Mushaklar inson uchun katta ahamiyatga ega. Har bir inson tana vaznining deyarli yarmi ularga to'g'ri kelishini biladi, ular uni tik holatda qo'llab-quvvatlaydi va pastki oyoq-qo'llarini harakatga keltiradi. Bundan tashqari, bu mushaklarning rivojlanishi atletik go'zallikka ta'sir qiladi. Ammo oyoq-qo'llarning ushbu bo'limining murakkab tuzilishi tufayli o'quv majmualarini tayyorlashda ma'lum qiyinchiliklar paydo bo'ladi. Shuning uchun mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, harakatda qaysi son va tos mushaklari ishtirok etishini va har bir zona uchun qanday mashqlar kerakligini aniqlash kerak. Orqa son mushaklari guruhi ekstansor harakatlarini, oldingi fleksiyonni amalga oshiradi. Bu haqda quyida batafsil aytib beramiz. Maqolaning oxirida ushbu mushak guruhi uchun mashqlar ham beriladi.
Sonning anatomik tuzilishi
Son suyagi tananing bu qismidagi eng katta elementdir. Uning quvurli tuzilishiU silindrsimon shaklga ega va biroz oldinga egilgan. Son mushaklari suyak yuzasiga birikadi va bir necha turlarga bo'linadi:
- fleksorlar deb ataladigan oldingi guruh;
- sonning qo'zg'atuvchi mushaklari;
- orqa guruh, ular ekstensorlar deb ataladi.
Mushaklarning o'ziga xos xususiyatlari - massa va katta uzunlik. Bundan tashqari, ma'lum yuklar ostida ularning tuzilishi katta quvvatni rivojlantiradi. Hamstringlarning o'ziga xos xususiyati nimada? Keling, buni aniqlaymiz.
Uning son paylari
Sonning orqa qismida mushak tolalari iskial tuberozdan boshlanadi. Bu sohada ular gluteus maximus mushaklari bilan qoplangan. Pastga tushganda ular katta qo'shimcha mushak bilan bog'lanadi. Quyida, orqa guruh bir qator tolalarga (yarim membrana va yarim tendinli zonalarga) bo'linadi, buning natijasida popliteal chuqurchaning harakati cheklangan. Ikki boshli femoris, o'z navbatida, uni lateral tomondan tartibga soladi.
Shunday qilib, sonning orqa mushaklari guruhi quyidagi mushak tolalari bilan ifodalanadi:
- Biceps femoris yoki femoris biceps.
- Spindel shaklidagi va sonning butun orqa qismi bo'ylab cho'zilgan uzun mushak. U, nomidan ko'rinib turibdiki, qisqa va uzun boshdan iborat. Uzun qismi yuqori uchi bilan tos suyagining iskial tuberkulasiga, pastki uchi bilan esa tibiaga, ya'ni pastki oyoqqa birikadi.
Sonning orqa mushaklari anatomiyasi noyobdir. Keling, funksiyalarni batafsil ko‘rib chiqaylik.
Funksiyalar
Bu zonada quyidagi muhim funksiyalar mavjud:
- boldir va oyoqni tizzada bukadi;
- tana muvozanatini saqlaydi;
- sonni uzaytiradi (egilish joyidan gavdani tekislaydi va sonni orqaga tortadi).
M. biceps femoris, shuningdek, oyoq fleksiyasida va kestirib, orqaga tortilishini talab qiladigan bunday harakatlarda, moyil holatdan kengaytmalarda faol ishtirok etadi. Hamstringlarda kuch va egiluvchanlikning etishmasligi ko'pincha noto'g'ri holatga, bel og'rig'iga va tizza muammolariga olib keladi.
Bu zonada umumiy tendon muskul ligamenti ham mavjud. Uning maqsadi son bo'g'imini bukish, shuningdek tizza bo'g'imini kengaytirish va shu holatda uni tashqariga aylantirishdir.
Yarim pay ligamenti tekis va uzun muskul boʻlib, pastga qarab torayib, medial, yaʼni femoris ikki bosh suyagiga nisbatan tananing oʻrtasiga yaqinroq joylashgan. Uning yuqori qismi tos suyagi ishiumiga, pastki qismi esa pastki oyoqqa, ya'ni tibiaga birikadi. Bu qism tizza va kalça bo'g'imlari egilganida faollashadi, bundan tashqari, tizza egilganida, uni ichkariga buradi. Shuningdek, yarim tendinli zona mushak to'qimalarining uchburchak aponevrozini shakllantirishda ishtirok etadi. Orqa son mushaklari guruhi yana nima deb ataladi?
Semimembranoz mushak tolalari. Sonning orqa qismida joylashgan tekis va uzun mushak. U yuqori uchi bilan tos suyagining iskial tuberoziga, pastki uchi bilan esa tos suyagiga birikadi.pastki oyoqning tibia va mushak fastsiyasining turli qismlari. Yarim membrana mushaklari quyidagi funktsiyalarni bajaradi:
- sonni cho'zadi va uni qaytarib oladi, shuningdek, tanani egilgan holatdan echib tashlaydi;
- pastki oyoqni bukadi (oyoq tizzada).
Mushak tolalari xususiyatlarining tavsifi
Fmur bicepsiga ikkita bosh kiradi, ular uzunligi bilan bir-biridan farq qiladi. Ulardan biri semitendinous zonada, ikkinchisi esa lateral labda paydo bo'ladi. Ular bir-biriga ulanganda, ularning fiksatsiyasi fibula boshi joyida amalga oshiriladi. Ikki boshli femoris mushagi shtrixli yoki shtrixsiz, o'pka bilan, oyoqlarni simulyatorda bukishda va hokazolarni bajarishda ishlab chiqariladi. Sonning orqa mushaklarini cho'zmaslik uchun tolalarning elastikligini oshirish kerak.
