Sog'lomlashtirish va xotirjamlik usullaridan biri bu autogenik treningdir. Jismoniy mashqlar tanadagi fiziologik jarayonlarni normallashtirishga va asab tizimini tinchlantirishga yordam beradi. Bunday trening yordamida siz tashqi yordamisiz trans holatiga kirishni o'rganishingiz mumkin. Lekin ularni amalga oshirish texnikasini o'rganish va avtotreningning ba'zi qoidalari bilan tanishish muhimdir.
Atojenik trening nima
Bu avtogen holatga mustaqil ravishda kirishga, shuningdek undan chiqishga imkon beruvchi maxsus usul boʻlib, fiziologik va psixologik jarayonlarni normallashtirish uchun ishlatiladi.
Atojenik ta'lim usuli Shults tomonidan taklif qilingan, u ilmiy tadqiqotlar davomida gipnozdan o'tgan odamlarning hikoyalarini tahlil qilgan. Ko'plab tajribalar unga gipnoz holatida odam butun tanada issiqlik tarqalishini, mushaklarning fonida qo'l va oyoqlarda og'irlikni his qilishini aniqlashga imkon berdi.dam olish.
Autogen ta'lim va dam olish bu hislarni kuchaytirishga qaratilgan. Shults paydo bo'ladigan sezgilarga passiv e'tibor qaratish orqali fiziologik siljishni keltirib chiqarish imkonini beruvchi usulni taklif qildi.
Atojenik trening kurslarini tugatganlar aqliy jarayonlarni muvozanatlash, jismoniy stressni bartaraf etish va tezda kuchlarini tiklashga qodir. Bunday mashg'ulotlardan so'ng qon aylanishini, yurak va nafas olish tizimini nazorat qilish mumkin bo'ladi.
Avto-treningning maqsad va vazifalari
Relaksatsiya va avtogen mashg'ulotlar turli asab kasalliklari, psixosomatik kasalliklar, yomon odatlardan xalos bo'lish va shaxsiy xususiyatlarni o'zgartirish uchun samarali.
ATning asosiy maqsadlari:
- Salomatlik holatini yaxshilang.
- Hayot va unumdorlikni oshiring.
- Oʻz-oʻzini tarbiyalash.
Atojenik mashgʻulot va oʻz-oʻzini gipnoz qilish jarayonida quyidagi vazifalar hal qilinadi:
- Tashvish kamayadi.
- Emosional holatni nazorat qilish qobiliyatini oshiradi.
- Tana funktsiyalarining uyg'unlashuvi mavjud.
- Og'riqning intensivligini pasaytiradi.
- Kuch tiklanmoqda.
- Uyquga ketish jarayoni normallashmoqda.
- Iqtisodiy jihatdan tana jismoniy mashqlar paytida energiya sarflaydi.
- Shaxsning ijobiy fazilatlari shakllanmoqda.
- Yomon odatlardan voz keching.
- Maqsadlarga erishish uchun ijobiy motivatsiyalar yaratiladi.
- Konsentratsiyani, introspektsiyani va oshiradiaks ettirish.
Foydali avtomatik trening nima
AT tiklanishni osonlik bilan hal qiladi. Avtojenik trening mashqlari gipnoz usullarining yoga pozitsiyalari bilan birikmasidir. Bu tinchlanish va stress holatlarini neytrallash orqali qisqa vaqt ichida tanadagi gomeostazni tiklash imkonini beradi.
AT terapevtik gipnozga o'xshaydi, ammo sezilarli farq bor. Shaxs jarayonda faol ishtirok etish imkoniyatiga ega. Maksimal dam olish va dam olish uchun avtogen mashg'ulotlar bir nechta omillarni hisobga olgan holda amalga oshirilishi kerak:
- Mashq qilish istagi kuchli boʻlishi kerak.
- Jismoniy mashqlar paytida o'z-o'zini nazorat qilish va o'zini o'zi boshqarish qobiliyati muhim ahamiyatga ega.
- Darslarni boshlash uchun siz qulay pozitsiyani egallashingiz kerak.
- Ong butunlay ichki sezgilarga qaratilishi kerak.
Autogen ta'lim - bu asab tizimi uchun foydali bo'lgan tana funktsiyalarini o'z-o'zini tartibga solish usuli. Inson stressli vaziyatlar muhitida yashaydi, ko'pincha tashvish, qo'rquv hissini boshdan kechiradi va surunkali charchoq haqida gapirishning hojati yo'q. Shults usuli salbiy tashqi ogohlantirishlarga qanday qilib adekvat va xotirjam javob berishni o'rganishga yordam beradi. Doimiy mashg‘ulotlar hissiy portlashlarni minimallashtirish imkonini beradi.
Avto-treningdan yurak urish tezligini, nafas olish ritmini va mushaklar darajasini tartibga solish qobiliyatidan iborat bo'lgan fiziologik ta'sirni ham kutish mumkin. Kuchlanishi. Tadqiqotlar davomida gevşeme va avtogen mashg'ulotlar xolesterin darajasini pasaytirish, uyquni normallashtirish va qon bosimini pasaytirishga yordam berishi aniqlandi. AT paytida ongning bo'shashishi alfa to'lqinlarining ko'payishiga olib keladi, bu tananing barcha tizimlariga foydali ta'sir ko'rsatadi va turli kasalliklarni davolashga yordam beradi.
Avto-trening bosqichlari
Atojenik ta'limning bir necha bosqichlari mavjud:
- Past yoki birinchi. Bu bosqichda bir nechta tavsiyalar yordamida dam olishni o‘rganishingiz mumkin.
- Yuqori avtogen ta'lim - bu organizm vizualizatsiya va takliflar yordamida muayyan vazifalarga erishadigan ikkinchi bosqich.
Birinchi qadam, Shultsning so'zlariga ko'ra, tanada og'irlik hissi, issiqlik tarqalishi tuyg'usini keltirib chiqaradigan maxsus mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Ularni amalga oshirish jarayonida yurak va nafas olish ishlarini nazorat qilish amalga oshiriladi. Eng past bosqich avtonom funksiyalarga taʼsir qiladi.
Avtojenik suvga choʻmish bir necha bosqichlardan iborat:
- Bütün tanada issiqlik va og'irlik hissi.
- Yengillikning ko'rinishi va vaznsizlik hissi.
- Oxirgi bosqichda bemorlar o'zlarining tanasi oddiygina yo'qolganini his qilishlari haqida xabar berishadi.
Yuqori darajadagi avtojenik trening boʻyicha trening quyidagi maqsadlarga erishish imkonini beradi:
- Atojenik holatga kirish qobiliyatini oshiring.
- Ayrim ranglar va muayyan obyektlarning jonli vizual tasvirlarini koʻrishni oʻrganing.
- Mavhum tushunchalarni ko'rish qobiliyatini rivojlantirish,masalan, go‘zallik, nafrat.
Schultzning fikricha, ATning eng yuqori darajasini o'zlashtirgandan so'ng, ongsizning tubidan falsafiy savollarga javob olish mumkin bo'ladi: "Men bu dunyoda nimani ifodalayman?", "Hayotning ma'nosi nima?" ?". Nevroz uchun eng yuqori darajadagi avtogen ta'lim salbiy tajribalarni engishga va ulardan asta-sekin butunlay xalos bo'lishga yordam beradi.
Yuqori darajani oʻzlashtirish uchun bir oydan koʻproq vaqt ketadi, siz bir necha bosqichdan oʻtishingiz kerak boʻladi:
- Avtojen shoʻngʻishni oʻrganing.
- Atojenik mashqlarni bajaring.
- E'tibor bering.
- Ijobiy emotsional tajribalarni modellashtirishga yordam beradigan mashqlarni oʻrganing.
Shults eng yuqori qadamni avtogen meditatsiya deb atagan.
Avto-mashq formulalari
AT insonning psixologik holatiga ta'sir ko'rsatishi, shuningdek, ma'lum his-tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkinligi sababli, birinchi bosqichda o'z-o'zini gipnoz qilish uchun turli xil bayonotlardan foydalanish tavsiya etiladi. Mutaxassislar harakat ob'ektida farq qiluvchi asosiy avtomashq formulalarini ishlab chiqdilar:
- Neytrallash. Tashqi ogohlantirishlarga javob bermaslik qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi.
- Kuchlanish. Miya jarayonlari faolligini oshiring, intellektual faollikni faollashtiring.
- Olib tashlashga qaratilgan. Ularning harakati muayyan omillarga qaramlikni bartaraf etishga qaratilgan.
- Qoʻllab-quvvatlaydi. Ijobiy shaxsiy xususiyatlarning namoyon bo'lishiga hissa qo'shing.
Avtojenga kirish shartlariholat
Avtojenik ta'lim (o'z-o'zini gipnoz va o'z-o'zini gipnoz) agar atrofda mutlaq sukunat bo'lsa, samaraliroq bo'ladi. Boshqa muhim shartlar:
- Kulay tana holati.
- Biror narsaga passiv e'tibor qaratish.
Gipnoz holatiga kirishda ularni hisobga olgan holda, Benson natijalarga tezda erishish uchun maxsus usul yaratdi. Unda muhim o'rin nafas olishga diqqatni jamlash qobiliyatidir. Yangi boshlanuvchilar uchun ko'rsatmalar:
- Siz shovqin bo'lmaydigan tanho joyda qulay holatni egallashingiz kerak.
- Koʻzlaringizni yuming.
- Oyoqlardan boshlab yuzgacha boʻlgan tana mushaklarini asta-sekin boʻshashtiring.
- Nafas olishga e'tibor qarating: nafas olayotgandan so'ng nafas chiqarishda, aqliy ravishda "bir" deb talaffuz qiling, siz osongina nafas olishingiz kerak.
- Bu holatda 10-20 daqiqa qoling, bir-ikki daqiqaga koʻzingizni yumib oʻtiring, keyin ochishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida konsentratsiyaning yomonligi haqida tashvishlanishning hojati yo'q, agar diqqat chalg'isa, uni "bir" deb nafas olishga o'tkazish kerak. Asta-sekin, avtogen mashg'ulotlar osonlashadi va yengillik tezroq keladi. Mashg'ulotlar kuniga bir necha marta o'tkaziladi, lekin ovqatdan keyin emas.
Atojenik holatga kirish uchun, ayniqsa, birinchi navbatda, to'g'ri joyni tanlash muhimdir. Sharoit qulay bo'lishi kerak, u juda issiq yoki sovuq bo'lmasligi kerak. Zaif shovqin, qoida tariqasida, chalg'itmaydi, lekin o'zingizni o'tkir va to'satdan tovushlardan himoya qilishingiz kerak. Xonada alacakaranlık yaratish shart emas, orqangizni derazaga qo'yib o'tirish kifoya.
Mashg'ulotning dastlabki bosqichida hech kim xalaqit bermasligiga va chalg'itmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Sinflar uchun optimal pozitsiyani tanlash muhim, yangi boshlanuvchilar uchun siz quyidagi tavsiyalarni berishingiz mumkin:
- Dumbalaringizni stul yoki kreslo chetiga qoʻyib oʻtiring.
- Mushaklar butunlay bo'shashishi uchun oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib qo'ying.
- Sintaklar polga perpendikulyar boʻlishi kerak.
- Bosh pastga, orqaga bir oz egilgan.
- Qozingiz barqaror ekanligiga ishonch hosil qilish uchun bir necha marta oldinga va orqaga silkitishingiz kerak.
- Qoʻllaringizni belingizga qoʻying, shunda kaftlaringiz oyoqlaringizni sekin qoplaydi.
- Koʻzlaringizni yuming.
- Tinch nafas oling, buruningiz bilan nafas oling va og'zingiz bilan nafas oling.
Atojenik mashgʻulotlardan endigina foydalanishni boshlayotganlar uchun poza noqulaydek tuyulishi mumkin, lekin asta-sekin bunga koʻnikasiz va undan stul bor istalgan joyda foydalanish mumkinligini tushunasiz.
Yangi boshlanuvchilarning asosiy xatosi dumbalarni butun oʻrindiqqa tikib qoʻyishdir, bu holatda bir necha daqiqadan soʻng siz oyoqlarning xiralashganini sezasiz, baʼzilari oldinga qattiq egiladilar, bu esa boʻynidagi ogʻriqlarga olib keladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun mutaxassislar avtotreningni boshlash uchun sharoit yaratishga yordam beradigan kirish mashqini yaratdilar. Bu quyidagicha:
- Qulay joyga oʻtiring va dam oling.
- Koʻzlaringizni yuming.
- Bepul va tabiiy qilingnafas olish harakatlari.
- Asta-sekinlik bilan keladigan xotirjamlikka e'tibor qarating.
- Konsentratsiya passiv bo'lishi kerak, diqqatni jamlashga majburlamang. Avvaliga mashqni bir necha soniya bajarish kifoya.
- Agar siz doimo chalg'itishingiz kerak bo'lsa, mashqni to'xtatishingiz kerak.
Mashq qilish texnikasi
Atojenik treningni bajarish uchun maxsus qoidalar mavjud:
- Mashqlarni boshlashdan oldin tananing to'liq bo'shashganligiga ishonch hosil qilish kerak. Mushaklar minimal darajada tarang bo'lishi kerak.
- Doimiy mashqlar tanangizni qanday boshqarishni oʻrganishga imkon beradi, shundan keyingina vizualizatsiyaga oʻtishingiz mumkin.
- Mashq kamida 10 daqiqa va 40 daqiqadan oshmasligi kerak.
- Avto-treningni kuniga 1 dan 6 martagacha takrorlash tavsiya etiladi.
- Mashqlarni oʻtirgan yoki yotgan holatda bajarishingiz mumkin:
Agar siz yotishni mashq qilsangiz, unda tekis yuzaga yotishingiz kerak, oyoqlaringizni bir oz ajratib turing, paypoq turli yo'nalishlarda ko'rinishi kerak. Qo'llaringizni tananing bo'ylab pastga tushiring, lekin unga tegmang. Tirsak bo'g'imlarida bir oz egilib, kaftlaringizni ichi yuqoriga buring
- Birinchi oʻtirish holati stul yoki kresloning suyanchigʻiga suyanib, toʻgʻri orqa bilan qoʻnishni oʻz ichiga oladi. Oyoqlar polda, tizzalar egilib, kestirib, orqa tomonga 90 graduslik burchak ostida. Qo'llarni tizzangizga qo'yish yoki qo'l dayamalarini qo'yish mumkin.
- Ikkinchi oʻtirish holati biroz yuqorida muhokama qilingan.
Avto-treningning muvaffaqiyatli rivojlanishining muhim sharti muntazamlik va bosqichma-bosqichlikdir. Keyingi bosqichga o'tishdan oldin, avvalgisini to'liq o'zlashtirishingiz kerak. Barcha mashqlar maksimal ishonch bilan uch marta takrorlanadi.
Mashg`ulot bosqichlari bir-biridan diqqat qaratilayotgan mavzu yoki matnli taklif mazmuni bilan farqlanadi:
- Mashqning boshida siz qo'l va oyoqlarda og'irlik hissi paydo bo'lishiga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Qoʻshimcha eʼtibor qoʻl va oyoqlarga issiqlik tarqalishiga qaratilgan.
- Yurak mushaklari sohasidagi issiqlik hissi haqida konsentratsiya.
- Nafas olishga e'tibor qarating, o'pka va nafas yo'llari orqali havo harakati asta-sekin paydo bo'lishi kerak.
- Quyosh pleksusida va butun qorin bo'shlig'ida issiqlik paydo bo'lishiga e'tibor qaratish.
