Budilnik ertalab soat uchni ko'rsatadi, bir necha soatdan keyin ish yoki o'qish uchun turish vaqti keldi, lekin tush sizni ongsizning yangi burilishlari bilan xursand qilmadimi? Bir stakan iliq sut yoki sovuq yostiq uxlashingizga yordam bermaydimi?
Uyqu muammosi dunyo aholisining yarmidan koʻpini bezovta qiladi va uyqusizlik bilan kurashishning yagona samarali usuli hali ham mavjud emas. Albatta, siz tibbiy aralashuvga murojaat qilishingiz mumkin, ammo tabletkalarning tanaga ta'siri halokatli bo'lishi mumkin.
Ko'pchilik 4 soat davomida to'liq uxlab, kun bo'yi tushkun va charchab yurmaslik, yarim tunda to'shakda o'girilib o'tirmaslik haqida o'ylamoqda. Bunga javobni faqat uyqu nima ekanligini va unga qanday ta'sir qilishini bilish orqali topishingiz mumkin.
Uyqu fan sifatida
Qanday qilib 4 soat ichida yetarlicha uxlashni va kamroq charchashni tushunish uchun uyqu bu inson miyasi kun davomida olingan barcha ma'lumotlarni o'zlashtirish jarayoni ekanligini tushunishingiz kerak. Bu vaqtda tananing organlari dam oladi va biokimyoviy jarayonlar yordam beradiuyg'onish uchun kuchni tiklang.
Mutaxassislar uyquga 22.00 dan 3.00 gacha vaqt ajratishni tavsiya qiladi. Agar siz tungi soat 3 dan kechroq uxlasangiz, inson tanasi tezroq qarishni boshlaydi: asab tizimi buziladi, asabiylashish va asabiylashish kuchayadi. Nega aynan shu vaqt uyqu uchun ideal ekanligini tushunish uchun bioritmlar yordam beradi.
Biorhythms
Inson tanasi ma'lum funktsiyalarni qat'iy belgilangan vaqtda bajaradi:
- Soat 3.30 dan 4.00 gacha nafas olish markazi faollashtirilgan.
- Ertalab soat 5 da yo'g'on ichak hayajonlana boshlaydi.
- Ertalab soat 6 dan boshlab organizmda gormonlar ajralib chiqadi, metabolizm eng tez sodir boʻladi.
- Eng yaxshi nonushta uchun ertalab 7 dan 9 gacha.
- 9am aqliy faoliyat vaqti.
- 10 soat - bu vaqtda eng tez qon aylanishi, yangi ma'lumotlar eng yaxshi esda qoladi.
- 12.00 - oʻqish uchun eng yaxshi vaqt.
- Soat 12.00 dan 13.00 gacha oshqozonda kislotalilik darajasi ko'tariladi. Bu davr ovqatlanish uchun qulay, o'rganish uchun esa noqulay.
- Soat 14.00da jarayonlar tiklanadi.
- Soat 15:00 dan 20:00 gacha - ishlash uchun ajoyib vaqt.
- Soat 20.00 dan boshlab qon bosimi va metabolizm pasayadi.
- Soat 21.00 dan boshlab miya uyquga tayyorlana boshlaydi. Tana harorati pasayadi, uyqu gormoni chiqariladi. Organlar va teri tinchlanadi.
- Ertalab soat 22:00 dan 4:00 gacha tanadagi hujayralar faol yangilanadi, asab tizimi tiklanadi.
Uyqu turlari
Olimlar uzoq vaqtdan beri uyquni ikki tubdan farqli turga boʻlishdi va 4 soatda yetarlicha uxlash uchun ularning xususiyatlarini bilish muhim.
Ajratish:
- Sekin uyqu.
- Tez uyqu.
Sekin toʻlqinli uyqu, oʻz navbatida, toʻrt fazadan iborat.
- Birinchi bosqich. Ushbu bosqichda odam uyquga ketadi, miya faol bo'lishda davom etadi: kun davomida paydo bo'lgan savollarga javob izlash, tasvirlarni yaratish va hokazo.
- Ikkinchi bosqich. Bu vaqtda inson tanasi tinchlanadi. Mushaklar faolligi pasayadi, puls va nafas sekinlashadi. Miyaning ishi sezilarli darajada kamayadi. Tana uni uyg'otish oson bo'lgan fazaga kiradi.
- Uchinchi bosqich. Sekin uyquning oʻtish davri.
- Toʻrtinchi bosqich. Bu davrda eng chuqur uyqu keladi. Bu bosqich eng muhim deb tan olinadi, chunki miya dam oladi va ishlash qobiliyatini tiklaydi. To'rtinchi bosqichda uxlayotgan odamni uyg'otish juda qiyin.
Olimlar REM bo'lmagan uyqu fazalarini ham tasnifladilar. Birinchi ikkitasi engil uyquga, oxirgi ikkitasi esa chuqur uyquga tegishli.
REM uyqusi vaqtida miya dam olmaydi, aksincha, faolroq ishlay boshlaydi. Bu ko'z qovoqlarining ko'z qovoqlari ostidagi tez harakatlanishi bilan tavsiflanadi.
Qizigʻi shundaki, odamlar REM uyqusida REM boʻlmagan uyquga qaraganda qattiqroq uxlashadi. Va uni uyg'otish ancha qiyin. REM uyqusi: uchun
- Kun davomida olingan ma'lumotlarni o'zlashtirish.
- Shartlarga moslashishtashqi muhit.
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu bosqichda odamlar eng yorqin tushlarni ko'rishadi.
Dam olish uchun eng yaxshi vaqt
4 soat ichida to'yib uxlash haqida ko'plab risolalar yozilgan. Va ularning deyarli har birida, sifatli uyqu uchun bioxronologiyaga rioya qilish muhimligi qayd etilgan. Kecha dam olish yarim tunda bo'lishi kerak. Bioritmlarga ko'ra, odam taxminan soat 20.00-21.00 da uxlashi va ertalab soat 4-5 da uyg'onishi kerak. Yogilarga, shuningdek, rejimga rioya qilish va nafas olish markazi hayajonlanganda ertalab soat 3 da turish tavsiya etiladi.
Uxlashga tayyorgarlikni kechki soat 20:00da boshlagan ma'qul. Bu davrda odam eng katta uyquchanlikni his qiladi. Bu holat faqat 10-15 daqiqaga o'rnatiladi. Shifokorlar, shuningdek, bolalarni 20-9da uxlashga yotqizishni maslahat berishadi, chunki ularda uyquchanlik davri ancha yorqinroq.
Hayot tarzi
Hatto bioritmlar jadvali bilan uzoqdan tanish bo'lgan odam hech qanday harakat qilmasdan, 21-22 soatlarda uxlashi mumkin bo'ladi. Uning uchun erta ko'tarilish ham imkonsiz ish bo'lmaydi. Ertalab u osongina uyg'onadi va eng muhimi, o'zini xotirjam his qiladi.
Ammo, kechasi kunduzi mashgʻulotlar bilan shugʻullanishga odatlanganlar: ishlash, tozalash yoki shunchaki dam olish, oxir-oqibatda organizmdagi energiya zahiralarini tugatib, asab tizimiga tuzatib boʻlmaydigan zarar yetkazadi. Yarim tunda turmush tarzini olib boradiganlar depressiya, tushkunlik va zaiflik hissi bilan ajralib turishi ajablanarli emas.
Bunday odamlar esda tutishlari kerakki, yarim tundan keyin uxlash unchalik samarali emasyangi kun tongidan oldin. Ertalab soat uchda yotib, yarim kun uxlab, hali ham charchagan holda uyg'onishdan ko'ra, yarim tundan uch soat oldin uxlab, to'liq uxlash tanaga foydaliroq bo'ladi.
To'g'ri ovqatlanish
Bu insonning nima yeyishiga, 4-5 soat ichida to'liq uxlay olishiga bog'liq. Agar siz o'lik va og'ir ovqat iste'mol qilsangiz, REM uyqu texnikasi yordam bermaydi. Tana bunday ovqatni hazm qilish uchun juda ko'p energiya sarflaydi, shuning uchun dam olish uchun ko'proq soat uxlash kerak bo'ladi. Sog'lom va xom ovqat iste'mol qiladiganlar ovqat hazm qilish uchun ko'p energiya sarflamaydilar, shuning uchun ular tezroq uxlaydilar.
