Ko`ngilochar jismoniy tarbiyaning maqsadi o`quvchining jismoniy va ruhiy holati darajasini optimal salomatlik darajasiga ko`tarishdan iborat. Biroq, darslardan kutilgan natijaga erishish uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak.
Nega mashqlar terapiyasi kerak
Sog'lomlashtiruvchi bir qator jismoniy mashqlarni bajarish inson tanasining deyarli barcha a'zolari va tizimlarining holatiga ta'sir qiladi. Bu erda yurak-qon tomir tizimi, nafas olish organlari va hatto ko'rish ham ishtirok etadi.
Ma'lum ko'ngilochar jismoniy tarbiya dasturlariga rioya qilgan holda siz o'pka faoliyatini yaxshilashingiz va normallashtirishingiz, qon aylanishini barqarorlashtirishingiz va umurtqa pog'onasi funktsiyalarini tiklashingiz mumkin. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar insonning psixo-emotsional holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Omurga uchun terapevtik mashqlar
To'g'ri ishlab chiqilgan mashqlar terapiyasi dasturlari shifobaxsh ta'sir ko'rsatishi mumkin. Muayyan gimnastika kompleksini birlashtirishmashqlar, fizioterapiya mashqlari mushaklarning ramkasini mustahkamlaydi va ligamentli apparatga ta'siri tufayli qo'shma harakatchanlikni yaxshilaydi. Hatto harakatsiz odamlarni ham nogironlar aravachasidan ko'tarishga imkon beruvchi ko'plab usullar mavjud.
Osteoxondroz uchun jismoniy tarbiyani yaxshilash patologik jarayon rivojlanishining barcha bosqichlarida samarali bo'ladi. Maxsus tanlangan mashqlar to'plami orqa va orqa miya churrasi bilan og'riqni bartaraf etishga yordam beradi. Biroq, bunday usullar asosiy davolanishga qo'shimcha sifatida ishlatiladi.
Mashq qilish terapiyasi dasturlari skoliozni davolashning ajralmas qismidir. To'g'ri tanlangan mashqlar nafaqat og'irlik tuyg'usini bartaraf etishga, balki to'g'ri holatga ham yordam beradi. Shuni unutmasligimiz kerakki, umurtqa pog'onasi egriligini faqat bolalik va o'smirlik davridagi bolalar uchun jismoniy tarbiya yordamida engish mumkin. 21 yoshga to'lganda, bu usullar kutilgan natijani bermaydi. Murakkab holatlarda shifokor ta'sir qilishning boshqa usullarini, shu jumladan jarrohlikni tavsiya qilishi mumkin.
Omurga uchun mashqlar terapiyasini tanlash: asoslar
Umurtqa pogʻonasining mushak ramkasini mustahkamlash va ligament apparati ohangini yaxshilashga qaratilgan u yoki bu mashqlar majmuasini tanlashda, birinchi navbatda, quyidagilarga e'tibor qaratish lozim.
1. Jismoniy tayyorgarlik darajasi. Jismoniy terapiya o'qituvchilari jismoniy faoliyatning uchta asosiy darajasini ajratadilar:
- faol turmush tarzini olib boradigan va muntazam ravishda mashq qiladigan shaxslarsport;
- vaqti-vaqti bilan mashq qiladigan odamlar;
- Passiv turmush tarzini olib boradigan va umuman sport bilan shug'ullanmaydigan shaxslar.
Ushbu kichik guruhlarning har biri uchun alohida terapevtik mashqlar dasturlaridan foydalanish kerak.
2. Orqa miya va tayanch-harakat tizimi kasalliklarining kuchayish bosqichlari. Shifokorlar tiklanishning uchta asosiy bosqichini aniqlaydilar:
- olovdan keyingi bosqich (48-96 soat);
- umurtqa pog'onasi va tayanch-harakat tizimini tiklash bosqichi (o'tkirlashgandan keyin 2 haftadan 4 haftagacha);
- profilaktika choralarini koʻrishingiz mumkin boʻlgan yaxshilanish bosqichi (oʻtkirlashgan paytdan boshlab 4 hafta oʻtgach keladi va butun umr davom etadi).
Umurtqa pogʻonasini tiklashning har bir davri uchun alohida rekreatsion jismoniy tarbiya kompleksi tanlanadi. Biroq, har qanday ta'sir faqat o'tkir og'riqlar olib tashlanganidan keyin amalga oshirilishi mumkin.
Jismoniy mashqlar bilan davolash mashqlari muntazam va doimiy ravishda bajarilishi kerak, chunki tayanch-harakat tizimining patologiyalari yillar davomida shakllanadi, ularni bir necha kun ichida davolash mumkin emas. Shu bilan birga, terapevtik mashqlarni kuniga bir necha marta (ertalab va kechqurun - majburiy) bajarish muhimdir. To'satdan yoki mexanik harakatlarni istisno qilish juda muhim: orqa miya va orqa mushaklarni "his qilish" kerak. Mashqlarning asosiy maqsadi umurtqa pog'onasidagi qon oqimini oshirishdir.
