Ko'pincha sport bilan faol shug'ullanadigan odamlar: "Mashqdan keyin uxlay olmayman" deb shikoyat qiladilar. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Axir, jismoniy faollik odatda qattiq uyquga yordam beradi. Biroq, sport yukidan keyin odam uzoq vaqt uxlay olmaydi yoki doimiy ravishda uyg'onadi. Bunday uyqusizlikning mumkin bo'lgan sabablarini va u bilan kurashish usullarini ko'rib chiqing.
Mashq qilish organizm uchun stressdir
Sport mashg'ulotlari tana uchun o'ziga xos stressdir. Barcha tizimlar va organlar o'z imkoniyatlari chegarasida ishlashi kerak. Ko'pincha sportchilar: "Nega mashg'ulotdan keyin uxlab qolmaslik kerak?" Axir, sub'ektiv ravishda, odam bunday kuchli yukdan keyin juda charchaganini his qiladi.
Biroq shuni unutmasligimiz kerakki, jismoniy mashqlar ham organizmga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida endokrin tizim yurak urish tezligining oshishiga, terlashning ko'payishiga va tana haroratining oshishiga olib keladigan gormonlarni chiqaradi. Trening ko'pincha tinchlantirmaydi, balki rag'batlantiradi.
Sportchilarning "mashg'ulotdan keyin uxlay olmayman" deyishlari odatiy hol emas. Agar kishi tushdan keyin jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsa, bu tabiiy hodisa. Axir, yotishdan bir necha soat oldin, tana kuchaygan stressga duchor bo'lgan. Natijada asab va endokrin tizimlar tungi vaqtda yaxshilangan rejimda ishlashda davom etadi.
Sabablar
Mashqdan keyin uyqusizlikning eng koʻp uchraydigan sabablarini koʻrib chiqamiz:
- Kortizol ishlab chiqarishning ortishi. Bu adrenal gormon ogohlantiruvchi ta'sirga ega va jismoniy stressga moslashishga yordam beradi. Odatda, u kechqurun va kechasi tushadi, lekin ertalab ko'tariladi. Agar kishi kechqurun mashg'ulot o'tkazsa, u holda organizm kortizolni ko'proq miqdorda ishlab chiqarishi kerak. Sportchilar ko'pincha shunday deyishadi: "Men kechki mashg'ulotdan keyin uxlay olmayman". Buning sababi, mashg‘ulotdan keyin kortizol darajasi tunda pasayishga hali ulgurmagan.
- Adrenalin va norepinefrin sekretsiyasining oshishi. Ushbu gormonlar ishlab chiqarilishi mushaklardagi yuk bilan ortadi. Shuningdek, ular markaziy asab tizimiga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, kuch va faollikni oshiradi. Shuni esda tutish kerakki, adrenalin darajasi tezda pasayadi va noradrenalinni mashg'ulotdan keyin ham 2 kundan keyin oshirish mumkin. Bu uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
- Tana haroratining oshishi. Ba'zan siz bunday shikoyatlarni eshitishingiz mumkin: "Mashg'ulotdan so'ng, qilmangMen uxlab qolishim mumkin va uyqu kelganda men doimo uyg'onaman.
- Suvsizlanish. Jismoniy mashqlar paytida terlash har doim kuchayadi. Shuning uchun sportchilarga mashg'ulotlar paytida suv ichish tavsiya etiladi. Aks holda, suvsizlanish hosil bo'lib, bu uyqu gormoni - melatoninning pasayishiga olib keladi.
Keyin, biz uyqusizlikning paydo boʻlish sababiga qarab, uni davolash usullarini koʻrib chiqamiz.
Tananing moslashuvi
Ko'pincha boshlang'ich sportchilar: "Nega mashg'ulotdan keyin uxlay olmayman?" Bu inson tanasi hali jismoniy faoliyatga moslashmaganligi bilan bog'liq.
Tajribali sportchilar odatda kechki mashg'ulotlardan keyin ham oson uxlab qolishadi. Ular uchun bunday jismoniy stress normaldir. Yuk noodatiy holga kelganda uyqu muammolari paydo bo'ladi. Bu yangi boshlanuvchilar uchun, shuningdek musobaqadan keyin yoki uzoq tanaffusdan keyingi birinchi mashg'ulotda bo'lishi mumkin.
Odatda bunday uyqusizlik bir necha kundan keyin oʻz-oʻzidan yoʻqoladi. Tana yukga moslashadi va uyqu normallashadi.
