Umurtqa pog'onasi uchun "Timsoh" mashqlari to'plami tanani oyoqlarning turli pozitsiyalari bilan burish uchun to'qqizta variantdan iborat bo'lib, tayanch-harakat tizimi (xususan, umurtqa pog'onasi) muammolarini oldini olish va davolash uchun mo'ljallangan. ichki organlarni massaj qilish va mushaklarning orqa va tos suyagidan og'riqni yo'qotish. Timsohning hech qachon korroziyaga uchramaydigan va deformatsiyalanmaydigan umurtqa pog‘onasining harakatlarini kuzatish natijasida Avstraliyadagi chiropraktorlar tomonidan ishlab chiqilgan.
Ushbu texnikadan har qanday yoshdagi va jismoniy tayyorgarligi boʻlgan odamlar foydalanishi mumkin, katta joy yoki maxsus jihozlarni talab qilmaydi: yerga yupqa koʻrpa yoki adyol qoʻyish kifoya.
Mashq ishlatilganda
Omurga uchun "Timsoh" mashqlari to'plami quyidagi simptomlar va patologiyalar uchun ko'rsatilgan:
- servikal va bel siyatikasi bilan;
- sakral mintaqa patologiyasi;
- umurtqa pogʻonasi osteoxondrozi;
- umurtqalararo churra va protrusion.
Va u bel va tos bo'shlig'i mushaklarining spazmlari, piriformis sindromi uchun ham qo'llaniladi.mushaklar, tos a'zolarida tiqilishi va ovqat hazm qilish va najasning buzilishi mavjudligi. Keling, bu mashq qanday bajarilishini koʻrib chiqaylik.
Amalga kiritish xususiyatlari
"Timsoh" mashqining o'ziga xosligi tananing spiral aylanishida, bosh bir tomonga burilganda, oyoqlari bilan tos bo'shlig'i boshqa tomonga buriladi, mos ravishda umurtqa pog'onasi buriladi.
Asosiy qoida - his-tuyg'ularingizni tinglash, o'tkir og'riq va o'ta keskin harakatlardan qochishdir. Shu bilan birga, siz darhol katta amplitudali harakatlar qilmasligingiz kerak, tanani unga ko'nikishini, isinishini ta'minlash kerak. Hammasi bo'lib 8 ta burilish amalga oshiriladi (har bir tomonda to'rttadan), burish holatini o'rnatish taxminan 3-4 soniya davom etishi kerak.
Timsoh mashqlarining har bir turi mushaklarning bo'shashishi va tendonlarning cho'zilishini kuzatib, sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Nafas olish katta hajmli, uzoq davom etadigan va burun orqali bo'lishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyada nafas olish va harakat paytida - nafas olish kerak.
Bundan tashqari, gimnastikani och qoringa bajarish tavsiya etiladi. Butun mashg‘ulot oxirida dam olish pozasini bajarishga ishonch hosil qilish juda muhim – shunchaki qo‘l va oyoqlaringizni tekis qilib, chalqancha yotib, tananing barcha mushaklarini butunlay bo‘shashgan holatda saqlang.
Blok 1
Ushbu seriyada "Timsoh" mashqi minimal hajmda bajariladi:
- Orqa tarafingizda yotib - oyoqlar tekis, elkangiz kengligida, qo'llar bir chiziq hosil qiladigan tarzda yon tomonga qo'yiladi, - butun tanani bitta chiziqqa aylantiring.yon tomonga va boshqa tomonga o'ting.
- Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, lekin bir oyoqning tovonini ikkinchisining barmoqlariga qo'ying, tanani aylantirayotganda, oyoqlarning holati saqlanib qolganligiga ishonch hosil qiling.
Blok 2
Ikkinchi darajadagi "Timsoh" mashqini bajarayotganda, iloji boricha mahkamlashning o'ta nuqtasida, nafas olayotganda 4-8 soniya davomida pauza qiling:
- Tizlarda bukilgan oyoqlar 90° burchak hosil qiladi. Bir oyog'ining to'pig'i ikkinchisining tizzasining tepasida yotadi va tanasi va tos suyagi qarama-qarshi tomonga buriladi. Yelkalar va qo'llar polga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Oyoqlar tizzada egilib, elkalaridan kengroq joylashadi. Oyoqlarni erdan ko'tarmasdan, faqat ularni aylantirib, biz torso va tosni bir tomonga, boshni esa boshqa tomonga aylantiramiz. Agar bu ish bersa, polga yaqinroq oyoq toʻliq uning ustida turadi.
Blok 3
"Timsoh" mashqining uchinchi murakkablik darajasi orqa tomon uchun, unda bir daqiqadan boshlab ichki qulaylikni hisobga olgan holda burilish nuqtasida mahkamlashga ruxsat beriladi:
- Oyoqlar tizzalarda 90 ° yoki bir oz ko'proq burchak ostida egilib, sonlar qattiq siqiladi, oyoqlar havoda va tizzalar chizig'i tizzalar chizig'iga parallel. son bo'g'imlari. Butun tanangiz bilan burilish qiling, shunda kestirib, egilish burchagi saqlanib qoladi va erga silliq yotadi (agar iloji bo'lsa). To'satdan harakat qilmang yoki polga nazoratsiz tushmang.
- Oyoqning holati va harakatining bir xil printsipi, lekin oxirida oyoqni to'g'rilang, bu esabalandroqda joylashgan boʻlsa, u bilan yaqin qoʻlni tegizishga harakat qiling, siz ham qoʻlingiz bilan oyoq barmogʻini oʻzingizga qarab biroz tortib olishingiz mumkin.
- Oʻng oyogʻingizni bir oz egilgan chap oyogʻingizga oʻrang, shunda oʻng oyoq yoyi chapning boldir suyagiga tushadi (yogada oyoqlarning bu holati garudasana deb ataladi). Tos suyagini amplituda yoki sezgi imkoni boricha chapga burang. Agar ular to'yingan bo'lsa, chuqur va bir tekis nafas olib, taxminan 30 soniya davomida shu holatda yotish tavsiya etiladi.
Umurtqa pogʻonasi boʻylab qon aylanishini yaxshilash uchun qoʻshimcha mashqlar
Bu pozalar, shuningdek, hatha-yoga amaliyotidan olingan va ko'plab sinflar va amaliyotchilarda sinovdan o'tgan: mushaklarning spazmlarini engillashtiradigan ta'sir deyarli darhol paydo bo'ladi! Qattiqlik va shishish ketadi, nafas olish erkinroq bo'ladi, shuning uchun bu pozitsiyalar nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining buzilishi bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi. Asosiy shart - bajarilishning adekvatligi:
