Uyqusizlikning turli shakllari odamlarning deyarli chorak qismidan aziyat chekadi. Bu muammoni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Uyquning buzilishi, uning sifati va miqdorining etarli emasligi ishlashga, konsentratsiyaga va reaktsiya tezligiga salbiy ta'sir qiladi. Hujayra yangilanishi uyqu vaqtida sodir bo'ladi, shuning uchun etarli darajada dam olmaslikning kutilgan natijasi yomon ko'rinish va sarg'ish rangdir. Keyinchalik jiddiy buzilishlar paydo bo'lishi mumkin: depressiya, surunkali charchoq sindromi, vegetovaskulyar distoni, turli organlar va tizimlarning noto'g'ri ishlashi.
Oddiy uyqu qanday bo'lishi kerak?
O'rtacha uyqu tezligi kuniga 8-9 soat. Nazariy jihatdan, siz muntazam ravishda kuniga 5-6 soat uxlashingiz mumkin, ammo bu holda charchoq asta-sekin to'planadi, norozilik va asabiylashish kuchayadi. Vaqt o'tishi bilan ishlash, diqqatni jamlash, xotira yomonlashadi, depressiya belgilari va funktsional buzilishlar paydo bo'lishi mumkin.tanadagi buzilishlar. Surunkali uyqusizlik haftada kamida bir yoki ikki kun to'liq uyquni qoplashi mumkin. Bu holatda uxlash davomiyligi odatdagidan deyarli ikki barobar, ya'ni 9-10 soat bo'lishi kerak.
Oddiy, shuningdek, tananing ehtiyojlariga va tabiiy ritmlarga javob beradigan tush deb hisoblanadi. Boyqushlar va larklar tabiat tomonidan dasturlashtirilgan turlardir. Olimlar eksperiment o'tkazdilar: quyosh faolligini kuzatish imkoniyatidan mahrum bo'lgan va vaqtni tan olish imkoniyati bo'lmagan odam o'zining tabiiy rejimida uxlashni va uyg'onishni boshlaydi. Ba'zi odamlar uchun sirkadiyalik ritm 24 soatdan qisqaroq, boshqalari uchun esa uzoqroq. Ritmi uzoq bo'lgan odamlar odatda kechroq uxlashadi.
Haddan tashqari uyqu kuniga 10-15 soatdan ortiq hisoblanadi. Ham uzoq, ham kam uyqu inson tanasi uchun bir xil darajada xavflidir. Bu inson biologik ritmlarining buzilishi bilan bog'liq. Surunkali uyqusizlik bilan ham, juda uzoq uyqu bilan ham diqqatni jamlash va ish qobiliyati pasayadi, apatiya sezila boshlaydi. Jismoniy salomatlik nuqtai nazaridan, ortiqcha uyqu tiqilishi, yuqori qon bosimi, shishish yoki migrenga olib kelishi mumkin.
Shu bilan birga, vaqtning barcha normalari shartli hisoblanadi, chunki har bir kishi dam olish uchun o'z vaqt doirasiga ega. Ba'zilar uchun olti soatlik yaxshi uyqu etarli, boshqalari esa atigi 8-9 soat uxlaydi. Etarlicha uyqu hissiy va jismoniy kuchni tiklash uchun zarurdir. Uyqu kasallik davosiva kasalliklar. Ammo rejimni uyqusizlik yoki ortiqcha uyquga ongli ravishda o'zgartirish yaxshi narsaga olib kelmaydi.
Yosh boʻyicha uyqu tezligi
Uyqu darajasi ham yoshga qarab farq qiladi. Yangi tug'ilgan chaqaloq kuniga jami 16-19 soat uxlaydi. Kechasi chaqaloq 5-6 soat davomida tanaffussiz uxlashi mumkin, kunduzgi uyqu esa uyg'onishning qisqa vaqt oralig'ida 1-3 soatni tashkil qiladi. Bir oydan uch oygacha bo'lgan davrda chaqaloq tungi vaqtda 8-11 soat davomida doimiy ravishda uxlaydi. Kun davomida dam olish oraliqda 5-7 soat davom etadi. Uch oydan besh oygacha chaqaloq avvalgidek kuniga 14-17 soat uxlaydi, biroq uzluksiz tungi uyquning davomiyligi oshadi. Bu allaqachon 10-12 soat. Kun davomida chaqaloq 4-6 soat davomida uch-to'rt marta uxlaydi.
Olti oydan sakkiz oygacha chaqaloq kechasi 10-11 soat uxlashni davom ettiradi. Kunduzgi uyqu biroz kamayadi. Kun davomida 2-4 soat davomida ikki yoki uch marta dam olish kerak. Kelajakda kunduzgi dam olishning pasayishi tufayli uyquning kunlik normasi asta-sekin kamayadi. Ikki yoshda chaqaloq kunduzi 1-3 soat, kechasi esa 10-11 soat uxlashi kifoya. To'rt yoshdan etti yoshgacha ko'plab bolalar kunduzgi uyqusiz qilishlari mumkin, ammo bu holda tungi uyqu kunlik normaga teng bo'lishi kerak, ya'ni 10-13 soat. Etti yoshdan o'n yoshgacha bolaga kechasi 10-11 soat, o'ndan o'n ikkigacha - 9-11 soat uxlash kerak. O'n ikki yoki o'n to'rt yoshda o'smirning kuniga 9-10 soat uxlashi kifoya. 17 yoshga kelib uyqu darajasi kattalarnikiga yaqinlashadi.
Keksa odamlar toʻliq uxlashlari uchun biroz kamroq uxlashlari keraketarlicha uxlang. Qoidaga ko'ra, bir kecha-kunduzda 7-8 soat uxlash kifoya qiladi, lekin ko'pchilik kun davomida biroz dam olish kerakligini his qiladi. Bu istakni rad etmaslik kerak. Biror kishi hissiy stress paytida, tananing barcha kuchlari ish qobiliyatini saqlab qolish uchun sarflanganda, kamroq uxlashi va etarlicha dam olishi mumkin. Kasal yoki kasal bo'lsa, aksincha, biroz ko'proq uxlash kerak. Homilador ayollar ko'pincha uyqusizlikdan shikoyat qilishlari va odatdagidan ko'ra uzoqroq uxlashlari mumkin - bu ham bu holatda norma hisoblanadi.
Uyqu muammosiga nima sabab boʻladi?
Nega men uyqusizlikdan aziyat chekaman? Uyqu buzilishining sabablari ko'p. Bolalikda bu asab tizimining haddan tashqari qo'zg'alishi yoki fiziologik kasalliklar, masalan, kolik yoki tishlash paytida og'riq bo'lishi mumkin. Turli yoshdagi yaxshi dam olishning chuqurligi va davomiyligiga ta'sir qiluvchi eng keng tarqalgan omillar quyidagilardir:
- Uyquning noodatiy yoki noqulay sharoitlari. Qo'shimcha yorug'lik yoki shovqin, issiqlik yoki sovuq, havoda kislorod etarli emas, tutun aralashmalari, kuchli hidlar, noqulay matras, yostiq va hokazo.
- Kun davomida ham, yotishdan oldin ham asabiy faoliyatni rag'batlantiradigan ovqatlar iste'mol qilish. Bular qahva, shokolad, yashil choy, energetik ichimliklar, giyohvand moddalar va boshqalar. Nikotin hatto chekishda ham uyquga salbiy ta'sir qiladi.
- Turmush tarzi oʻzgarishi. Qisqa sayohatlar va xizmat safarlari, ish joyini o'zgartirish, oilaviy ahvol, yashash joyi, uzoqda uxlash va hokazo.
- Stressli vaziyatlar, ayniqsa uchunhaddan tashqari hissiyotli odamlar. Surunkali uyqu buzilishi bilan og'rigan odamlarni alohida ajrating. Ularning ko'pchiligi tunning yaqinlashib qolgani va uyqu boshlanishiga xalaqit beradigan bezovta qiluvchi fikrlardan qo'rqishadi.