Yangi ma'lumotlar
4 soatda qanday uxlash kerak? Ko'p odamlar bu savolni berishadi. Ammo aholining ozgina qismi uyqu sifatiga kun davomida va uxlashdan oldin olingan ma'lumotlar ta'sir qilishini biladi.
Agar yotishdan oldin qotillik yoki vahimali sahnalarga toʻla qoʻrqinchli filmni tomosha qilsangiz, 4-5 soat uxlash muammosi hal boʻlmaydi. Qo'rqinchli sahnalarni tomosha qilgandan keyin bilinç altı tomonidan paydo bo'lgan dahshatli tushlar tanani kuchga ega bo'lishga majburlamaydi, aksincha, miyani kuchli faoliyatga majbur qiladi. Mutaxassislar uyquga ketishdan oldin tinchlik va osoyishtalik keltiradigan tasalli beruvchi filmlar va seriallarni tomosha qilishni maslahat berishadi.
Dam olish
Qanday qilib 4 soat uxlash va etarlicha uxlash muammosini olimlar tananing to'liq bo'shashishi yordamida hal qilishadi. Uxlab qolishdan oldin, kun davomida to'plangan barcha muammolarni tashlab, erishish kerakto'liq tinchlik holati. Yoga va meditatsiya yordam beradi. Xushbo'y shamlar va oddiy asanalar tanani bo'shashtiradi va ongni tinchlantiradi.
Kechqurun, shuningdek, kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi. Kechqurun ijodkorlik va sevimli mashg'ulotlar uchun eng yaxshisidir.
Lekin 4 soatda qanday uxlash kerak? REM uyqu texnikasi shavasana deb ataladigan pozani o'z ichiga oladi. Bu holatda, odam orqa tomonida yotadi, qo'llari va oyoqlari turli yo'nalishlarda yoyilgan. Tananing barcha mushaklarini navbatma-navbat zo'riqish va bo'shashtirish kerak. Bu oddiy mashq tezroq chuqur uyquga ketishingizga yordam beradi.
Suv muolajalari
Suv protseduralari va 4 soat ichida qanday uxlash o'rtasida qanday bog'liqlik bor? REM uyqu texnikasi shuni aytadiki, iliq suv tanani bo'shashtiradi va uni uyqu holatiga keltiradi. Suv protseduralari paytida tana kun davomida to'plangan barcha kirlarni tashlaydi. Teshiklar nafas ola boshlaydi.
Tanaga qoʻshimcha yengillik berish uchun mutaxassislar haftada bir necha marta issiq oyoq hammomlarini tavsiya qiladilar. Suvga xushbo'y va dorivor o'tlar qo'shilishi kerak.
Xonada toza havo
Sifatli uyqu va 4-5 soatlik uyquning muhim jihati xonadagi toza havodir. Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilish kerak.
Olimlar isbotladilarki, odam sovuq xonada issiq xonaga qaraganda yomonroq uxlaydi. Biroq, havo bo'shlig'ida etarlicha uxlash qiyin. Va barchasi ikkala holatda ham tananing haroratni tartibga solish uchun ko'p energiya sarflaganligi sababli.tana.
Vaziyatdan chiqish yo'li oddiy. Sovuqda, issiq adyol ostida uxlang, yozgi issiqda esa nafas oladigan choyshabni sotib oling. Shifokorlar, shuningdek, terini bezovta qilmaydigan va maksimal dam olishga yordam beradigan tabiiy materiallardan tayyorlangan pijamalarni tanlashni maslahat berishadi.
Uyqu har bir inson hayotining muhim qismidir. Sog'lom uyqu tanani yaxshi holatda saqlashga yordam beradi, qarishni kechiktiradi va asab tizimini himoya qiladi. To'g'ri uxlash juda muhim, ammo sakkiz soat dam olishga vaqti bo'lmagan va kechasi atigi 4 soat uxlashi kerak bo'lganlar uchun uyqu eng foydali bo'lgan yarim tungacha uxlab qolishga arziydi.
