Dumbaning mushak to'qimasi tos suyagining orqa qismida joylashgan to'rtburchak shakldagi mushaklarning katta to'plamidir. Ular dumba shakli va shaklini aniqlaydilar (ulardagi yog 'massasining normal tarkibini hisobga olgan holda). Bir tomondan, ular umurtqa pog'onasi va tos suyagiga, boshqa tomondan, orqa tarafdagi femurning yuqori qismiga o'rnatiladi. Dumba mushaklari uch xil: katta, o'rta va kichik. Rivojlangan mushak to'qimalari nafaqat estetik nuqtai nazardan chiroyli. Mushaklar ohangi butun tananing kuchi va sog'lig'ini belgilaydi. Dumba va son mushaklari odam mushaklari hajmining katta qismini tashkil qiladi.
Anatomiya
Eng katta mushak bu gluteus maximus. U teriga eng yaqin joylashgan va dumbalarning ko'rinishi va estetikasi uchun javobgardir, chunki tananing bu qismi qanchalik chiqib ketishiga bog'liq. Uning tuzilishi olmossimon, keng va go'shtli.
Dumba mushak to'qimalarining g'ayritabiiy darajada kattaligi odamlar mushaklari tuzilishining o'ziga xos xususiyati bo'lib, bu odamga tanasini to'g'ri saqlashga imkon beradi.vertikal. Strukturaviy jihatdan katta mushak to'plamlarda to'plangan va bir-biriga parallel bo'lgan qo'pol tolalardan iborat. Bu toʻplamlar bitta katta toʻplamga birlashtirilgan, lekin ayni paytda ular tolalardan iborat boʻlimlar bilan ajratilgan.
Gluteus maximus mushaklari yonbosh suyagidan (aniqrog'i, uning orqa qismidan) boshlanadi va to'g'ridan-to'g'ri yonbosh suyagi tepasida va orqasida joylashgan. Bundan tashqari, u sakrumning pastki qismi bo'ylab koksiksdan uzoqda o'tadi. Tolalar pastga va yon tomonga yo'n altirilgan bo'lib, tashqi tolalar bilan uning pastki qismida mushakning katta qismini hosil qiladi. Bundan tashqari, mushak son suyagining katta trokanterini chetlab o'tadi va keng qobiqqa aylanadi. Mushakning pastki qismidagi chuqur joylashgan tolalar lateral vastus femoris va adductor mushaklari orasida joylashgan.
Gluteus maximus xokkey, basketbol, futbol yoki voleybol kabi sport turlarida ishlatiladigan asosiy mushaklardan biridir. Uning cho‘zilishi juda og‘riqli va uzoq davom etishi mumkin.
O'rta mushak
Iliumning tashqi yuzasida dumbaning o'rta mushaklari (yuqorida mushak to'qimalarining oldingi chizig'idan) boshlanadi. Gluteal aponevroz uni keltirib chiqaradi. Uning qismlari son bo'g'imining yon tomoniga biriktirilgan tendonga birlashadi.
Kichik mushak
Yuvoq suyagi oldidagi pastki va oldingi gluteal chiziqlar orasidan boshlanadi. Uning orqasida iskial mushakdan o'tib, son bo'g'imiga biriktiriladi.
Dumba mushaklari funksiyalari
Tos bo'shlig'ida statik holatda bo'lgan katta mushak tolalari son mushaklarini yaxshi holatda ushlab turadi vainson tanasining tik turishiga yordam bering. Pastda harakatsiz o'rnatilib, mushak femurning boshi ustidagi tanani qo'llab-quvvatlaydi, bu bizga bir oyoq ustida turishga yordam beradi. Masalan, egilganda u tosni orqaga tortib, gavdani to‘g‘ri ushlab turishga yordam beradi.
Gluteus maximus sonning keng fastsiyasini siqadi (bu son suyagining biriktiruvchi qobig'i bo'lib, uning tashqi qismi bo'ylab tos suyagidan tizza bo'g'imiga o'tadi). Bu yugurish paytida kestirib, ichkariga burilmasligiga yordam beradi va tizza bo'g'imini barqarorlashtiradi. Gluteus maximus boshqa funktsiyalarga ham ega:
- U tos bo'shlig'ida son kengayishi uchun javobgardir.
- Oʻnglash paytida gavdani yechib tashlaydi.
- Belni tashqariga buradi.
- Ularni turli yoʻnalishlarga koʻchirishga yordam beradi.
- Belni markaziy holatga keltirishga yordam beradi.
- Yugurish yoki yurish kabi jismoniy mashqlar paytida tana va oyoqlarni barqarorlashtirishga yordam beradi.
Dumba mushaklarini yaxshilash
Bugungi kunda sport turmush tarzi keng tarqaldi, butun tanani ohangda saqlash va ohangni saqlash modaga aylandi. Va agar biz ko'pincha estetik tarkibiy qism va jismoniy kuchning oshishi haqida gapiradigan bo'lsak, unda gluteal mushaklarga kelsak, vaziyat boshqacha ko'rinadi - bu sohada mushak massasining etishmasligi oyoqlarning atrofiyasiga olib keladi, odam buni qila olmaydi. uzoq vaqt turish, yurish yoki cho'kkalab turish.
