Uyqu funktsiyasi muhim biologik rol o'ynaydi. Biz hayotimizning kamida uchdan bir qismini shu holatda o'tkazamiz. Inson shunchaki uyqusiz yashay olmaydi, chunki u asabiy taranglik va jismoniy zo'riqishlardan keyin tananing tez tiklanishiga yordam beradi.
Odam qancha uxlashi kerak
Olimlar inson uyqu funksiyasining xususiyatlari yoshga qarab belgilanishini isbotladi. Xususan, bu muddatga tegishli. Jadvalda turli yoshdagi odamlarning dam olishlari zarurligi ko‘rsatilgan.
Asosiy funksiyalar
Dam olish sifatli hayot va normal farovonlikning eng muhim omilidir. Inson tanasida uyquning vazifalari quyidagilardan iborat:
- Energiya - uyg'onish paytida sarflangan hayotiy resurslarni tiklash, shuningdek, ularning kelajakdagi faoliyat uchun to'planishi.
- Informatsion - uyqu paytida yangi ma'lumotni idrok etish xiralashadi, shuning uchun miya ilgari olingan ma'lumotlarni qayta ishlash va tizimlashtirish imkoniyatiga ega.
- Aqliy - REM uyqusi vaqtida his-tuyg'ular faollashadi va muvofiqlashtirish passiv bo'ladi, shuning uchun odam tush ko'rishi mumkin.
Uyqu tuzilishi
Uyqu funktsiyasi va bu hodisaning tuzilishini quyidagi bosqichlar ketma-ketligi bilan tavsiflash mumkin:
- Keyinga. Bu sekin uyquning dastlabki bosqichi bo'lib, odam hatto eng kichik ogohlantirishlarga ham sezgir. Bu bosqich sekin ko‘z harakati, nafas olish va yurak urish tezligining pasayishi, tana haroratining pasayishi va metabolizm sekinlashishi bilan tavsiflanadi.
- Orzu. Biror kishi atrofida nima sodir bo'layotganidan bexabar. Tana harorati pasayishda davom etadi, nafas olish va puls bir tekis va ritmik bo'ladi. Miya faoliyati sekinlashadi, lekin faollik portlashlari hali ham mumkin. Uyg'onish uchun kuchli stimullar kerak.
- Chuqur uyqu. Bu miya to'lqinlarining past avlodi bilan tavsiflanadi, faollik portlashlari deyarli kuzatilmaydi. Nafas olish sekinlashadi, mushaklar bo'shashadi. Uxlayotgan odamni uyg'otish juda qiyin.
- Eng chuqur uyqu. Miya to'lqinlari sekin va faollik portlashlari yo'q. Biror kishini uyg'otish qiyin. Shu bilan birga, bu bosqich tushlarning 80% va ongsiz faoliyat ko'rinishlarini tashkil qiladi.
- Tez uyqu. Ko'z qovoqlari yopiq bo'lishiga qaramay, ko'zlar turli yo'nalishlarda faol harakat qiladi. Shu bilan birga, nafas tez-tez bo'lib, qon bosimi ko'tariladi. Oyoq-qo'llarning mushaklari bo'shashadi, bu esa odamni tushlarga bo'lgan jismoniy reaktsiyadan himoya qilishga yordam beradi.
Tirkadiyalik ritmlar
Uyquning turlari va funktsiyalarini faqat ichki biologik ritmlar nuqtai nazaridan ko'rib chiqish mumkin emas. Tananing o'z "soati" asosan tashqi muhit, ya'ni yorug'lik faolligi bilan belgilanadi. reaksiyaga kirishishyoritishda vizual apparat miyaga signal yuboradi. Supraxiazmatik yadro, o'z navbatida, uyqu gormoni melatonin yoki uyg'onuvchi kortizol gormonini ishlab chiqaradi.
Melotonin ko'rish apparati qorong'ulikni sezganda, pineal bez tomonidan ishlab chiqariladi. Bu gormon tana haroratini, qon bosimini, shuningdek, hissiy xotirjamlikni kamaytirishga yordam beradi. Kunduzgi soatning boshlanishi bilan uyqu gormonining sintezi to'xtaydi. Biror kishi qon oqimiga kortizol dozasi chiqqani uchun uyg'onadi.
Shuni ta'kidlash joizki, sirkadiyalik ritm yil davomida o'zgarishi mumkin. Bu turli xil qurilmalarda kunduzgi soatlarning har xil davomiyligi bilan bog'liq. Ushbu tizimning nisbiy barqarorligini sun'iy yoritish moslamalari tufayli saqlab qolish mumkin.
Odam nima uchun uxlashi kerak?
