Tizimli mashqlar har qanday yoshda muhim ahamiyatga ega. Bu butun tanaga katta foyda keltiradi: mushaklar va bo'g'inlarni mustahkamlaydi, suyaklarning mustahkamligini saqlaydi va hatto oshiradi, holatni, ligamentlarning elastikligini va muvozanatni yaxshilaydi, chidamlilik va stressga chidamliligini oshiradi. Tayanch-harakat tizimining ohangini saqlab turish uchun unga har kuni ma'lum bir yuk berish kerak.
Boʻgʻimlar va ularning inson skeletidagi roli
Boʻgʻimlar inson skeletining eng keng tarqalgan boʻgʻimlaridir. Ular erkin harakatlanishni ta'minlaydi, lekin ularning shakli bilan belgilanadigan chegaralar ichida. Ulanishning harakatchanligi uning kuchini pasaytiradi, shuning uchun ular qo'shimcha ravishda tolali ligamentlar bilan mustahkamlanadi. Inson tanasida yuzlab bo'g'inlar mavjud. Ulardan ba'zilari kichik va sezilmaydigan, masalan, bilaklarda. Va boshqalar katta va sezilarli, masalan, elkalarida, tizzalarida va tirsaklarida. Ushbu birikmalarning tanadagi harakatchanligi juda farq qiladi. Misol uchun, to'p va rozetkali yelka bo'g'imi qo'lning istalgan yo'nalishda harakatlanishini ta'minlaydi, yassi interkarpal bo'g'inlar esa suyaklarning bir-biriga nisbatan faqat minimal surilishini ta'minlaydi. Qanday qilib kuchaytirish kerakligi savolbo'g'inlar, bugungi kunda har qachongidan ham dolzarb.
Bog'imlarni mustahkamlash uchun eng foydali mashg'ulotlar
Ko'pchilik bo'g'inlarni qanday mustahkamlashga qiziqadi. Statsionar velosipedda yurish, suzish, mashq qilish kabi minimal zarba yuklarini ta'minlash kerak. Yoga va Pilatesni o'z ichiga olgan cho'zish mashqlari bo'g'inlarni mustahkamlashga yordam beradi va jarohatlar xavfini kamaytiradi. Bular bo'g'imlarni mustahkamlovchi eng yaxshi vositalar.
Ularni muammoga duchor qilmaslik uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Ortopedga boring. Malakali mutaxassis to'piq, tizza va son bo'g'imlari holatini baholashi kerak.
- Oz vazningizni nazorat qiling. Ortiqcha vazn - bu tananing barcha bo'g'imlariga, ayniqsa tizzalar va sonlarga qo'shimcha yuk. Og'irlikning atigi 1 kg ortishi artroz rivojlanish xavfini 10-15% ga oshiradi.
- Toʻgʻri poyabzalni tanlang. Noqulay tuflilar, ayniqsa baland poshnalilar sizning turg'unligingizni, yurishingizni buzishi va oyoq kasalliklariga olib kelishi mumkin. Eng yaxshi poyafzal - bu kamar tayanchli va yumshoq tagliklari bo'lgan qattiq krossovkalar, bunday poyabzal to'piq, son va tizza bo'g'imlari shikastlanishining eng yaxshi oldini oladi.
- Ish joyini jihozlash uchun. Noto'g'ri joylashtirilgan kompyuter yoki stolda noqulay holatda turish umurtqa pog'onasi uchun muammolarni keltirib chiqaradi, bu esa o'z navbatida bel va bo'yin og'rig'iga olib keladi.
- Ratsioningizda koʻproq baliq ishlating. Baliq bo'g'imlar uchun zarur bo'lgan to'yinmagan yog'li kislotalarga boy.
- Yaxshilashadigan mos gimnastika bilan shug'ullaningmoslashuvchanlik, turish, muvozanat va muvofiqlashtirish.
Qanday mashq boʻgʻimlar va ligamentlar uchun foydali?
Turli jismoniy faoliyat butun tanaga shubhasiz foyda keltiradi. Bo'g'imlarni, mushaklarni va ligamentlarni qanday mustahkamlash jismoniy faoliyatning har bir turi ularga ta'sirini ko'rsatadi:
- Aerobika bo'g'imlarga qon oqimini yaxshilaydi, ligamentlarni mustahkamlaydi.
- Stretch harakat doirasini oshiradi, qattiqlikni kamaytiradi va og'riqni engillashtiradi.
- Kuch mashqlari ligamentlar va tendonlarni mustahkamlaydi.
- Yugurish pastki tananing ligamentlari va tendonlarini mustahkamlaydi.