- Alomat yoki og'riqni keltirib chiqaradigan uyqu buzilishi bilan kechadigan turli kasalliklar. Nafas olishda qiyinchilik, tez-tez siyish, yurak urishi, kramplar, yo'tal va boshqa og'riqlar uyquga xalaqit beradi. Qisqa muddatli uyqusizlik gormonal o'zgarishlar tufayli yuzaga kelishi mumkin. Ko'pincha ayollar tanqidiy kunlarda yoki PMS paytida uxlab qolishda qiyinchiliklarga duch kelishadi. Fiziologik jarayonlar tufayli yuzaga keladigan bunday gormonal muvozanat davri taxminan 3-4 kun. Bu holatlar davolanishni talab qilmaydi.
- Ba'zi dori-darmonlarni qabul qilish. Uyqu buzilishiga psixostimulyatorlar, nootropiklar, antipsikotiklar, kortikosteroidlar, simpatomimetiklar, qalqonsimon bez va boshqa dorilar sabab bo'lishi mumkin.
- Sirkadiyalik ritmning buzilishi. Bunga jet lag, kunduzi va kechasi smenali ish, ertalab va kechqurun, faol dam olish va tungi oʻyin-kulgi hamda dam olish kunlari uzoq uxlash odati kiradi.
- Har xil darajadagi depressiya.
Ayollarda uyqusizlik sabablarini alohida ko'rib chiqish kerak, chunki aynan ayollar bu kasallikka ko'proq duchor bo'lishadi. Adolatli jinsiy aloqa odatda ko'proq hissiyotlarga ega va hayotda sodir bo'layotgan voqealarga keskinroq munosabatda bo'ladi. Bu oylik gormonal dalgalanmalar, buzilishlar, homiladorlik va laktatsiya davrini qo'shadi. Uyqusizlik sabablarierkaklar odatda aniqlash qiyinroq. Ko'pincha bu stress yoki depressiya, kuchli shaxsiy tajriba. Kutish stimulyatorlardan foydalanishga sezilarli ta'sir qiladi (qahva yoki choy, spirtli ichimliklar, bu sizni uxlab qolishingizga yordam beradi, lekin uyquni bezovta qiladi va buzadi), chekish. Kechqurun jismoniy faollik uxlab qolishingizga xalaqit beradi, lekin faol bo'lmagan turmush tarzi ham uxlab qolish bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
Uyqusizlik belgilari va tashxisi
Erkak yoki ayolda uyqusizlik sabablarini aniqlash uchun (axir, davolanish va bemorga yordam berish qobiliyati bunga bog'liq), shifokor batafsil tarixni to'playdi. Funktsional buzilish - bu bemorda haftada kamida uch marta yoki undan ko'p uyqu buzilishi, uxlashda qiyinchilik, dam olish sifatining yomonligi, og'ir kasalliklar, etarli muddat yoki sifatsizligi tufayli ijtimoiy funktsiyalar yoki ishlashning pasayishi haqida shikoyat qiladigan holat. tungi uyqu.
Uyqusizlikning koʻrinishi kechalari tez-tez uygʻonish va yuzaki uyqu hissi, kunduzgi uyquchanlikdir. Uyg'onish o'ziga xos sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin: siyish istagi (masalan, homiladorlik paytida kasallik yoki gormonal o'zgarishlar tufayli), og'riq va boshqalar. Natijada, odam asabiylashadi, diqqatni jamlashi, xotirasi yomonlashadi va ijtimoiy muammolar paydo bo'lishi mumkin.
Evolyutsion mexanizmlar shundan iboratki, ayollar nafaqat uyqusizlikdan tez-tez azob chekishadi, balki unga osonroq toqat qiladilar. Ona tunda turib, bolaning yig'lashiga javob beradi, ayol ham salbiy, ham his-tuyg'ularga ko'proq munosabatda bo'ladi.ijobiy tajribalar. Ayol uyqusizligining oqibatlari erkaklarnikiga qaraganda kamroq halokatli. Bundan tashqari, erkaklarda uyqu buzilishi ishda, mashina haydashda yoki e'tibor va g'amxo'rlikni talab qiladigan boshqa ishlarda baxtsiz hodisalar xavfini oshiradi.
Shu sababli uyqu buzilishlarini davolash kerak. Uyqusizlik uchun qaysi shifokorga murojaat qilishim kerak? Birinchidan, umumiy amaliyot shifokori, ya'ni oila yoki terapevtga murojaat qilish yaxshiroqdir. Anamnezni to'plagandan so'ng, mutaxassis bemorni tor mutaxassislarga yuboradi: nevropatolog, psixolog, psixoterapevt, kardiolog va boshqalar. Elektromiyografiya, pulsoksimetriya, elektroensefalografiya, elektrokardiografiya yoki elektrookulografiya buyurilishi mumkin.
Uyqusizlik tasnifi
Bemorning harakatlari va davolash kasallikning turiga qarab farqlanadi. Nima uchun uyqusizlikdan azob chekasiz? O'tkir yoki adaptiv, o'tkir stress, hal qilinmagan ziddiyat yoki hissiy shok fonida yuzaga keladi. Bunday holda, hayajon ham salbiy, ham ijobiy bo'lishi mumkin. Psixofiziologik uyqu muammolari tufayli inson tashvishlarining kuchayishi bilan bog'liq.
Paradoksal uyqusizlik - bu bemorning surunkali uyqusizlik va unga hamroh bo'lgan alomatlardan shikoyat qiladigan, lekin aslida uyquning haqiqiy davomiyligi odatdagidan ko'proq bo'lgan holat. Idiopatik uyqusizlik bolalikdan boshlanadi va kattalargacha davom etadi. Asab tizimining faolligi oshishi yoki kamayishi bilan bog'liq. xulq-atvorbolalardagi uyqusizlik yomon uyqu gigienasi fonida rivojlanadi.
Nega men uyqusizlikdan aziyat chekaman? Agar boshqa sog'liq buzilishlari fonida uyqu bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, uyqusizlik ham rivojlanadi. Buzilishlar dori-darmonlar, choy yoki qahva, noto'g'ri uyqu gigienasi yoki asab tizimining ruhiy buzilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Organik bo'lmagan uyqusizlik ruhiy kasallik va boshqa psixologik omillar, uyquni noto'g'ri tashkil qilish natijasida yuzaga keladi.
Bemorlarga umumiy maslahat
Uyqusizlikni davolashda faqat kompleks yondashuvdan foydalanish kerak. Shifokor ko'pchilik bemorlarga yordam beradigan umumiy tavsiyalar beradi, agar uyqu buzilishi, albatta, birga keladigan kasalliklardan kelib chiqmasa, lekin uyquni noto'g'ri tashkil etish, hissiy qo'zg'alish yoki ortiqcha ish fonida mustaqil muammo bo'lsa. Agar sog'lom bo'lsangiz, yaxshi uyqu sifatini qaytarish uchun umumiy tavsiyalarga amal qilish kifoya.
Bu tavsiyalar quyidagilarga toʻgʻri keladi:
- Har kuni, shu jumladan, dam olish va bayram kunlari ham bir vaqtda turing va uxlashga boring.
- Kechki ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin iste'mol qiling, yotishdan 6-8 soat oldin energetik ichimliklar yoki kofeinli ichimliklar ichmang.
- Uxlashdan 3-4 soat oldin emotsional portlashlarga yo'l qo'ymaslik uchun muhim ishlarni ertaroq rejalashtiring.
- To'shakdan faqat belgilangan maqsadda foydalaning. Televizor ko'rish va yangiliklarni o'qish uchun boshqa joyni tanlagan ma'qul.
- Keng va qulay karavotda toʻliq sukunat va zulmatda uxlang. Optimal havo harorati va namligini saqlang: 18-20 daraja Selsiy, sovuq mavsumda taxminan 30-45% namlik va issiq mavsumda 30-60%.
- Uyquni toʻxtating.
- Agar ortiqcha ish yoki boshqa sabablar tufayli uyqusizlikni davolashning bu usuli yordam bermasa, xatti-harakatlar usullaridan foydalanish kerak.
Uyqusizlik bilan kurashish uchun xulq-atvor texnikasi
Nega men uyqusizlikdan aziyat chekaman? Agar bu haddan tashqari zo'riqish yoki uyqu buzilishi tufayli bo'lsa, shifokorlar ko'pincha bemorlarga xulq-atvor usullaridan foydalanishni maslahat berishadi, ammo bu usul uyqu buzilishi bilan birga keladigan kasalliklardan kelib chiqmaganlar uchun javob beradi. Xulosa shuki, yotoqda 15 daqiqadan ortiq uyqusiz yotmaslik - bu sog'lom odamning uxlab qolishi uchun etarli vaqt. Agar siz shu vaqt ichida uxlay olmasangiz, o'rningdan turing va biror narsa qiling (o'qish, musiqa tinglash). Uyquga ketayotganingizni his qilganingizda, yotoqqa qayting.