Uyqu funksiyalarini batafsil bayon qilib, ularni sodda tilda tasvirlab bersangiz, odam nima uchun uxlayotgani oydinlashadi. Ya'ni:
- ichki organlar va tayanch-harakat tizimi uchun muhlat;
- ilgari sarflangan energiya resurslarini to'ldirish;
- toksinlarni bog'lash va zararsizlantirish, ularni olib tashlashga tayyorgarlik;
- kun davomida olingan ma'lumotlarni qayta ishlash va ularni uzoq muddatli xotiraga "yozish";
- tanani "skanerlash" va ichki organlardagi kichik "nosozliklarni" bartaraf etish;
- immunitetni mustahkamlash.
Uyqu buzilishining asosiy turlari
Uyqu bilan bog'liq muammolar tananing farovonligi va sifatiga ta'sir qiladi. Uyqu buzilishining quyidagi turlarini ta'kidlash kerak:
- Bruksizm - uyqu paytida tishlarni g'ijirlatish.
- Uyquning kechikish bosqichi - uxlay olmaslik yoki uyg'onish.
- Hypononoe sindromi - uyqu paytida nafas olishning anormalligi (sayoz yoki juda sekin).
- Birlamchi uyqusizlik - uxlab qolish va uyquni saqlab qolishda qiyinchilik.
- Narkolepsiya - kunduzi haddan tashqari uyquchanlik va to'satdan uxlab qolish.
- Nikturiya - kechasi tez-tez siyish (bir vaqtning o'zida odam uyg'onmasligi mumkin).
- Parazomniya - uyqu paytida nomaqbul harakatlar.
- Bezovta oyoqlar sindromi - uyqu paytida oyoq-qo'llarini harakatga keltirishga obsesif ishtiyoq.
- Uyquda yurish - uyg'onmasdan harakatlanish.
- Somnifobiya - uxlab qolishdan qo'rqish.
Uyqusizlikning salbiy oqibatlari
Uyqu funktsiyasining buzilishi tananing holatiga salbiy ta'sir qiladi. Quyida uyqusiz uyqu bilan bog‘liq ba’zi muammolar mavjud:
- Kognitiv buzilish. Uyqusizlik bilan xotira yomonlashadi, diqqat tarqaladi, fikrlash inhibe qilinadi. Katta xavf shundaki, bu baxtsiz hodisaga olib keladi.
- Immunitetning zaiflashishi. To'liq uxlamaydigan odamlar sovuqqa uch baravar ko'proq moyil bo'ladi. Buning sababi uyqu paytida tanani infektsiyalardan himoya qiluvchi sitokin oqsili sintezlanadi.
- Ortiqcha vazn. Agar tanada uyqu etishmasligi sezilsa, u ochlik gormonini sintez qila boshlaydi. Charchagan miya energiya etishmasligini ko'proq oziq-ovqat bilan qoplashga harakat qiladi.
- Past unumdorlik. Uyqusiz odam hamma narsani sekin bajaradi. Eng oddiy operatsiyalar uchun (tozalash, yuvish kabi).idishlar va boshqalar) ikki-uch baravar ko'proq vaqt olishi mumkin.
- Motivatsiyani yo'q qilish. Har kuni uyqusiz odamda yuqori natijalarga erishish istagi o'ladi.
- Yomon odatlar. Uyqusizlik nikotin, alkogol va kofeinga qaramlikka olib kelishi mumkin.
- Tushkun kayfiyat. Agar odam etarlicha uxlamasa, unda depressiv holatlar paydo bo'lishi mumkin.
- Ko'rinishning yomonlashishi. Uyquning etishmasligi ko'z ostidagi qora doiralar va sumkalar ko'rinishida yuzda iz qoldiradi. Bundan tashqari, uyqu buzilishi erta qarishni keltirib chiqaradi.
Uyqusizlik bilan qanday kurashish mumkin
Uyqu va uyg'onish funktsiyalari chambarchas bog'liq. Agar odam to'liq dam olmasa, u faollikni saqlay olmaydi. Uyquni normallashtirish uchun quyidagi maslahatlarga murojaat qilishingiz kerak:
- Uxlaganingizdagina yoting. Aks holda, to‘shakda og‘riqli tarzda irg‘ilishingiz va burilishingiz mumkin.
- Har kuni bir vaqtning oʻzida uygʻonishga harakat qiling (yarim soatlik ogʻish qabul qilinadi). Avvaliga budilnik yordam beradi.
- Kunduzgi uyqudan voz keching. Aks holda, tunda uxlashingiz qiyin bo'ladi.
- Kechki ovqatga e'tibor bering. Ortiqcha ovqatlanishdan oshqozoningizda na ochlik, na og'irlik his etmasligingiz muhim.
- Soat 16:00 dan keyin kofe va energetik ichimliklar ichmang.
- Uxlashga yotishdan oldin sizni tinchlantiradigan biror narsa qiling. Bu toza havoda sayr qilish, kitob o'qish, tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki kino tomosha qilish, asal qo'shilgan sut ichish va hokazo bo'lishi mumkin.