Umurtqa pogʻonasini tiklash dasturlari
Salomatlik darslariguruhda jismoniy tarbiya yoki mustaqil ravishda lomber uchun gimnastikani o'z ichiga oladi. Masalan, quyidagi mashqlar umumiy qabul qilingan va xavfsiz hisoblanadi:
Toʻrt oyoqda (quyidagi mashqlarning har biri engil charchoq hissi paydo boʻlguncha 3-10 marta bajariladi):
- Amplitudani asta-sekin oshirib, orqa tomonning muqobil silliq kamarini yuqoriga va pastga burish.
- Tana ishtirokisiz qorin mushaklarining qisqarishi.
- Orqangizni egib, boshingizni sekin koʻtaring, soʻngra orqangizni egib boshingizni pastga tushiring.
- Tizlaringizga va kaftlaringizga suyanib, tovonni yuqoriga koʻtargan holda bir oz egilgan oyogʻingizni koʻtaring. Ikkinchi oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang.
Chalqayib yotish:
- Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, oyoqlaringizni tizzangizda buking. Yelka pichoqlarini poldan ko‘tarmasdan, yarim egilgan tizzalaringizni navbat bilan o‘ngga, so‘ng chapga egib, polga yetib olishga harakat qiling.
- Boshlanish holatini oʻzgartirmasdan va egilmasdan, tos suyagini silliq koʻtaring va tushiring.
- Oyoqlarni kengaytiring. Shu bilan birga, oyoq barmoqlarini o'zingizga torting, orqa mushaklaringiz qanday taranglashganini his eting. Oyoq-qo'lingizni shu holatda 3-5 soniya ushlab turing, oyoqlaringizni bo'shashtiring.
- Chalqangizda yotib, oyoqlaringizni cho'zing. Bir oyog'ingizni tizza bo'g'imida egib, tizzani ko'kragiga torting, qo'llaringiz bilan sonni oshqozonga bosishga yordam bering. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, oyog'ingizni tushiring, dam oling. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
- Chalqangizda yotib, tizzalaringizni koʻkragingizga torting, qoʻllaringizni oʻrab oling. Bunday holda, siz dumbadan orqa tarafga minishga harakat qilishingiz kerakboshlar.
Torakalni tiklash dasturi
Ko'krak umurtqa pog'onasi uchun sog'lomlashtiruvchi jismoniy tarbiyani bajarish texnikasi quyidagi mashqlar turlarini o'z ichiga oladi:
- Chalqangizda yotish: tizzalaringizni egib, imkon qadar oyoqlaringizni bo'shashtiring. Bir yoki boshqa tizzani o'zingizga torting, ayni paytda tananing yuqori qismini tizzaga ko'taring. Jismoniy mashqlar siltanmasdan amalga oshiriladi. Har bir tizzani burun uchiga etkazishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz oyoqni tizza bo'g'imi ostida qo'llaringiz bilan ushlab tursangiz, ushbu mashqning optimal ta'siriga erishishingiz mumkin. Kamida 4 marta bajaring.
- Kresloga oʻtirib, qoʻllaringizni tizzangizga qoʻying. Bir oz egilib, o'ng yoki chap qo'lingiz bilan qarama-qarshi oyoqning barmoqlariga etib borishga harakat qiling va har safar teginishdan keyin boshlang'ich pozitsiyasini oling.
- Turgan holda, stul suyanchigʻidan ushlab, tovoningizni poldan tushirmasdan, kamida 20 marta choʻkkalab harakat qiling.
Bachadon bo'yni uchun gimnastika
Bo'yin uchun har qanday mashqlar juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak, chunki mushak-skelet tizimining bu qismi doimiy stressga duchor bo'ladi va haddan tashqari g'ayrat faqat zarar etkazishi mumkin. Quyidagi mashqlarning har birini ko'p harakat qilmasdan 3-5 marta bajaring.
- Chalqangizda yoting: boshingizning orqa qismini yostiqqa muloyimlik bilan bosing va uni bir necha soniya taranglikda ushlab turing. Dam olish uchun. Keyin qo'lingizning kaftini ma'badga ozgina bosing va bo'yin muskullarini tarang qilib, sababni engishga harakat qiling.qarshilik. Ikkala yo‘nalishda ham bajaring.
- Kresloga oʻtirish: qoʻllaringizni erkin qoʻying. Boshingizni orqaga egib, iyagingizni koʻkragingizga bosishga harakat qiling.
