Omurga uchun terapevtik gimnastika revmatologiya, travmatologiya va nevralgiyada reabilitatsiyaning eng samarali usuli hisoblanadi. Bu mushak-skelet tizimining normal holatini tiklashga va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muayyan muammolarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslikka imkon beradi. Shuning uchun terapevtik gimnastika mashqlarini hamma istisnosiz, hatto orqa, bel va bo'yin og'rig'idan xalos bo'lish, hatto oldini olish uchun ham bajarishi kerak.
Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar
Avvalo, kim umurtqa pogʻonasi mashqlarini bajarishi va kim bu mashqlardan qochishi kerakligini aniqlab olaylik.
Demak, bu mashqlar toʻplami falaj, parez, umurtqa pogʻonasi egriligi bilan ogʻrigan, travmadan keyingi reabilitatsiyada boʻlgan, ortopedik va nevrologik kasalliklardan aziyat chekadigan, operatsiyadan keyin tanani tiklaydigan, shuningdek O'tirgan ish bilan shug'ullanadigan va kam harakatlanadigan har bir kishiga, bu kelajakda tayanch-harakat tizimi bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishiga tahdid soladi.
Shunga oʻxshash gimnastika mashqlaridan saqlaningtananing intoksikatsiyasi, qon ketishi yoki isitma bo'lgan, yuqumli, onkologik va ruhiy kasalliklar, tromboz, miya qon ta'minoti bilan bog'liq muammolar va surunkali kasallikning kuchayishi bilan og'riganlar uchun bo'lishi kerak. Terapevtik sport turlarini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashib, buning uchun uning roziligini olgan ma'qul.
Omurgani yaxshilash uchun mashq qilish qoidalari
Gimnastika bilan umurtqa pogʻonasi churrasi, boʻyin yoki bel osteoxondrozi, bel ogʻrigʻi yoki tayanch-harakat tizimi bilan bogʻliq boshqa muammolar bilan shugʻullanasizmi, bu muhim emas. Mashqlarni bajarishda siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak.
- Gimnastikani yaxshi shamollatiladigan xonada qilish yaxshidir, mashqlarni tashqarida qilish yaxshidir.
- Kiyimlar keng boʻlishi va harakatni cheklamasligi kerak.
- Siz silliq harakat qilishingiz kerak va mashqlar sonini asta-sekin oshirish kerak.
- Kichik og'riq paydo bo'lsa, mashqni darhol to'xtatish kerak.
- Mashq qilishni boshlashdan oldin pulsni oʻlchash kerak, agar ish vaqtida u oʻlchovdan chiqib ketsa, yukni kamaytirish kerak boʻladi.
- Mashqni vaqti-vaqti bilan emas, muntazam ravishda bajarish kerak, bu mashqlarni samarali qiladi.
Bachadon bo'yni umurtqasining osteoxondrozi
Omurganing har bir qismi uchun mashqlar mavjud. Shuning uchun, ishni boshlashdan oldin, siz mashqlar to'plami haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Shunday qilib, bachadon bo'yni uchun gimnastikaAgar sizda mushak-skelet tizimining ushbu qismida osteoxondroz belgilari bo'lsa, umurtqa pog'onasi kerak.
- Skapulohumeral periartrit sindromi qo'l va orqada shu qadar og'riq bilan tavsiflanadiki, bu qo'lni harakatga keltirib bo'lmaydi.
- Siyatik bo'yinning kuchli og'rig'i bilan tavsiflanadi, u boshingizni aylantirganda kuchayadi.
- Omurtqa arteriyasining sindromi tez-tez bosh og'rig'i, ko'rishning xiralashishi, ko'ngil aynishi, ko'z oldida "chivinlar" paydo bo'lishi, shuningdek, boshning orqa yoki bo'yin tepasida yonish va og'riqlar bilan namoyon bo'ladi.
Bachadon bo'yni osteoxondrozini davolash uchun mashqlar
Agar siz o'zingizda yuqoridagi belgilarni topsangiz, darhol umurtqa pog'onasining servikal osteoxondrozi bilan gimnastikani boshlashingiz kerak, bu kasallikning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi va uning namoyon bo'lishini kamaytiradi.
- Kresloga oʻtiring, orqangizni tekis tuting, oʻng qoʻlingizni oʻng tizzangizga qoʻying va toʻrtgacha sanab, ustiga bosing. Keyin chap qo'l bilan ham xuddi shunday qilamiz. Mashqni 4-6 marta takrorlashingiz kerak.
- Toʻgʻri oʻtiring va ikkala elkangizni quloqlaringizga 4-6 marta torting.
