech qachon bolangizni oʻrab olmang. Agar bola terlasa, u biroz sovuq bo'lganidan ko'ra xavfliroqdir. Kattaroq yoshda ortiqcha kiyim bolalarning harakatlanishiga xalaqit beradi, bu esa hipotermiyaga ham olib kelishi mumkin.
7 oydan boshlab suvni qattiqlashtirish amalga oshiriladi. Bolani iliq suvda namlangan yumshoq sochiq bilan artib oling yokiflanel taglik.
1 yoshdan 3 yoshgacha boʻlgan bolalar -15°C gacha boʻlgan haroratlarda tashqarida yurishlari mumkin. Ular, shuningdek, havo vannalari, artib, namlash bilan qattiqlashishni davom ettiradilar. Suvning dastlabki harorati +35°C, keyin asta-sekin +25°C ga tushiriladi.
Xonadagi harorat asta-sekin +15°C ga yetkaziladi. Quyosh botish 2 yildan boshlab boshlanadi. Ular chaqaloqning qizib ketmasligiga ishonch hosil qilishadi, boshi panama shlyapa bilan qoplangan bo'lishi kerak. Shuningdek, 2 yoshdan boshlab ochiq suvda suzish boshlanadi.
Bolalar bog'chasi (3 yoshdan 7 yoshgacha). Bola allaqachon muolajalarni mustaqil bajarishga qodir. Tanani qattiqlashtirishning kuchli usullari qo'llaniladi va terining funktsiyalari yanada intensiv rivojlanadi. Bolani qattiqlashishdan qo'rqmasligi va uning foydasini tushunishi uchun uni to'g'ri tashkil etish muhimdir. Uchdan etti yoshgacha ular dengiz suvida suzishni boshlaydilar, quyosh botishini va boshqa protseduralarni davom ettiradilar. Suv harorati +18 ° C gacha, havo - + 15 ° C gacha kamayadi. Ochiq havoda yurish -20°C da davom etadi.
O'smirlar. Katta maktab yoshida qattiqlashuv usullari kattalarniki bilan bir xil. Agar bola bolaligidanoq qattiqlashishga odatlangan bo'lsa, unda uning tanasi allaqachon barcha protseduralarga yaxshi javob beradi. Agar qattiqlashuv endi boshlansa, quyosh va havo vannalarini qabul qilish, suv protseduralarini o'tkazish bo'yicha umumiy tavsiyalarga amal qiling (boshida harorat qulaydan bir oz pastroq, davomiyligi bir necha daqiqa, keyin harorat asta-sekin kamayadi va vaqt kamayadi. ortdi).
Har qanday holatda bolalar tanasini qattiqlashtirish qoidalariyoshi kattalar bilan bir xil: asta-sekinlik, kunlik, ixtiyoriylik va oqilona. Esda tutingki, o'tkir kasalliklarda qotib qolish to'xtatiladi va ikki haftadan ortiq tanaffus bo'lsa, ular boshlang'ich darajadan boshlanadi.