Gluteal mushaklarning vazifalari juda xilma-xildir. O'zgartirishMushaklarning tashqi ko'rinishi, shakli va hajmi faqat qattiq va muntazam mashg'ulotlar orqali mumkin (agar biz tabiiy o'zgarishlar haqida gapiradigan bo'lsak, masalan, jarrohlik aralashuvi emas).
Mashqning roli
Gluteus maximus mushaklarini pompalash uchun turli mashqlar turli maqsadlarga ega: siz ularning hajmini oshirishingiz va shaklini tuzatishingiz mumkin. Ovoz balandligini oshirish juda qiyin ish emasdek tuyuladi, buning uchun maxsus usullar va o'quv dasturlari kerak emas, mushaklarni yaxshi holatda saqlash uchun muntazam ravishda vazifalarni bajarish kifoya. Agar biz vizual sozlash haqida gapiradigan bo'lsak, unda mushak tolalarining har bir alohida to'plamini ishlab chiqish kerak, buning uchun turli xil mashqlar komplekslari bajariladi. Ularda gluteus medius mushaklari ham ishtirok etadi.
Eng samarali mashqlar bu cho'kish, o'pka va o'lik yuklarni ko'tarishdir. Va agar birinchi ikki turdagi mashqlarni maxsus jihozlarsiz bajarish mumkin bo'lsa, ikkinchisini faqat sport zalida bajarish mumkin.
Mashqlar turlari
Glute mashqlarining ikkita umumiy guruhi mavjud:
- Ogʻirliklar bilan yoki ogʻirliksiz.
- Asosiy yoki ajratilgan.
Mashqlarni bajarayotganda asosiysi bajarish texnikasini unutmaslikdir. Agar u buzilgan bo'lsa, gluteus maximus mushaklari o'rniga, siz quadriseps hajmini oshirishingiz mumkin. Ammo noto'g'ri mashq qilishning yanada jiddiy oqibatlari bo'g'inlar faoliyatining buzilishi bo'lib, bu gluteus mediusning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Og'irliklar gantel va shtangalardir. Og'irlashtiruvchi vositaning vazni va turi stajyorning tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Ular bilan ishlashda texnikani buzmaslik kerak, shu bilan birga mushaklarning ishi sezilishi kerak.
Gluteus maximusni tuzatishga qaratilgan har qanday mashg'ulotning asosi asosiy mashqlar bo'lishi kerak. Ulardan eng samaralisi: o'pka, cho'zilish, split squat va o'lik ko'tarish.
Squat texnikasi jihatidan eng samarali va qiyin mashqlardan biridir. O'zlashtirish uchun sizga eng kichik vazn kerak (masalan, vaznsiz bar).
Deadlift og'ir vaznlar bilan bajarilishi mumkin va gluteal mintaqaning ko'rinishini yaxshilashga yordam beradi, chunki hatto gluteus minimus ham shug'ullanadi.
Pelvis mintaqasi mushaklari ustida ishlaganda siz nafaqat og'irliklardan, balki turli xil simulyatorlar va yordamchi elementlardan ham foydalanishingiz mumkin. Split squat - ishlamaydigan oyog'i skameykaga mahkam o'rnashib o'tirish.
Batafsilroq, dumba mushaklarini nuqtali sozlash uchun izolyatsiya qilingan deb ataladigan mashqlar qo'llaniladi. Ular asosiylardan keyin amalga oshiriladi. Bunga quyidagilar kiradi: tosni ko'tarish, skameykada presslash, yon oyoq bilan zarbalar.
Tavsiyalar
Haftalik mashg'ulotlar soni va ularning davomiyligini tanlash insonning shaxsiy xohishlariga, uning xususiyatlariga va rejimiga bog'liq. Siz haftada bir marta mashq qilishingiz, ma'lum bir mushakni batafsil ishlab chiqishingiz mumkin (bizning holatlarimizda, gluteus maksimal yoki minimus), siz mashqni uch bosqichga bo'lishingiz mumkin, buning uchunturli muammoli joylar uchun mashqlar to'plami. Mashg'ulot intensivligini tanlashda eng muhimi, uni haddan tashqari oshirib yubormaslikdir, chunki bu mushak to'qimalarining cho'zilishi va dumbalarda uzoq davom etadigan og'riqlarga olib kelishi mumkin.
Qanday bo'lmasin, oldingi mashg'ulotda mushakni ortiqcha mashq qilgan bo'lsangiz ham, keyingi mashg'ulotning boshida barcha noqulayliklar o'tib ketishi kerak. Tos bo'shlig'ining katta va kichik mushaklarini ishlab chiqishni maqsad qilgan holda, siz to'g'ri ovqatlanish haqida unutmasligingiz kerak, chunki uning etishmasligi muammoli hududda ortiqcha yog 'to'planishiga olib keladi va mashg'ulotlarni muntazam va uzoq vaqt davomida foydasiz qiladi.
Mashg'ulotning asosiy vazifasi - butun tanani yaxshilash va sog'lom jismoniy shaklni saqlash. Treningning estetik tarkibiy qismi uchun poyga o'z-o'zidan yakuniy emas. Biz gluteal mushaklar anatomiyasini ko'rib chiqdik.