- Oʻtirib, chap, keyin oʻng yelka, soʻngra ikkalasi bilan aylana harakatlar qilamiz. 4-6 marta takrorlang.
- Yassi yuzaga chalqancha yoting, qoʻllaringizni tanangiz boʻylab, oyoqlaringizni bir-biriga qoʻying, soʻng boshingizni sekin koʻtaring va shu holatda 3-7 soniya ushlab turing. Mashqni bir necha marta takrorlaymiz.
- Chalqancha yotib, qoʻl va oyoqlaringizni bir-biriga bogʻlab, boshingizni ichkariga bosingqavat va to'rtgacha sanang. Mashqni 4-6 marta takrorlang.
- Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi ikkita mashqdagi kabi. Bu erda biz elkama pichoqlarini birlashtirish uchun yotishga harakat qilamiz, ularni erga bosing va to'rttagacha sanang. 4-6 marta takrorlang.
- Oshqozonga yoting, kaftlaringizni peshonangiz ostiga qo'ying, so'ngra chap va o'ng oyoqlaringizning tovonlari bilan navbatma-navbat dumbalaringizni chiqarishni boshlang. 4-6 marta takrorlang.
Torakal osteoxondroz belgilari
Gimnastika umurtqa pogʻonasining toʻgʻridan-toʻgʻri oʻrtasida joylashgan va koʻkrak qafasi va yelka pichoqlari orasidagi ogʻriqlarni keltirib chiqaradigan osteoxondroz uchun butunlay boshqacha boʻladi, bu ayniqsa kechasi harakatsiz yotganingizda kuchayadi. uzoq vaqt davomida, qishda, tana hipotermik bo'lganida, katta jismoniy zo'riqish va yon tomondan yon bag'irlari bilan. Bunday holda, odamda ko'krak qafasi osteoxondrozi bor deb ishoniladi, bu yuqoridagi belgilarga qo'shimcha ravishda chuqur nafas olish paytida og'riqning kuchayishi, yurish paytida qovurg'alar orasidagi og'riq, ko'krak va orqada bosim hissi bilan tavsiflanadi..
Ko'krak qafasi osteoxondrozi doimiy ravishda kompyuterda ishlaydigan, tez-tez mashina haydaydigan, orqa mushaklari zaif, umurtqa pog'onasi shikastlangan va skolyoz yoki boshqa har qanday holatda turish bilan bog'liq muammolardan aziyat chekadiganlarda uchraydi. Shuning uchun, hatto umurtqa pog'onasi bilan bog'liq bunday muammolar bo'lmasa ham, lekin unga moyillik mavjud bo'lsa ham, siz profilaktik gimnastika bilan shug'ullanishingiz kerak.
Ko'krak umurtqasi uchun gimnastika
Ko'krak umurtqasi uchun mashqlar ham eng ko'poddiy, sekin harakatda bajarilishi kerak va 3 marta takrorlashni talab qiladi.
- Toʻgʻri yotishingiz va qoʻllaringizni boshingizdan yuqoriga choʻzishingiz kerak, shundan soʻng oʻng qoʻlingiz va chap oyogʻingizni tortib, umurtqa pogʻonasini choʻzishingiz va xuddi shunday holatda bir necha soniya mahkamlashingiz kerak boʻladi. Chap qo'l va o'ng oyoq bilan ham shunday qilamiz.
- Toʻgʻri yoting, qoʻllaringizni boshingiz orqasiga qoʻying, soʻngra toʻgʻri oyoqlaringizni tizzangizga egmasdan koʻtaring, barmoqlaringiz bilan boshingiz orqasidagi polga teginishga harakat qiling. Shu tarzda 2 soniya yotgandan so‘ng, asta-sekin oyoqlarni dastlabki holatiga qaytaring.
- Toʻrt oyoqqa turing va orqangizni tekis tuting. Keyin avval boshingizni ko'taring va umurtqa pog'onasini egib oling, so'ngra boshingizni ko'kragingizga tushiring va umurtqa pog'onasini kamaytiring.
Bel umurtqa pogʻonasi mashqlari
Ayniqsa tez-tez tayanch-harakat tizimi bilan bog'liq muammolarga duchor bo'lgan odamlarda bel og'rig'i bor, bu og'riqni faqat mushak korsetini kuchaytirish va mushak tizimiga faol ta'sir qilish orqali yo'q qilish mumkin. Aynan shu maqsadlar uchun umurtqa pog'onasi uchun gimnastika mavjud.
- Chalqancha yotish va chap oyoq oyog'ini aylana bo'ylab 4-6 marta aylantirishni boshlash kerak, shundan so'ng o'ng oyoq oyog'i bilan ham xuddi shunday qiling. 2 marta takrorlang.
- Orngingiz bilan yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga tashlang, ularni "qulf" ga qo'shing, so'ngra bir vaqtning o'zida boshingizni ko'taring va barmoqlaringizning barmoqlarini o'zingizga torting. Mashqni 8 marta takrorlang.
- Chap tomoningizda yoting va tizzalaringizni ko'kragingizga torting, takrorlang6-8 marta mashq qiling. Shundan so'ng biz o'ng tomonga burilib, xuddi shunday qilamiz.
- To'rt oyoqqa turing va navbat bilan chap tizzani o'ng qo'lga, so'ngra o'ng tizzani chap qo'lga torting. Mashqni 6-8 marta takrorlang.
- Biz oyoqlarimizni kesib o'tiramiz, qo'llarimizni erga qo'yamiz, so'ngra tanamizning og'irligini avval o'ng dumbaga, keyin chapga va aksincha, qo'llarimizni yirtib tashlamaslikka harakat qilamiz. qavat. Hammasini 6-8 marta takrorlang.
Bel churrasi uchun mashqlar
Agar sizda umurtqa pogʻonasining diski shikastlangan boʻlsa, buning natijasida bel qismidagi ogʻriqlar oʻtkirlashadi, bel ogʻrigʻi paydo boʻladi, belning pastki qismidan ogʻriq dumba va oyoqqa tarqala boshlasa, uyqusizlik hissi paydo boʻladi. va oyoqlarda karıncalanma, keyin bu holda sizga umurtqa pog'onasining lomber churrasi uchun gimnastika yordam beradi, bu kasallikning davolab bo'lmaydigan bosqichga o'tishiga yo'l qo'ymaydi.
- Chalqangizda yoting, qo'llaringizni tanaga parallel qo'ying va oyoqlaringizni yarim egilgan holatda qo'ying. Mashq qilish shundan iboratki, siz nafasingizni ushlab turmaslikka harakat qilib, qorin bo'shlig'i mushaklarini bir necha soniya davomida silashingiz kerak. Mashqni 10-12 marta takrorlashingiz kerak.
- Chalqangizda yoting, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. Shundan so'ng, oyoqlarini harakatlantirmasdan torsoni muloyimlik bilan ko'taring va shu tarzda 10 soniya davomida muzlatib qo'ying. 10 soniya ichida tanani har bir ko'tarish orasidagi tanaffus bilan 10 marta takrorlang.
- Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanaga parallel qo'ying, so'ngra sekin nafas olib, tekis qo'llaringizni boshingiz orqasiga torting va tekis oyoqlarning barmoqlarini o'zingizga torting. Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring, oyoqlaringizni bo'shashtiring. Shu vaqt ichida pastki orqa erga mahkam bosilishi kerak. Mashq 5 marta takrorlanadi.
Umurtqa churrasi uchun trening
Agar sizda umurtqa pogʻonasi churrasi boʻlsa, buning natijasida tolali halqa yorilib, orqa miya siqilib, bel ogʻrigʻi boʻlsa, u holda umurtqa pogʻonasini choʻzuvchi va normal holatni tiklaydigan churra bilan gimnastikani boshlashingiz kerak. tayanch-harakat tizimi ishi.
- Qoʻllaringizni toʻgʻri koʻtargan holda toʻrt oyoqqa turishingiz kerak, soʻngra qoʻllaringizni bukmasdan shu tarzda butun xonani aylanib chiqing.
- Siz toʻrt oyoqqa turishingiz kerak, keyin bir vaqtning oʻzida choʻzilgan oʻng qoʻl va chap oyoqni koʻtarib, 2 soniya kutib turing, soʻng ularni pastga tushiring va oʻng oyoq va chap qoʻl bilan ham xuddi shunday takrorlang. Hammasi 5 marta takrorlanadi.
- Qoʻllaringizni tanangizga parallel qilib, tizzalaringizni egib chalqancha yotishingiz kerak, soʻngra tos suyagini koʻtarib, yelka pichoqlari, oyoq va yelkalaringizga suyanib, shu holatda bir muddat qulflashingiz kerak boʻladi. bir necha soniya. Mashqni 5-7 marta takrorlashingiz kerak.
- Oshqozonga yoting, qoʻllaringizni iyagingiz ostiga mahkam bogʻlang, soʻngra qorin, dumba va oyoqlaringizni poldan koʻtarmasdan boshingizni, qoʻllaringizni va koʻkragingizni koʻtaring va buni bir necha soniya tuzating.
Kompleks "Timsoh"
Olimlar timsoh barcha hayvonlar orasida eng rivojlangan umurtqa pogʻonasiga ega ekanligini aniqlashdi, shuning uchun tayanch-harakat tizimida turli muammolari boʻlgan odamlarga osteoxondroz uchun terapevtik mashqlar koʻrsatiladi."Timsoh" mashqlari to'plami bilan umurtqa pog'onasi kasallikdan butunlay xalos bo'lishga imkon beradi. To'g'ri, bu hayvonning harakatlariga asoslangan mashqlar faqat kasallikning remissiya davrida yoki tiklanishdan keyin amalga oshirilishi kerak. Mashqlarni 6-8 marta takrorlashingiz kerak.
- Chalqangizda yotib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, so'ngra ko'krak va oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan dumbalaringizni navbat bilan chapga va o'ngga burang.
- Oldingi mashqni takrorlang, faqat to'piqlarni kesib o'tish kerak.
- Bir xil mashqni bajaring, lekin bir oyoqning tovoni ikkinchi oyogʻining barmogʻida boʻlishi kerak.
- Tos suyagini chapga va oʻngga bir xil burilishlarni bajaring, lekin oyoqlar tizzada bukilgan boʻlishi kerak.
- Oyoqlarni bukib, koʻkragingizga bosib turgan holda dumbalaringizni xuddi shunday aylantiring.
Osteoxondrozning kuchayishi uchun mashqlar
Ko'pincha umurtqa pog'onasi uchun gimnastika kasallik remissiya davrida va bemorni bezovta qilmaganda mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Ammo, agar sizning osteoxondrozingiz kasallikning kuchayishi holatida bo'lsa, siz o'tirmasligingiz va hech narsa qilmasligingiz kerak, chunki bunday vaziyatlar uchun engil mashqlar mavjud.
- Issiq yumshoq gilamchaga chalqancha yoting, oyoqlaringiz ostiga rolik qo'ying, qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'rilang, so'ngra bir vaqtning o'zida musht va oyoqlaringizni siqishni va ochishni boshlang. Mashqni 20 marta takrorlang.
- Biz xuddi shu tarzda ishni boshlaymiz va mashq paytida siz shunchaki chap tomonni ko'tarish va tushirishingiz kerak vao'ng qo'l, orqa tomonda suzish taassurotini beradi. 10 marta takrorlang.
- Biz orqamizda yotamiz, qo'llarimizni boshimizga qulflaymiz, oyoqlarimizni rolikga qo'yamiz, tizzalarga egamiz, so'ngra navbat bilan bir oyog'ini, keyin ikkinchisini to'g'rilaymiz. 10 marta takrorlang.
- Biz chalqancha yotamiz, qo'llarimizni boshimizga mahkam bog'laymiz, oyoqlarimizni erga qo'yamiz, tizzalarimizga egamiz, so'ngra ularni navbat bilan tizzalarimiz bilan ko'kragimizga bosishni boshlaymiz.. 10 marta takrorlang.
Omurga kasalliklarining oldini olish uchun mashqlar
Ammo tayanch-harakat tizimida hech qanday muammo bo'lmasa ham, umurtqa pog'onasi uchun gimnastikani e'tiborsiz qoldirmang, chunki kasallikning oldini olish uni davolashdan ko'ra osonroqdir. Shunday qilib, kuniga bir necha daqiqa mashq qilish uchun topishga harakat qiling, buning uchun kelajakda sizning orqangiz sizga rahmat aytadi. Har mashqni oʻn marta takrorlang.
- Toʻgʻri turing, oyoqlar elkangiz kengligida, qoʻllaringizni gavda boʻylab pastga tushiring, soʻngra iyagingizni koʻkragiga tushiring va sekin egilib, tizzalaringizni bir oz bukib, qoʻllaringiz bilan polga yetib borishga harakat qiling.
- Toʻgʻri turing, oyoqlar elkangiz kengligida, qoʻllaringizni choʻzing. Keyin butun tanani avval chapga, keyin o'ngga asta-sekin tortib boshlaymiz.
- Qoʻllaringizni choʻzgan holda va oyoqlaringizni kestirib kengligida bir-biridan toʻgʻri turing. Keyin o'ng oyoqni sekin ko'taring va u bilan o'ng qo'lni tegizishga harakat qiling, shundan so'ng biz chap qo'l bilan xuddi shunday takrorlaymiz. Oyoqni tizzada bukish mumkin emas.
- Avvalgidagi kabi boshlang'ich pozitsiyasimashqlarni bajaramiz, keyin esa “samolyot”ni bajarishni boshlaymiz – tanani pastga egib, navbat bilan chap qo‘l bilan o‘ng oyoq barmoqlariga, o‘ng qo‘l bilan chap oyoq barmoqlariga tegizamiz.