Siz keskinroq choralarga murojaat qilishingiz mumkin. Agar siz 8 soatdan atigi 5-6 soat uxlasangiz va qolgan vaqtingizda uxlay olmasangiz, yotoqdagi vaqtingizni shu 5-6 soatga qisqartiring. Agar siz atigi 3-4 soat uxlagan bo'lsangiz, kun davomida uxlamang. Keyingi kechaga qadar sabr-toqatli bo'ling, ehtimol siz qattiq uxlab qolasiz. Tez uxlab qolishni o‘rgansangiz va yotoqda o‘tkazgan vaqtingizning 85 foizi dam olishga to‘g‘ri kelsa, dam olish vaqtingizni bir soatga ko‘paytirishingiz mumkin.
An'anaviy tibbiyot
Boshqalar bilan bir vaqtdauyqusizlikka qarshi kurashish usullari, siz xalq usullaridan, ya'ni o'simlik choylaridan foydalanishingiz mumkin. Uyqusizlik uchun qanday o'tlar uxlashni osonlashtirish uchun kechalari ichish foydalidir? Sedativ ta'sirga ega bo'lgan eng mashhur o'tlar ona va valeriandir. To'lovlarni har qanday dorixonada sotib olish mumkin. Bu uyqusizlik uchun oddiy vositadir. Yotishdan biroz oldin o'tlarni pishirib ichish kifoya.
Uyqusizlik va nevroz uchun valerian tabletkalarda yoki infuzion sifatida ishlatilishi mumkin. Bu tabiiy va deyarli zararsiz uyqu tabletkasidir. Anksiyete va stressli vaziyatlar uchun valerianni kuniga uch marta olish kerak. Surunkali uyqusizlikda preparat uyquga ketishni tezlashtiradi va uyquning turli bosqichlarining sifat xususiyatlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Uyqusizlik uchun bu tabiiy uyqu tabletkasini yotishdan 30 daqiqa oldin bir marta ichish kifoya. Siz ikki marta qilishingiz mumkin: kechqurun va yotishdan 30 daqiqa oldin. Optimal davolash kursi bir oy.
O'simlik choylaridan siz hali ham romashka yoki yalpiz choyini, oregano bilan bolalar choyini ichishingiz mumkin. Sotuvda siz pishirish uchun qulay bo'lgan choy paketlarini topishingiz mumkin. Hop konuslari, siyanoz, do'lana engil gipnoz ta'siriga ega va o'rtacha sedativ ta'sirga ega. Bunday o'tlar uyqu buzilishi bilan kurashish uchun juda mos keladi. Siz bitta kompleksda bir-birini to'ldiruvchi yoki bir tomonlama ta'sirga ega bo'lgan bir nechta o'tlarni birlashtira olasiz. Shunday qilib, uyqusizlikni davolash tana uchun maksimal foyda bilan birlashtirilishi mumkin.
Uyqu buzilishi uchun aromaterapiya
Ayollarda uyqusizlikning ayrim sabablarini muvaffaqiyatli davolash mumkinaromaterapiya. Tinchlantiruvchi vanna qabul qilishni unutmang. Suv muolajalari eng yaxshi yotishdan 15-30 daqiqa oldin olinadi, harorat 40 darajadan oshmasligi kerak. Suvga bir necha tomchi aromatik moy yoki bir paket o'simlik choyi qo'shishingiz mumkin. Aromaterapiya uchun atirgul, reyhan, limon balzam, sarv yoki lavanta efir moylaridan foydalanish mumkin. Siz maxsus aroma chiroqdan foydalanishingiz mumkin.
