Ba'zi sportchilar va fitnes ixlosmandlari har bir mashg'ulotda nafaqat bor kuchlarini berishga, balki jismoniy mashqlarga imkon qadar ko'proq vaqt va kuch sarflashga harakat qilishadi. CrossFit va HIIT (almashinadigan aerob va kuch mashqlari bilan yuqori intensiv intervalli mashg'ulot) kabi ob'ektiv og'ir jismoniy mashqlar har kuni ommalashib bormoqda va ko'p odamlar haftada besh, olti va hatto etti kun mashq qilishni boshlaydilar. Ertami-kechmi, bunday ishqibozlarni haddan tashqari g'ayratning unchalik yoqimli bo'lmagan oqibati - haddan tashqari mashg'ulotlar bosib oladi.
Bu holatning alomatlari dastlab engil kechadi, shuning uchun ham organizm qanday signal berishini hamma ham seza olmaydi: kifoya, dam olish vaqti keldi. Natijada, tana haddan tashqari yuklanadi va odam keyingi mashg'ulotdan o'ta olmaydi: barcha kuchlar tanani tark etganday tuyuladi, depressiya yoki apatiya boshlanadi, ishtaha yo'qoladi yoki aksincha, ishtaha g'ayritabiiy ravishda kuchayadi va fikrlar. sport anjomlari va mashqlar anjomlari haqida faqat sababtirnash xususiyati va g'azab. Bu siz bilan sodir bo'lmasligi uchun o'z tanangizni tinglaganingizga ishonch hosil qiling: yuk haddan tashqari ko'tarilganda sizga albatta xabar beradi.
Oddiy mashq nima?
Bu holatning alomatlari unchalik kuchli boʻlmagan haddan tashqari zoʻriqish belgilariga oʻxshaydi. Biroq, haddan tashqari kuchlanish, ayniqsa, yangi erkin og'irliklar bilan ishlash yoki yukni oshirishda (masalan, uy fitnesida ikki kilogrammdan to'rt kilogrammli gantelga o'tishda) juda tez o'tadi va odatda katta muammo tug'dirmaydi. Boshqa tomondan, ortiqcha mashq qilish, siz juda qizg'in mashq qilayotganingizni va tanangiz haddan tashqari mashaqqatli mashqlardan tiklana olmasligini anglatadi. Orqaga qaytish va ortiqcha mashq qilgan sportchining bezovta qiluvchi alomatlarini yo'q qilish uchun haftalar yoki oylar ketishi mumkin.
Tanangizni barcha kundalik faoliyatlaringizni quvvatlantiradigan elektr rozetkasi sifatida tasavvur qiling. Qanchalik intensiv bo'lishidan qat'i nazar, barcha harakatlar rozetkaga ulanadigan qurilmalardir. Keng ekranli plazma televizorni, audiotizimni, blenderni, chiroqni, mikroto'lqinli pechni, elektr gitara va yugurish yo'lakchasini bitta rozetkaga ulasangiz, nima bo'ladi? Albatta, qisqa tutashuv bo'ladi va butun tizim muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Inson tanasi xuddi shu printsip asosida ishlaydi.
Elektr rozetkasi markaziy asab tizimining metaforasidir. U bosh va orqa miyadan iboratnerv impulslarini etkazib berish orqali mushaklarni boshqaradigan miya. Surunkali stressda (va har qanday mashg'ulot organizm uchun stressdir) asab impulslari zaiflashadi va o'z samarasini yo'qotadi, natijada ortiqcha mashq qilishning turli xil belgilari paydo bo'ladi.
Haddan tashqari mashq qilish sindromining boshlanishini tezlashtiradigan omillar quyidagi holatlar bo'lishi mumkin: yoki siz mashg'ulot chastotasini keskin oshirdingiz yoki mashg'ulot intensivligini va/yoki davomiyligini oshirdingiz yoki siz dam olishga bo'lgan ehtiyojni e'tiborsiz qoldirasiz. tananing normal tiklanishiga imkon beradi. Haddan tashqari mashq qilish sindromiga qarshi turish qobiliyati genetika va hayot davomida sportning umumiy davomiyligi bilan belgilanadi.
Hamma odamlar turli yo'llar bilan mashq qilishlari sababli, o'z tanangizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Albatta, bodibildingda ortiqcha mashq qilish alomatlari yengil atletikani afzal ko'rganlarda ortiqcha yuklanish belgilaridan farq qiladi.
Nimaga e'tibor berish kerak
Haddan tashqari jismoniy mashqlar tufayli ortiqcha yuklanishning ayrim belgilari boshqalarga qaraganda tez-tez uchraydi. Yuqori qon bosimi, past energiya darajasi, shikastlanish darajasining oshishi, chidamlilikning pasayishi, tashvish, charchoq, sport ko'rsatkichlarining pasayishi, maksimal yurak urish tezligining pasayishi va hatto allergik reaktsiyalarni topish odatiy hol emas. Ayollarda ortiqcha mashq qilish belgilari ko'pincha hayz davrining o'zgarishini o'z ichiga oladi. Ba'zi signallar diqqatni tezroq jalb qiladi - ular ro'yxatga olinadiquyida.
1-alomat: Motivatsiya etishmasligi
Agar to'satdan sizning barcha g'ayratingiz va ishtiyoqingiz yo'qolsa, sport o'ynash va umuman har qanday faol mashg'ulotda qatnashish istagi butunlay yo'qolgan bo'lsa, demak tanangiz dam olish va tiklanish zarurligini bildiradi, chunki siz allaqachon dam olgansiz. haddan tashqari kuchlanish bosqichiga kirdi.
Albatta, har bir insonda sport zaliga borishni istamaydigan kunlar bo'ladi. Hatto taniqli sportchilar ham ba'zida muntazam mashqlarni bajarishni xohlamaydilar. Ammo, agar oradan bir necha kun yoki hatto haftalar o‘tgan bo‘lsa-yu, hali ham sport zalida faol bo‘lishni o‘ylashdan xafa bo‘layotgan bo‘lsangiz, tanangizni tinglab, yuklamadan tanaffus qilishingiz kerak.
2-alomat: Uzoq mashqdan keyin kuchli mushak og'rig'i
Bodibilding va kuch-quvvat sportlarida ortiqcha mashq qilishning o'xshash alomatlari har doim ham ortiqcha yukni ko'rsatmaydi - ba'zida bu etarli darajada to'yimli bo'lmagan ovqatlanish belgisidir. Agar siz etarli miqdorda oqsillar, yog'lar va murakkab uglevodlarni iste'mol qilsangiz va mashg'ulotlardan ko'p azob chekayotgan bo'lsangiz, tanaffus qilish vaqti keldi. Har qanday jismoniy faoliyatdan keyin bunday mushak og'rig'ini odatdagidan qanday ajratish mumkin? Har qanday haddan tashqari zo'riqish belgilari singari, bu og'riq sindromi odatdagidan ancha uzoq davom etadi va kuchliroq intensivlik bilan tavsiflanadi.
Sportga yangi kelganlarning ko'pchiligi imkon qadar tezroq sezilarli natijalarga erishmoqchi bo'lganligi sababli, ular haddan tashqari mashq qilish alomatlarini ko'rsatishi mumkin. Kimdir juda qattiq bosmoqdaqo'l murabbiylar va keyin bir hafta to'g'ri dush sochini yuvish mumkin emas, va kimdir juda oyoqlari qaratilgan va oxirida zinadan ko'tarilishni qodir emas.
3-alomat: samarasiz mashqlar
Ishonish qanchalik qiyin boʻlmasin, ortiqcha jismoniy mashqlar mushaklarning yoʻqolishiga va ortiqcha yogʻ toʻplanishiga olib kelishi mumkin. Aksariyat odamlar energiya balansining oddiy qoidasi sportda ishlayotganiga ishonishadi: siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak, ya'ni siz ko'proq mashq qilishingiz kerak. Muammo shundaki, hech kim bu nisbatda gormonlarning muhim rolini hisobga olmaydi.
Erkaklardagi ortiqcha mashq qilishning ba'zi belgilari testosteron ishlab chiqarishning ko'payishi (aytmoqchi, bu ayollar uchun ham yomon) va kortizol darajasining oshishi natijasidir. Haddan tashqari yuklanishga javoban tana o'zining insulin qarshiligini oshiradi va yog'ni faol ravishda saqlashni boshlaydi. Albatta, bunday noxush oqibatlarga yo'l qo'ymaslik kerak, chunki hamma kuchli va nozik bo'lish uchun sport bilan shug'ullanadi.