Yarim tendinli ligamentning boshlanishi femoral bicepsning uzun boshi sohasida joylashgan va medial yuzaga yaqin tibia sohasida tugaydi. Yarimmembranoz mushak haqida aytish mumkinki, u iskial tuberozdan joylashgan va asta-sekin torayib, mushak qorin bo'shlig'iga o'tadi. Orqa son mushaklari uchun mashqlarni ko'rib chiqing.
Orqa mushak guruhini mashq qilish uchun quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak.
Deadlift
Toʻgʻri oyoqlarda mashq qilish. O'lik yuk kabi bunday mashq posterior femur yuzasining mushaklarini rivojlantirish nuqtai nazaridan eng yaxshilaridan biridir. Ta'kidlash joizki, atbu mushaklarning rivojlanishida yoki jarohatdan keyin tiklanishida sezilarli kechikish, bu mashqni biroz o'zgartirish kerak. Bunday holda, dumbbelllar yordamida tekis oyoqqa o'lik yuk kerak. Bunday holda, siz bir oyoqqa turishingiz kerak. Dumbbelllarni tushirilgan qo'llarda ushlab turish kerak, erkin oyoq esa orqaga qaytadi. Bunday mashqda katta og'irliklardan foydalanishga yo'l qo'yilmasligi aniq, ya'ni yondashuvda o'n beshdan yigirma martagacha takrorlash mumkin. Oldin son mushaklari ham mashq qilinadi.
Squats
Ularni shtanga bilan bajarishda keng pozitsiya talab qilinadi va tavsiya etiladi. Shu bilan birga, gluteal mushaklar polga tegguncha deyarli o'tirish kerak. Shuni ham ta'kidlash kerakki, bu usul nafaqat femoral bicepsning tez o'sishiga, balki gluteal mushaklarning ham tezlashishiga olib keladi. Biroq, haddan tashqari kattalashgan dumba juda yaxshi ko'rinmaydi, bu ayniqsa erkaklar uchun to'g'ri keladi. Yana maqbul variant - qo'lda dumbbelllar bilan squats. Ushbu parametr femur bicepsidagi yukni ta'kidlash imkonini beradi.
Oyoqlarni bosing
Simulyatordagi ushbu mashq maqsadingizga ehtiyotkorlik bilan moslasha oladigan mashqdir. Agar biceps femorisni ishlab chiqish zarur bo'lsa, unda oyoqlarni platformaning yuqori chetiga yaqinroq joylashtirish kerak. Oyoqlar orasidagi masofa 35 dan 45 santimetrgacha bo'lishi kerak. Bunday holda, amplituda bo'limi katta ahamiyatga ega. Shuningdek, butun oyoqqa emas, balki tovonga tayanishga harakat qilishingiz kerak.
Simulyatorda oyoqlarni bukish
Bu simulyator yonidan oʻtib boʻlmaydi. Har bir oyoq bilan navbatma-navbat harakatlarni bajarish tavsiya etiladi, bu esa maqsadli mushaklarning ishlashiga ko'proq kontsentratsiyani ta'minlaydi. Pastki qismdagi bo'g'in to'liq egilmaydi, lekin oyoq tegmaguncha yuqoriga tashlanadi. Barcha son mushaklari ohangga keladi - oldingi medial va orqa guruhlar.
Stretch mashqlari
Cho'zish femurning orqa yuzasini rivojlantirish va shikastlanishning oldini olishda muhim rol o'ynaydi. Maqsad oralig'i juda katta bo'lganligi sababli, cho'zish etarli bo'lishini ta'minlash uchun biroz harakat qilish kerak. Mushakni yirtib tashlashning hojati yo'q - harakat oralig'ida o'lchovli va xotirjam o'sish etarli.
Ushbu usulga qo'shimcha ravishda, oyoq yotgan holatda to'g'ri burchak ostida ko'tarilganda, chuqur o'pkalarni ham qo'llash kerak. Oyoqni oldinga siljitish va unga o'tirish kerak. Ideal suzish uchun siz tizzangizni ko'kragingiz bilan tegizadigan holatda bo'lishingiz kerak.
Mashqlar boʻyicha tavsiyalar
Shuni yodda tutish kerakki, son mushaklarini mashq qilishdan oldin dinamik cho'zish tavsiya etiladi va mashqdan keyin mushak taxminan o'n besh soniya davomida cho'zilgan holatda qoladi. Bundan tashqari, siz cho'zilgan mushakni kuchlanishga duchor qilmasligingiz kerak, chunki bu og'riq keltiradi. Nafas olish sayoz va xotirjam bo'lishi kerak, aynan shu holatda siz bir vaqtning o'zida instinktiv tarangliksiz mushak cho'zilgan paytni ushlashingiz mumkin. Sonning orqa tomonida aniq ishlasangiz, uni eng katta darajada his qilishingiz mumkin. Ushbu oddiy tavsiyalarga amal qilish orqali siz mushakni harakatga keltirishingiz va uning rivojlanishidagi nomutanosiblikni kamaytirishingiz hamda jiddiyroq stressga tayyorlanishingiz mumkin.
Maqolada sonning orqa mushaklari anatomiyasi va kineziologiyasi muhokama qilinadi.