OTC uyqu tabletkalari
Ba'zi hollarda uyqu buzilishidan xalos bo'lish uchun umumiy tavsiyalarga amal qilish va tabiiy dorilarni qabul qilish etarli emas. Bunday holda siz uyqu rejimini normallashtirish uchun o'simlik tabletkalarini olishingiz mumkin. Uyqusizlikdan asabiy asosda Novopassit, Persen yoki Dormiplant yordam beradi. Voyaga etgan bemorlar kuniga uch marta bitta tabletka olishlari kerak (4-5 soatlik interval bilan). Shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng, dozani oshirish mumkin. Davolash paytida siz mashina haydashda va tezkor reaktsiya, diqqat va konsentratsiyani talab qiladigan boshqa ishlarni bajarishda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
"Persen" - uyqusizlikka qarshi dori, u butunlay o'simlik asosida yaratilgan. Faqat engil stress va asabiylashish emas, balki uyqusizlik bilan kurashish uchun maxsus ishlab chiqilgan "Persen Night" ni sotib olish yaxshiroqdir. 1-1,5 oy davomida yotishdan bir soat oldin tabletka oling. Asab tizimining buzilishi bilan bog'liq uyqusizlik uchun kechalari Phenibutni qabul qilishingiz mumkin. Preparatni kuniga uch marta bir tabletka olish kerak. Ovqatlanishdan bir necha daqiqa oldin ichish va katta miqdorda ichish tavsiya etiladiichimlik suvi miqdori.
Depressiya fonidagi uyqusizlik yanada jiddiy choralarni talab qiladi. Uyda foydalanish uchun kuchli dorilar orasida siz "Melaxen" ni sotib olishingiz mumkin. Bu inson uyqu gormonining sintetik analogidir, bu tez uxlab qolishga olib keladi. Yotishdan 30-40 daqiqa oldin yarim yoki butun tabletkani olish kifoya. "Melaxen" vaqt zonalari o'rtasida uchishda uyqusizlikning oldini olish uchun ishlatilishi mumkin.
Shifokor asab tizimini tinchlantirishga va sog'lom uyquni sozlashga yordam beradigan boshqa tabletkalarni buyurishi mumkin. Retsept bo'yicha dori-darmonlarni shifokor tomonidan tavsiya etilgan sxema bo'yicha aniq qabul qilish muhimdir. Bu jiddiy dorilar, shuning uchun tavsiyalarni buzish asoratlar, yon ta'sirlar, giyohvandlik va shunga o'xshash muammolar bilan to'la.
Uyqusizlik uchun uyqu musiqasi
Uyqusi buzilgan koʻplab bemorlar musiqadan foyda olishadi. Eng keng tarqalgan tanlov klassik musiqa bo'lib, og'ir kundan keyin taranglikni bartaraf etishga yordam beradi va osongina uxlab qolishingiz mumkin. Uyqusizlikdan uyqu uchun bunday musiqani tanlashingiz mumkin - Chaykovskiy ("Kechki tushlar") yoki Bethovenning ("Oy nuri sonata") ohanglari. Ammo hamma ham klassikani yaxshi ko'rmaydi, shuning uchun siz boshqa musiqalarda to'xtashingiz mumkin. Ba'zilar chet ellik ijrochilarning sokin qo'shiqlarini afzal ko'rishadi. Tilni bilmaslik matnni tinglamaslik, shunchaki dam olishga imkon beradi.
Tinchlantiruvchi musiqa uyqusizlikka yordam beradi. Bu kuylarning o'ziga xos xususiyati borritm, bu dam olishga moslashishga yordam beradi. Uyquni normallashtirish uchun odatda bunday ohanglarni 7-10 kun tinglash kifoya qiladi. Musiqa terapiyasi boshqa davolash usullari bilan birlashtirilganda, terapevtik ta'sir ancha tezroq bo'ladi. Uyqu uchun tabiatning tovushlari ham yaxshi tanlovdir. O'rmon tovushlari, olov, dengiz shovqini, qushlarning tinch qo'shig'i yaxshi yordam beradi. Uyqu uchun oʻzingizga yoqqan tabiat tovushlarini tanlashingiz mumkin.
Uyqusizlikning barcha holatlarini uy sharoitida davolash mumkin emas. Uyqu buzilishi bilan og'rigan bemorlarning 80 foizida buzilishlar ruhiy yoki somatik kasalliklar tufayli yuzaga keladi. Bu muammoni hal qilish uchun keng qamrovli tekshiruv va asosiy patologiyani davolash kerakligini anglatadi.