Qoʻshma ogʻriqlar uchun
Sog'lom jismoniy tarbiya qo'shma kasalliklar uchun samarali, masalan:
- artroz;
- artrit;
- koksartroz;
- osteoartrit va tayanch-harakat tizimining boshqa ko'plab patologiyalari.
Boʻgʻim gimnastikasining maqsadi boʻgʻimlarning harakatchanligini tiklash, ligamentlarning elastikligi va mushaklarning ohangini yaxshilashdir. Jismoniy mashqlar terapiyasi shifokori tomonidan ko'rsatilgandek, bu holda maxsus qurilmalarda (masalan, Bubnovskiy simulyatori) individual yoki guruh mashg'ulotlari tavsiya etilishi mumkin.
Insultdan keyin
Insult - bu organizm uchun halokat bo'lib, uning oqibatlari asosan lezyonning joylashuvi, turi va hajmi bilan belgilanadi. Bunday holda, sog'lomlashtiruvchi jismoniy tarbiya reabilitatsiya davolashning majburiy vositasidir. Qon tomiridan keyingi birinchi kunlardan boshlab amalga oshirish tavsiya etiladi. O'z vaqtida bajarilgan terapevtik mashqlar to'plami, hatto zamonaviy dori-darmonlar ham qila olmaydigan narsani qila oladi.
Qayta tiklashning dastlabki bosqichlarida tana holatining tez-tez o'zgarishi, oyoq-qo'llarning egilishi va kengayishi uchun passiv mashqlar bajariladi. Bu mashqlar bemorning o'zi tomonidan emas, balki bemorga g'amxo'rlik qilayotgan shaxs tomonidan amalga oshiriladi. Bemorning keyingi ahvoli passiv jismoniy tarbiya qanchalik erta boshlanishiga bog'liq.
Nafas olish gimnastikasi va terapevtikjismoniy tarbiya yotoqda dam olishning bir qismi sifatida.
Homilador ayollar uchun gimnastika
Homiladorlik davrida sog'lomlashtiruvchi jismoniy tarbiya mashg'ulotlariga qatnashish ayol tanasini tug'ilishga tayyorlashga yordam beradi. Barcha mushak guruhlari ishlab chiqilgan maxsus mo'ljallangan mashqlar tufayli homilador ona tug'ilishni osonlashtiradi. Shu bilan birga, yangi tug'ilgan chaqaloqlar yanada faol va sog'lom tug'iladi.
Bugungi kunda mashg'ulotlar davomida odatda kichik sport anjomlari va reabilitatsiya izodinamik simulyatorlaridan foydalaniladi. Homilador ayollarni sog'lomlashtiruvchi jismoniy tarbiyaning asosiy maqsadi mushaklarning ohangini saqlab qolish, sakro-lomber zonada tiqilib qolishni bartaraf etish va orqa va tos mushaklarini mustahkamlashdir. Muayyan mashqlarni muntazam ravishda bajarish nafaqat mehnatga jalb qilingan mushaklarni tayyorlaydi, balki tug'ruqdan keyin ayol tanasining tez tiklanishini ham ta'minlaydi.
Tug'ruqdan keyingi tiklanish
Jismoniy tarbiyaning maxsus tiklanish va sog'lomlashtirish tizimlari ayolning tug'ilgandan keyin tezda tiklanishiga imkon beradi. Ushbu tadbirlar bugungi kunda juda mashhur. Umumiy mustahkamlash mashqlari (tananing ichki resurslarini tiklash) umumiy vazifalari bilan bir qatorda, tug'ruqdan keyingi gimnastika tromboembolik asoratlarning oldini olish hisoblanadi. Maxsus mo'ljallangan mashqlar to'plami o'z-o'zidan axlat va siyishga yordam beradi va eng muhimi, jinsiy a'zolar va qorin devori mushaklarini mukammal darajada tiklaydi.
YaxshiQorin bo'shlig'i mushaklarining umumiy ohangiga ta'siri moyil holatda bajariladigan "velosiped" deb nomlangan mashq orqali amalga oshiriladi.
Ayollar salomatligi uchun foyda
Ayollar salomatligidagi patologik jarayonlarning aksariyati tos bo'shlig'i mushaklarining zaiflashishi bilan bog'liq. Menopauza davridagi yosh ayollar ham, ayollar ham bunday kasalliklarga moyil.
Hozirgi vaqtda tos bo'shlig'i mushaklari disfunktsiyasi oqibatlarini (masalan, siydik o'g'irlab ketish) davolashning o'ziga xos usullari mavjud emas, mashqlar terapiyasidan tashqari. Sog'lomlashtiruvchi jismoniy tarbiya bo'yicha maxsus ishlab chiqilgan mashqlar majmuasini muntazam ravishda bajarish kundalik hayotda foydalanilmaydigan barcha mushak guruhlari ishini normallashtirish, hayot sifatini yaxshilash imkonini beradi.