4-alomat: tashvish va diqqatni yo'qotish
Changichilarda va boshqa yuqori intensiv sportchilarda, jumladan, kuch-quvvat mashqlari va HIITda ortiqcha mashq qilish alomatlari ko'pincha asabiylashish, bezovtalik va diqqatni jamlay olmaslikka olib keladigan simpatik asab tizimining buzilishi sifatida namoyon bo'ladi.
Bu sodir bo'lganda, tananing tiklanishi yanada qiyinlashadi va uzoqroq davom etadiodatdagidan ko'ra vaqt. Sog'lom dam olish va sog'lom uyquni qadrlamang - ular mashg'ulot natijalarini yaxshilaydi.
5-alomat: o'zini zaif his qilish
Kun bo'yi o'zini zaif his qilish ko'pincha chidamli sportchilarni bezovta qiladi. Shuningdek, testosteron darajasining pasayishi va kortizolning ko'payishi bilan birga simpatik asab tizimining buzilishi belgisidir. Haddan tashqari zaiflik tuyg'usi hatto SARSni ham ko'rsatishi mumkin, garchi bu erda aybdor faqat mushaklarning haddan tashqari ko'tarilishi bo'lib, uning alomatlari bunday shakllarga ega bo'lishi mumkin.
Sportning bunday nojo'ya ta'sirlarini oldini olish uchun mutaxassislar mashg'ulotning davomiyligini qisqartirishni va shu bilan birga intensivligini oshirishni tavsiya qiladi, ya'ni charchoqqa chidamlilik mashqlaridan ko'ra qisqa, ammo kuchli yuklarni afzal ko'radi. Jismoniy jihatdan haftasiga 15-20 kilometr yugurishga qodir bo'lsangiz ham, bu tanangizga juda ko'p stress qo'yishingiz kerak degani emas.
6-alomat: ligamentlar, suyaklar va oyoq-qo'llardagi surunkali og'riq
Kechiktirilgan mushak og'rig'i sindromi (Krepatura) ko'rinishidagi mashg'ulotdan keyingi noqulay hislar mutlaqo normaldir. Biroq, og'riq uzoq vaqt davomida o'tmasligi ham sodir bo'ladi. Bular ortiqcha mashq qilishning eng keng tarqalgan belgilaridir, shuning uchun mashg‘ulotlar intensivligi yoki davomiyligini qisqartirishni o‘ylab ko‘ring.
Alomat №7: kasallikka moyillik
Ko'pincha odam qachon kasal bo'ladibir vaqtning o'zida bir nechta omillarning kombinatsiyasi: bu uyqu etishmasligi, monoton yoki noto'g'ri ovqatlanish, jismoniy faollikning pasayishi, psixologik stress. Agar sizda bunday muammolar bo'lmasa-da, lekin tez-tez kasal bo'lib qolsangiz, siz haddan tashqari mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lishingiz mumkin. Ushbu holatning sabablari, belgilari va davolash bir nechta dissertatsiya va bir nechta ilmiy ishlarning mavzusidir.
Siz, albatta, ertalab engil burun oqishi yoki epizodik yo'talni e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin, ammo tanangizni o'z vaqtida tinglaganingiz ma'qul. Bu kichik signallar haddan tashqari zo'riqish tufayli kelib chiqqan immunitet tizimining buzilishini ko'rsatishi mumkin.
Qanday qilib ortiqcha yuklanishni oldini olish mumkin
Mutaxassislar har doim vaziyatga qarshi kurashmaslikni, balki o'z vaqtida haddan tashqari mashg'ulotlarning oldini olishni tavsiya qiladilar: bu kasallikning belgilari va davosi yoqimsiz va tiklanish juda uzoq vaqt talab qilishi mumkin, bunda mushaklar avvalgi ohangini yo'qotadi. “Qisqa tutashuv”ni oldini olish uchun quyidagi oddiy maslahatlarga amal qiling:
- etarlicha uxlang;
- kundalik menyuda barcha kerakli oziq moddalar va mikroelementlar mavjudligiga ishonch hosil qiling;
- psixologik stressdan qutulish (masalan, kuch mashqlarini yoga va meditatsiya amaliyotlari bilan almashtiring);
- mashq jadvalingizni sozlang;
- tanaga normal holatga qaytishi uchun vaqt bering (jismoniy faoliyatdan butunlay voz kechishingiz shart emas - Pilates yokimurakkab cho'zish).
