Ko'pincha yurakni qanday himoya qilish, buning uchun nima qilish kerakligi haqida o'ylamaymiz, u o'zini his qilmaguncha. Muammolar odatda sezilmaydigan tarzda to'planadi, ma'lum bir nuqtaga qadar o'zini namoyon qilmaydi. Yurak kasalliklari tufayli o'lim ko'rsatkichlari ro'yxatda birinchi o'rinda, yurak xurujlari va qon tomirlari yoshroq. Shuning uchun yurak va qon tomirlariga o'z vaqtida e'tibor berish, ularni, birinchi navbatda, jismoniy faollik bilan mustahkamlash muhimdir. Yurakni mashq qilish va chidamlilikni rivojlantirish, qon tomirlariga stress sog'lom inson hayotining muhim elementlaridir.
Nega yurak va qon tomirlariga yuk berish kerak?
Mashq quyidagilarga yordam beradi:
- S-reaktiv oqsil miqdorini kamaytirish, bu organizmdagi yallig'lanish jarayonlarining paydo bo'lishiga yordam beradi.
- Qon bosimi va triglitseridlarni pasaytiradi.
- Yaxshi xolesterinni oshirish.
- Qon shakar va insulinni tartibga soladi.
- Ozish.
Harakatsizlik yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. Yurakning mashg'ulotlari qisqarish kuchi kuchayganda, yurak tezligi yuk paytida kuchayadi. Kemalar hammashq qilish.
Yurakni mashq qilish uchun mashqlar
Aslida bunday mashqlar majmuasi ancha keng. Yurak mashqlari kardio va aerob mashqlari orqali amalga oshiriladi. Siz yugurishingiz, kuniga kamida yarim soat velosiped haydashingiz, arqondan sakrashingiz, hovuzda suzishingiz, aerobika va qadam tashlashingiz, raqsga tushishingiz yoki faqat kechqurun 20 daqiqa yurishingiz, liftdan voz kechishingiz mumkin. Bunday holda, qoidalarga rioya qilish tavsiya etiladi:
- Optimal yurak urish tezligi bir yuz yigirma - bir yuz o'ttiz zarba (130 dan yuqori emas va 110 dan past emas).
- Siz bir soatdan ortiq davom etadigan mashgʻulotlarni tashkil qila olmaysiz (zaif qon tomirlari bilan - 30 daqiqa).
- Ushbu seanslarni haftada ikki yoki uch marta bajaring.
Yugurish orqali yurakni mashq qilish ham foydali. Buni odatiy holga aylantirmang. Haftada uch-to'rt marta 20 daqiqa yuguring, ahvolingizni kuzatib boring. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, sayrga chiqing.
Boshqa omillar
Stress, ekologiya va ovqatlanish asta-sekin qon tomirlarining ohangini oshiradi, bu esa qon bosimiga ta'sir qiladi. Bunday vaziyatda faqat farmatsevtik preparatlarning yordamiga tayanmang, siz to'liq qon aylanishini va birinchi navbatda kapillyarlarda tiklashingiz kerak. Bu yurak va qon tomirlarini mashq qilishga yordam beradi. Vibratsiyali mashqlar samarali bo'ladi: ertalab yotoqda qo'llaringizni va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, ularni taxminan ikki daqiqa davomida silkiting. Kapillyarlarning vibromassaji shunday amalga oshiriladi valimfa qayta taqsimlanadi, bu orqali organizm toksinlar va toksinlardan tozalanadi. Kechqurun yotishdan oldin mashqni takrorlash tavsiya etiladi.