Haddan tashqari jismoniy mashqlar
Sportda "ortiqcha mashq qilish" degan narsa bor. Bu mashg'ulotning hajmi va intensivligi tiklanishdan oshib ketgan holattananing qobiliyatlari. Natijada, kortizol va norepinefrin gormonlari darajasi odamda normalizatsiya qilish uchun vaqt topa olmaydi. Bu holatning belgilaridan biri uyqusizlikdir.
Ko'pincha sportchilar muhim musobaqalarga intensiv tayyorgarlikdan so'ng: "Mashqdan keyin uxlay olmayman" deyishadi. Bu holatda nima qilish kerak? Axir, jismoniy faollikni kamaytirish har doim ham mumkin emas.
"Haddan tashqari mashq qilish" bilan yotishdan oldin kontrastli dush qabul qilish va asal qo'shilgan iliq sut ichish foydalidir. Bu tanani tinchlantiradi. Uxlash xonasi salqin haroratda (taxminan +20 daraja) saqlanishi kerak. Uxlashdan oldin mushaklaringizni iloji boricha bo'shashtirishga harakat qiling.
Tez uxlash nafas olish mashqlarini bajarishga yordam beradi. Siz 4 marta nafas olishingiz va 8 marta nafas olishingiz kerak. Nafas olish paytida siz havoni birinchi navbatda ko'krakdan, keyin esa qorin bo'shlig'idan chiqarishingiz kerak. Bunday nafas olish mashqlari kortizol va norepinefrin darajasini normallashtirishga yordam beradi.
Hissiy haddan tashqari kuchayish
Mashg`ulot jarayonida odamning miya biokimyosi o`zgaradi. Ko'p miqdorda dopamin va endorfin ishlab chiqariladi. Ushbu birikmalar quvonch gormonlari deb ataladi. Ular, albatta, kayfiyatni ko'taradi. Biroq, bu moddalar uyquga xalaqit beradigan haddan tashqari emotsional qo'zg'alishga ham olib kelishi mumkin.
Bunday holda, o'simliklarga asoslangan engil tinchlantiruvchi preparatlar yordam berishi mumkin: valerian, do'lana, ona. Siz faqat spirtli ichimliklar ustida damlamalarni olishdan qochishingiz kerakasos. Kuchli uyqu tabletkalarini olmang. Bunday dorilar kun davomida letargiya va uyquchanlikni keltirib chiqaradi va natijada odam to'liq mashq qila olmaydi.
Sport ovqatlanishi
Jismoniy faollik o'rtacha bo'lib, sportchi hissiy jihatdan xotirjam bo'lgan paytlar bo'ladi, lekin shunga qaramay u uxlab qolishda qiynaladi. Odam hayron bo'ladi: "Nega mashg'ulotdan keyin uxlay olmayman?"
Sport bilan shug'ullanadigan ko'p odamlar maxsus ovqatlanishdan foydalanadilar. Bunday mahsulotlar mashg'ulotdan oldingi komplekslar deb ataladi. Ular odatda foydali aminokislotalar va oqsillarni o'z ichiga oladi. Ammo ular energiya qo'shimchalarini ham o'z ichiga olishi mumkin (kofein va taurin). Ular markaziy asab tizimini rag'batlantiradilar. Ularning ortiqcha miqdori nafaqat uyqusizlikka, balki taxikardiya va qon bosimining oshishiga ham olib kelishi mumkin.
Bunday holda, kechasi moychechak qaynatmasini ichish foydalidir. Bu stimulyatorlarning ta'sirini biroz to'xtatadi. Agar kofein sport ovqatlanishiga kiritilgan bo'lsa, unda siz yaxshi ovqatlanishingiz va ko'p suv ichishingiz kerak. Bu energetik ichimlikning ta'sirini kamaytiradi.
Kuchli sport turlari bilan shugʻullanuvchilar geynerlarni qabul qilishadi. Bu tanani jismoniy faollikni oshirish uchun barcha zarur moddalar bilan ta'minlaydigan uglevod aralashmalari. Biroq, geynerlarni kechalari qabul qilmaslik kerak. Aks holda, tana uglevodlarni hazm qilish uchun energiya sarflaydi va uxlab qolish juda qiyin bo'ladi. Agar siz tasodifan kechqurun bunday qo'shimchani olgan bo'lsangiz, unda ovqat hazm qilish fermentlari yordam berishi mumkin: Mezim, Festal, Creon. Ularorganizmga ozuqa moddalarini tezda qayta ishlashga yordam bering.
