Har kuni oʻtirib, oʻtirgan ish bilan shugʻullanishi kerak boʻlgan odamlar tushdan keyin boshlarini burish qiyin boʻlgan tuygʻuni bilishadi. Mushaklarning cho'zilishi qayd etilgan. Bo'yin qisman xiralashgan. Elkalar og'irlik bilan to'ldiriladi. Keling, bo'yin og'rig'iga qarshi mashqlar to'plamini ko'rib chiqaylik, ularni bajarsangiz, qisqa vaqt ichida keraksiz azoblardan qochishingiz mumkin.
Sog'lom holatni saqlang
Og'riqdan xalos bo'lish yo'lidagi birinchi qadam - bu holatni tuzatish. Noqulaylikning asosiy sababi bo'lgan anatomik noto'g'ri pozitsiyada uzoq vaqt o'tirish. Monitorga qarab, hozir qanday o'tirganingizni ko'ring. Bunday vaziyatni "to'g'ri" deb atash dargumon.
Elkalar egilib, bo'yin asta-sekin oldinga cho'zilganda e'tibor bering. O'zingizni tekislang va yuqoriga qarang. Keyin yana umurtqa pog'onasini bo'shashtiring. Ushbu amallarni taxminan 15 marta takrorlang. Qayta kirganingizni bilganingizda, elkama-kamaringizni va bo'yningizni orqaga tortingegilgan holatda.
Oʻz-oʻzini tartibga solishni osonlashtirish uchun telefoningizga signal oʻrnating. Signal har soatda eshitilishi kerak. Ohang yana eshitilganda, stuldan turing, bo'yningizni dumaloq harakatlar bilan alohida yo'nalishlarda sekin aylantiring. Anatomik jihatdan to‘g‘ri holatda orqaga o‘tiring.
Bo'yin muskullarini cho'zish
Bo'yin og'risa, birinchi navbatda qanday mashqlarni bajarish kerak? Muammoli hududning mushaklarini cho'zish yaxshi yechimga o'xshaydi. Kompyuterda o'tirib, biz avtomatik ravishda boshimizni egishimiz kerak. Lavozim cheklash tuyg'usini keltirib chiqaradi. Vaqti-vaqti bilan yuqoriga qarab o‘zingizni noqulaylikdan himoya qilishingiz mumkin.
Bo'yiningizni iloji boricha cho'zishga harakat qilib, shiftga qarang. Oxirgi nuqtada bir necha soniya ushlab turing. Keyin butunlay dam oling. Qadamlarni 10 marta takrorlang. Bo'yin og'rig'i uchun mashqni har 1,5-2 soatda bajarish tavsiya etiladi.
Ignadan ko'kragiga
Bo'yin og'rig'ini yo'qotish mashqlarini bajarish uchun boshingizni iloji boricha pastga egib oling. Asosiy maqsad - iyagi bilan ko'kragiga teginish. Bir lahzaga pozitsiyani ushlab turing. Bo'yiningizni orqaga tekislang, dam oling. Ertalab, ishni boshlashda, shuningdek, tushlik tanaffus paytida va yotishdan biroz oldin harakatlarni bajaring. Har safar bo'yin og'rig'i uchun mashq qilish uchun kamida 5 daqiqa sarflang. Bir oy ichida zaif mushaklar mashq qiladi, elastikroq bo'ladi. Muammoli hududdagi noqulaylik bezovta qiladikamroq tez-tez.
Orqaga egilish
Tabiiy sabablarga ko'ra biz kun davomida yuzlab marta oldinga egilishimiz kerak. Muvozanatni saqlash va umurtqa pog'onasining yuqori qismini oldinga burilmasligini ta'minlash uchun ataylab bir nechta orqaga bukilishlarni bajarish muhimdir.
Bo'yin og'rig'i uchun mashq quyidagi harakatlarni o'z ichiga oladi:
- Turganingizda bir tekis tana holatini oling.
- Tirsaklar yon tomonlarga ajratilgan kaftlar pastki orqa tomonda joylashgan.
- Yuqoriga qarab, umurtqa pogʻonasida silliq, sekin egilishni bajaring.
- Umurtqa pogʻonasini sifatli ishlab chiqish va boʻyinni boʻshashtirish uchun harakatlar kamida 10 marta takrorlanadi.
Bo'yin og'rig'i uchun mashq qilish uzoq vaqt davomida noqulay holatda o'tirgandan keyin yaxshi. Yechim og'ir yuklarni ko'tarish zarurati tug'ilganda umurtqa pog'onasidagi yukni sifat jihatidan engillashtirishga imkon beradi.
Boshingizni yon tomonga buring
Oʻtirgan holatda qulay oʻtiring. Chuqur nafas oling, boshingizni chapga buring. Bo'yin muskullarini o'rtacha kuchlanish holatida saqlang. Orqangizdan uzoqroqqa qarashga harakat qiling. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Keyin asta-sekin nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu mashqni o'ng tomonda bajaring. Bir mashq davomida boshingizni 5-6 marta alohida tomonga burang.
Boshni kaftlarga suring
Bo'yin og'rig'i uchun yaxshi mashq bu peshona va boshning orqa qismini kaftingizga bosishdir. Kresloga qulay o'tiring. Katlangan kaftlaringizni peshonangizga tegiz. Qo'llaringiz bilan qarshilik ko'rsatib, boshingizni frontal yo'nalishda harakatlantiring. Kuchlanish chegaraga yetganda, 5-10 soniya davomida statik holatda turing. Qisqa tanaffus bilan dam oling. Xuddi shu tarzda kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying. Boshingizni orqaga siljitganda qo'llaringizga bosim o'tkazing. Bunday mashqlarni muntazam ravishda bajarish bo'yinning old va orqa mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi, bu esa boshni anatomik jihatdan tasdiqlangan holatda ushlab turishini ta'minlaydi.
Elkalarni koʻtaring
Boyin muskullarining tarangligini bartaraf qilish uchun quyidagi mashqni bajaring. To'g'ri umurtqa pog'onasi bilan tik turing. Qo'llaringizni bo'shashtiring. Sinxron ravishda elkangizni mumkin bo'lgan eng yuqori holatga ko'tarishni boshlang. Yakuniy nuqtada 10-15 soniya ushlab turing. Yelkangizni bo'shashtiring, pastki oyoq-qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. To'liq o'pka sig'imigacha bir qator chuqur nafas oling. Bo'yiningizdagi kuchlanishni bo'shatishni his eting. Mashqni 10 marta takrorlang.
Yotgan holda bo'yin muskullarini cho'zish
Gimnastik gilamchaga qorningizni pastga tushirib yoting. Oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llar ikki tomondan tanaga engil bosing. Iloji boricha ko'proq dam olishga harakat qiling, butun tanangizdan kuchlanishni engillashtiring. Bir necha daqiqadan so'ng, "sfenks" holatiga o'ting. Oldingizda kaftlaringizni cho'zing va elkama-kamar ostida joylashgan tirsaklaringizga suyaning. Orqangizda engil kamar hosil qiling va boshingizni yuqoriga cho'zing. Taxminan bir daqiqa statik holatda qoling,hatto chuqur nafas olish.
Boshlash holatiga qayting. Endi kaftlaringizni ko'krak darajasiga qo'ying. E'tiborni erga qarating. Ishning yuqori qismini ko'taring. Qo'llaringizni to'liq tekislang. Bo'yiningizni polga nisbatan vertikal holatda saqlang. Keyin yana gimnastika gilamchasiga tushing.
Birin-ketin muqobil texnikalar, silliq va sekin harakat qilish. Jirqish va ortiqcha harakatlardan saqlaning. Boshingizni orqaga egmang. Tirsak va kaftlaringizga diqqatni qaratgan holda 5 marta takrorlang.
Ertalab va kechqurun mashqlarning toʻliq toʻplamini bajaring. Kundalik mashg'ulotlar bo'yin mushaklarini yaxshi kuchaytirishga imkon beradi. Yuqori orqa umurtqalari oxir-oqibat anatomik jihatdan to'g'ri bo'ladi.