- Suzish chaqqonlik va bo'g'imlarga qon oqishini yaxshilaydi.
- Raqs qon aylanishini, muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.
- Yurish harakatchanlikni yaxshilaydi.
- Sakrash pastki tananing ligamentlari va tendonlarini mustahkamlaydi.
- Yoga harakat doirasini oshiradi, qattiqlikni kamaytiradi va og'riqni engillashtiradi.
- Pilates yoga bilan bir xil ta'sirga ega.
Elka mushaklari va ligamentlarni tushirish uchun mashqlar
Elka va yuqori orqa mushaklarini kuchlanish juda og'riqli holatga olib keladi. Stolda engashib, egilib turish ko‘pincha ko‘krak qafasi mushaklarining siqilishiga, elka va orqa mushaklarining cho‘zilishiga olib keladi, bu esa o‘z navbatida bu sohada bosh og‘rig‘iga va mushaklarning og‘rig‘iga olib keladi.
Elka bo'g'imini qanday mustahkamlash kerak, quyidagi mashqlar ko'rsatadi:
- Yelka qisib. Tik holatda elkalaringizni quloqlaringizga ko‘taring, yelka pichoqlarini bog‘lang, so‘ng ularni olib, tushiring.
- Aralash vaelkaning kengayishi. Yelkangizni iloji boricha oldinga suring, so‘ng ularni orqaga torting, yelka pichoqlarini bog‘lang.
- Orqani cho'zish. Oyoqlarini erga qo'yib, stulga o'tiring. Sekin oldinga egilib. Qo'llaringizni oyoqlaringiz orasiga cho'zing, orqangizning yuqori qismida kuchli cho'ziluvchanlikni his qilguningizcha, stulning oyoqlariga etib boring. Sekin-asta asl holatini oling.
To'g'ri ovqatlanish
Sog'lom ovqatlanish har qanday yoshda muhim ahamiyatga ega: bolalikda, suyak va mushaklar faol o'sayotganda va qarilikda, to'qimalar zaiflashganda. Sog'lom suyak to'qimasi har doim oziq-ovqatdan ma'lum miqdorda vitamin va minerallarga, birinchi navbatda k altsiyga muhtoj.
Bog'imlar va ligamentlarni ovqatlanish bilan qanday mustahkamlash mumkin? Oziq-ovqat tanani avtomobil yoqilg'isi kabi butun organizm uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydi. Oziq-ovqat tarkibidagi protein organizm tomonidan qurilish materiali sifatida ishlatiladi. Qizig'i shundaki, inson suyak to'qimasi doimiy ravishda yo'q qilinadi va o'sadi. 7-10 yil davomida kattalar skeletining mineral moddasi butunlay yangilanadi. Va bolalikda, bola tez o'sganda, uning skeleti 2 yil ichida butunlay yangilanadi. Ba'zi iz elementlari va vitaminlar suyaklar, bo'g'inlar va mushaklar uchun ayniqsa foydalidir. Jismoniy mashqlar orqali bo‘g‘imlarni mustahkamlashdan oldin tanani to‘g‘ri oziqlantirish bilan ta’minlash kerak.
Sog'lom mushaklar, suyaklar va bo'g'inlar uchun oziq-ovqat
Siz oʻzingizga kerakli miqdorni quyidagi oziq-ovqat guruhlarini oʻz ichiga olgan muvozanatli, xilma-xil dietadan osongina olishingiz mumkin:
- Sut mahsulotlari (sut, yogurt, tvorog, pishloq,smetana).
- Yog'lar va uglevodlar (o'simlik yog'i, yong'oq, baliq).
- Meva va sabzavotlar (yangi, muzlatilgan, quritilgan, konservalangan).
- Oqsillar (go'sht, baliq, parranda go'shti, tuxum, dukkaklilar, yong'oqlar, urug'lar).
Agar kunlik menyu toʻliq dietaga toʻgʻri kelmasa, tayanch-harakat tizimi uchun parhez qoʻshimchalarini qabul qilish tavsiya etiladi:
- k altsiy;
- vitamin D;
- magniy;
- omega-3 yog 'kislotalari.
Biror kishi k altsiyning eng katta dozasini hayotining dastlabki 20 yilida, faol o'sish davrida suyak mustahkamligi paydo bo'lganda olishi kerak. Bundan tashqari, suyak mineral zichligi tabiiy ravishda pasayib, sinish xavfi oshgan keksalikka yaqinroq k altsiyning yuqori dozalari ham talab qilinadi.