Yuqori qon bosimi, ko'ngil aynishi, xotira, nutq, harakatlarni muvofiqlashtirishni keltirib chiqaradigan miya tomirlarining tez-tez spazmlari bilan sog'lom ovqatlanishni tashkil qilish, dori-darmonlarni qo'llash va jismoniy mashqlar yordamida ularni mustahkamlash ustida ishlash kerak. Siz boshni bir yo'nalishda, ikkinchisini ikki-uch daqiqa davomida aylantirishingiz mumkin, shuningdek, o'tinni kesishga taqlid qilish bilan oldinga burilishingiz mumkin. Oyoqlarni oldinga silkitish (chap oyoqdan o'ngga cho'zilgan qo'l) samarali. Siz qo'llaringizni asenkron (chap oldinga, o'ng orqaga) aylantirishingiz mumkin, orqa tomonda "qayin" qiling. Mashqlar juda silliq bajariladi. Bo'yinning mushaklari zaiflashgan bo'lsa, ular tez-tez taranglashadi va qon tomirlarini siqib chiqaradi, qon aylanishini buzadi. Ularning mashg'ulotlari qon tomirlarining ishini tiklashga va siqish oqibatlarini davolashga yordam beradi.
Oyoqlarda qonning turg'unligi tomirlarga ta'sir qiladi. Oyoqlarning tomirlarini mustahkamlash va ularning yaxshiroq ishlashi uchun tizzada oldinga va orqaga yurish tavsiya etiladi. Barmoqlaringiz bilan polga etib borganingizda, albatta tekis oyoqlari bilan oldinga egilishlarni bajarish kerak. Bu mashq oyoq tomirlari uchun juda foydali: katta prokat yoki plastik suv idishini olib, tiz cho'kib, shishani buzoqlaringizga qo'ying, tepaga o'tiring va tizzangizdan to'pig'ingizga va orqangizga mining. Noqulaylik bilan sekin yugurish foydalidir.
Uyda mashq qilish
Yurak mashqlari, mushaklar va qon tomirlarini mashq qilish ham uyda amalga oshirilishi mumkinsharoitlar. Misol uchun, eshik yonida squats. Eshik tutqichlarini, tizzalaringizni paypoq bilan bir qatorda ushlab cho'zishingiz kerak. Kam sonli takrorlash bilan boshlang, ularni 2 oy ichida 100 tagacha, keyin esa ko'proq qiling. Birinchidan, yigirma o'ttiz santimetr, bir oydan keyin - chuqurroq cho'zing. Yurak, orqa miya va oyoq mushaklari mustahkamlanadi. Oyoq mushaklarining qisqarishi esa qonning tomirlar orqali yuqoriga qarab oqishiga yordam beradi.
Skandinaviyada tayoq bilan yurish soʻnggi yillarda mashhur boʻldi. Bir vaqtning o'zida qo'l va oyog'ingizni ishlaganda, ritmik, tabiiy ravishda yurishga harakat qiling. Bunday mashq ochiq havoda yurak uchun ajoyib mashqdir!
Yana nimaga e'tibor berish kerak?
Mashqdan tashqari:
- Chekishni tashlang.
- Ortiqcha vaznga ega boʻlganda ozing.
- Dori-darmonlarni qabul qilishda shifokor tavsiyalariga amal qiling.
- Kamroq tuz iste'mol qiling.
- 8-9 soat uxlang.
- Har xil, foydali va sog'lom ovqatlaning.
Yurak mushaklari "Panangin" bilan yaxshi oziqlanadi va mustahkamlanadi, bu yurakdagi metabolik jarayonlarga ta'sir qiladi, uning ishini yaxshilaydi, miyokardning erta qarishini oldini oladi, ateroskleroz, yuqori qon bosimi, aritmiya paydo bo'lishining oldini oladi. Yurak mushaklarini mustahkamlash va qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun sog'lom odamlarga tavsiya etiladi. "Panangin" ning tarkibi kaliy va magniyni o'z ichiga oladi, ularni har kuni oziq-ovqat bilan ham olish mumkin. Ismaloq, dengiz o'tlari, yasmiq, jo'xori uni, kungaboqar urug'lari, bug'doy kepagi, zig'ir yog'i, baliq yog'ini iste'mol qiling.tomirlarni tozalash.
Yurak mashqlari: puls va uning ko'rsatkichlari
Natijaga erishish uchun mashgʻulot intensivligini qanday aniqlash mumkin? Biz maksimal yurak tezligini aniqlaymiz, bu individualdir. 220 dan yoshingizni ayiring. Natijada sizning maksimal yurak urish tezligi. Yurak maksimal pulsning 50-60% ko'rsatkichida tiklanadi. Bu yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining holatini yaxshilaydi. Pulsning maksimal 80% gacha ko'tarilishi ko'proq qon tomirlarini qoplaydi, o'pkaning ventilyatsiyasi kuchayadi, yurakning hajmi va kuchi ortadi. Qizil chiziq zonasida mashg'ulotlar (maksimaldan 80-90%) yaxshi jismoniy holatda, shifokor nazorati ostida o'tkaziladi.
Rivojlanishda
Yurakni mashq qilish va chidamlilikni rivojlantirish bir xil darajada e'tiborni jalb qilishi kerakligini unutmang. Mashqlar intensivligini oshirishning barcha bosqichlari yurak va qon tomirlariga zarar bermaslik va ularning chidamliligini rivojlantirish uchun asta-sekin, asta-sekin bajarilishi kerak. Muvaffaqiyat kaliti muntazamlikdir. Agar siz hovuzga boradigan bo'lsangiz, haftada bir necha marta velosiped haydab boring, keyin ertalabki mashqlar har kuni bajarilishi kerak. Oldin tavsiya etilgan chayqatish, burishdan tashqari, yurak va qon tomirlari uchun bir qator mashqlarni tavsiya qilamiz:
- Oyoq barmoqlarida tizzalarini baland qilib yurish.
- Qal'ada qo'llar boshning tepasida, oyoqlari bir-biridan ajratilgan. Chuqur yon egiladilar.
- Qo'llarni yon tomonga buring, birlashtiring, qarsak chalingyelkalar.
- Qo'llarni oldinga-yuqoriga-orqaga va aksincha aylantirish.
- Yotganingizda velosiped haydashga taqlid qiling.
- Egiluvchan holatda poldan 30-40 santimetr balandlikda oyoqlarning xochsimon harakatlari.
Esda tuting: muhimi jismoniy mashqlar miqdori va yukning intensivligi emas, balki muntazamligi. Yuk asta-sekin oshishi kerak. Shundan so'ng mushak tolalari ko'payishi, yurak mushaklari, qon tomirlari mustahkamlanishi, ularning chidamliligi oshishi uchun bo'shashish kerak.
Yurakni mustahkamlash va xalq retseptlari
Yurak mushaklari kerakli vitaminlarni olishi juda muhim, bu erda faqat mashg'ulot etarli emas. Mana, tabiblarning maslahatlari:
- Toʻgʻralgan quritilgan oʻrik, yongʻoq, anjir, limon qobigʻi, mayiz, asalni aralashtiramiz. Hammasi 250 grammni oladi. Sovutilgan holda saqlang. Har kuni 3 osh qoshiq oling.
- Bir yarim stakan suv uchun bir osh qoshiq do'lana oling, o'ttiz daqiqa qaynatiladi. Ovqatdan oldin uch marta chorak stakan iching.
- 10 gramm limon balzami, Avliyo Ioann o'ti, qayin barglari, 30 gramm o't o'ti oling. 300 ml suvda bir osh qoshiq bug'lang. Bir stakandan kuniga uch marta oling.
- 500 ml suvga bir osh qoshiq grechka soling, 2 soatga qoldiring. Bir stakan uch marta iching.
- Besh osh qoshiq bibariya o'ti 100 ml aroq quyib, 7 kunga qoldiring. Ovqatdan yarim soat oldin yigirma besh tomchidan uch marta oling.
Sog'lom bo'ling!