- Jismoniy faollikka e'tibor bering. Ammo soat 17:00 dan keyin sport bilan shug'ullanmang.
- Yotoqxonada tinch muhit yarating. To'shak qulay, devorlarning rangi sokin, havo toza va o'rtacha nam bo'lishi kerak.
Qanday qilib to'g'ri uyg'onish kerak
Uyqu funksiyasi uyg'onish bilan birga inson tanasida asosiy hisoblanadi. Ammo ba'zida siz odatdagidan erta uyg'onishingiz kerak. Agar tanangiz buni qilishdan bosh tortsa, unga yordam berishingiz kerak. O'z vaqtida uyg'onishingizga yordam beradigan ertalabki marosimlar:
- Budilnikni eshitganingizda darhol koʻzingizni oching. Sizni nima tabassum qilishini darhol o'ylab ko'ring (yaqin odamlar, ishdagi muvaffaqiyat, kelgusi kun uchun yoqimli rejalar).
- Yaxshi choʻzing va bir necha chuqur nafas oling. Bu tanani kislorod bilan to'ldirishga yordam beradi.
- Qisqa massaj seansini o'tkazing. Boshning orqa qismini, ma'bad maydonini, qosh tizmalarini va ilonlarning loblarini engil surting. Shuningdek, qo'llaringizni cho'zing. Bu qon aylanishini "tezlashtiradi".
- Kechqurun karavot yoniga bir stakan suv qo'ying. Ertalab siz suyuqlikni kichik yudumlarda ichishingiz kerak, undan zavqlanishingiz kerak. Ushbu manipulyatsiya suv muvozanatini tiklashga va metabolizmni "boshlashga" yordam beradi.
- Xonani yorug'lik bilan to'ldiring. To'shakdan turing va pardalarni oching. Qishda sun'iy yoritishni yoqing.
Menga uxlash kerakmi?
Uyquning asosiy turlari va funktsiyalarini hisobga olgan holda, kunduzgi dam olishga e'tibor bermaslik mumkin emas. Uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlarga uni ishlatmaslik tavsiya etiladi. Va bu erdasog'lom odam uchun foydali bo'lishi mumkin, agar biror sababga ko'ra u kechasi etarli darajada uxlay olmasa. Ammo davomiylik alohida tanlanishi kerak:
- 10-20 daqiqa - kunduzgi uyquning optimal davomiyligi. Bu vaqt ichida mushaklar va miya dam oladi. Uyg'onish va uyg'onish juda oson.
- O'ttiz daqiqa - bunday tush osilganlikka o'xshash holatni keltirib chiqaradi. Oddiy harakatga qaytish uchun taxminan yarim soat vaqt ketadi.
- Bir soat - dam olishning bunday davomiyligi miyani "qayta ishga tushirish" ga yordam beradi. Uyqudan keyin yangi ma'lumotlar osongina eslab qolinadi. Ammo uyg'onganidan keyin biroz vaqt o'tgach, avvalgi holatda bo'lgani kabi zaiflik seziladi.
- 90 daqiqa - bu vaqt davomida odam uyquning to'liq tsiklidan o'tadi. Bunday kunlik dam olishdan keyin odam juda oson uyg'onadi va energiya to'lqinini his qiladi.
Uyqu haqida qiziqarli faktlar
Uyqu funksiyasini oʻrganib, olimlar juda qiziqarli xulosalarga kelishdi. Nimaga eʼtibor berish kerak:
- Odam signaldan oldin uyg'onadi. Gap shundaki, miya supraxiazmatik yadroga ega, uni tananing ichki soati deb atash mumkin. Agar sizda ma'lum uyqu/uyg'onish sxemasi mavjud bo'lsa, yadro uni "o'rganadi", shuning uchun siz signalni o'rnatishingiz shart emas. Faqat xavfsizlik tarmog'i uchun.
- Xalqaro uyqu kuni. Mart oyining ikkinchi haftasining juma kuni nishonlanadi. Bu Xalqaro uyqu tibbiyoti assotsiatsiyasi tashabbusi.
- Tushlarning salbiy izi. Olimlar tushlar ko'p hollarda tashvish hissi qoldirishini aniqladilar. Shunday qilibHissiy barqaror odamlar kamdan-kam tush ko'radilar.
- Tushingizda notanish odamni ko'ra olmaysiz. Tungi ko‘rishlaringizda bir lahza bo‘lsa ham barcha qahramonlar, lekin siz haqiqiy hayotda uchrashgansiz.
- Uygʻonish rekordi. 1965 yilda amerikalik talaba rekord o'rnatdi - u o'n bir kun uyqusiz tura oldi. Ammo bundan ham ta'sirchan natijalar bor. Miya jarohati olgan vetnamlik askar 40 yildan beri uxlamagan.