Tizza salomatligi
Umr davomida tizzalar katta stressga duchor bo'ladi. Ularning bo'g'imlari doimo tananing og'irligini qo'llab-quvvatlaydi, shuningdek, maishiy va sport jarohatlaridan aziyat chekadi. Tizza inson tanasidagi eng katta va eng murakkab bo'g'in bo'lib, uning ishida ko'plab mushaklar, ligamentlar va tendonlar ishtirok etadi, ularning uyg'unligi tizzaning barqarorligini va oyoqning ishini ta'minlaydi.
Tananing pastki qismining suyaklari tortishish kuchidan kuchli ta'sirlanadi va oddiygina yurganda, uning og'irligidan 4-5 barobar ko'p bo'lgan kuch odamning tizzalariga bosim o'tkazadi. Va sport paytida, oyoqlar erga urilganda, bu kuch tana vaznidan 12 baravar ko'proq oshib ketishi mumkin. Shuning uchun ortiqcha vazn tizza jarohati xavfini keskin oshiradi vatizza xaftagasini tiklash bo'yicha operatsiyalarning yarmining asosiy sababidir.
Bogʻlamlarning roli
Tizza bo’g’imi xochsimon va yonbosh bog’lamlarga ega. Bu qo'shimchani mustahkamlovchi ligamentlardir. Tiz bo'g'imini mustahkamlovchi tolali suyaklararo ligamentlar ham undagi harakatni nazorat qiladi. Ular uning bo'shlig'i ichida, qo'shma kapsulaning devorlarida va uning tashqarisida o'tishi mumkin. Birlashtiruvchi toʻqimaning bu kuchli tasmasi boʻgʻim suyaklarini bogʻlaydi va ularning mustahkamligi uchun zarurdir, chunki sogʻlom ligament asl uzunligining 5% gacha choʻzilishi mumkin.
Keyinchalik cho'zish jarohatlar, burilishlar bilan tahdid qiladi. Bu to'qimalarning ichidagi mikro ko'z yoshlari ko'rinishi bo'lib, og'riyotgan og'riq va shish paydo bo'lishiga, shuningdek, uning manevr qobiliyatining pasayishiga olib keladi. Ko'tarilgan yuklar bilan, ayniqsa sportda, ligamentlar yorilishi mumkin, bunday shikastlanish hatto yiqilish bilan ham mumkin. Bu og'riq va shish paydo bo'lishiga olib keladi va tizzaning barqarorligi pasayadi.
Tizza bo'g'imini qanday mustahkamlash mumkin?
Albatta, davolagandan ko'ra, oldini olgan afzal. Tizza bilan bog'liq muammolar paydo bo'lmaguncha, kam odam tizzalarning ishi haqida o'ylaydi. Shu sababli, tizza muammolarini oldini olish va tizza ligamentlari va menisklarni ortiqcha yukdan himoya qiluvchi mushaklarni kuchaytirish va ko'pchilik jarohatlardan qochishga yordam berish ancha oson. Zaif mushaklar tizza muammolarining asosiy sababidir, shuning uchun ularni muntazam ravishda pompalash kerak. Buning uchun kuchaytirish mashqlari mos keladi - tizza bo'g'imining mushaklari kerakli yukni oladi, bu esa xavfni kamaytiradi.tizza jarohati.
- Oyoqlarni tizzada bukish. Oshqozoningizda yotib, oyoqlarini tekislang. Nafas olayotganda, bir oyog'ingizni tizzada sekin egib, pastki oyog'ingizni songa perpendikulyar bo'lguncha ko'taring. Bu holatda 2-3 soniya kuting, so'ngra asta-sekin asl holatiga qayting. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. 10 ta mashqdan 3 ta toʻplamni bajaring.
- Toʻgʻri oyoqni koʻtarish. Orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ingizni egib, tos suyagini mustahkamlash uchun oyoqni erga bosing. Boshqa oyog'ingizni tekislang. Nafas olayotganda, oyoqni asta-sekin poldan taxminan 25 sm ko'taring. Taxminan 3 soniya ushlab turing, asta-sekin asl holatini oling. Mashqni boshqa oyoq bilan bajaring. 10 ta takrordan iborat 3 ta toʻplamni bajaring.
- Oyoqni tizzada tekislash. Orqangizni stulning orqa tomoniga qo'yib, stulga to'g'ri o'tiring. Nafas olayotganda, bir oyog'ingizni polga deyarli parallel ravishda sekin tekislang, lekin oxirigacha emas. Oyog'ingizni bu holatda bir necha soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa oyoq bilan bajaring. 3 ta toʻplamda 10 ta mashq bajaring.