- Oxirgi bosqichda peshonada salqinlik hissi paydo bo'lishi kerak.
Keyin, avtotreningning asosiy mashqlarini ko'rib chiqing.
Konsantratsiyadan boshlab
Bu mashq butun majmuadan oldin boʻlib, iloji boricha tinchlanishga va keraksiz fikrlarni boshingizdan haydab chiqarishga qaratilgan. Xulosa shu:
- Nafas olayotganda "Men" deng.
- Nafas chiqarayotganda "butunlay tinchla" deb ayt.
Bir necha marta takrorlash toʻliq dam olishga va keyingi mashqlarga diqqatni jamlashga yordam beradi. Ushbu xotirjamlik formulasini nafaqat asosiy kompleksdan oldin, balki mashqlar oralig'ida ham takrorlash mumkin.
Asosiy mashqlar
Yangi boshlanuvchilar uchunkompleksni asta-sekin o'zlashtirish tavsiya etiladi, haftasiga 1 ta mashq:
- Og'irlik hissi uchun mashq barcha mushak guruhlarini to'liq bo'shashtirishga qaratilgan. Nafas olishda "qo'lim" va nafas chiqarishda "juda og'ir" deb aytiladi. Keyingi nafas olish davri: "juda og'ir" (nafas olish) va "og'ir" (nafas olish). Jismoniy mashqlar paytida o'ng qo'llar o'ng qo'lda, chap qo'llar esa aksincha diqqatni jamlashlari kerak. Agar u ishlamasa, qo'lingizda og'ir sumka yoki chamadon borligini tasavvur qilishingiz mumkin.
- Issiqlik. Ushbu mashq qon tomirlarini kengaytirishga imkon beradi. (Nafas olish) - "qo'lim" - (nafas olish) "juda issiq". Keyinchalik "juda issiq" - "iliq". Xurmoga ko'proq e'tibor berish tavsiya etiladi. Mashg'ulotdan oldin qo'lingizni issiq suvga solib, keyin his-tuyg'ularingizni eslab qolsangiz, hislar paydo bo'lishini tezlashtirishingiz mumkin.
- Yurak mushaklari uchun mashqlar ritmni normallashtiradi. Nafas olayotganda "yurak" talaffuz qilinadi va ekshalatsiyada "xotirjamlik bilan uradi", keyingi nafas olish tsikli "aniq", "xotirjamlik bilan" so'zlari bilan birga bo'lishi mumkin. Yurak urishini eshitish uchun maksimal kuch sarflash kerak emas, bu ortiqcha kuchlanishga olib kelishi mumkin. Siz iloji boricha dam olishingiz va his-tuyg'ularingizni kuzatishingiz kerak.
- Nafas olish mashqlari asab tizimini bo'shashtirish, nafas olish chuqurligini normallashtirish uchun zarurdir. Nafas olishda "nafas", nafas olishda "to'liq xotirjamlik". Keyin siz so'zlarni talaffuz qilishingiz mumkin: "silliq va xotirjam", "Men oson va erkin nafas olaman."
- Keyingi quyosh pleksus mashqlari. erishildibarcha qorin bo'shlig'i organlarining bo'shashishi. Sekin va hatto nafas olish quyidagi so'zlar bilan birga keladi: "issiqlik quyosh pleksusi orqali tarqaladi". Agar bunday his-tuyg'ularni keltirib chiqarish qiyin bo'lsa, unda siz oshqozoningizda issiq isitish yostig'i borligini tasavvur qilishingiz mumkin.
- Bosh uchun. Ushbu mashq oldingi konsentratsiyalarda tana bo'ylab tarqaladigan issiqlikning boshga tegishining oldini olishga qaratilgan. Nafas olishda "peshona" va nafas chiqarishda - "yoqimli salqin". Bu bir necha marta takrorlanadi. Mashq qilish tonlama uchun yaxshi, shuning uchun uni yotishdan oldin bajarish tavsiya etilmaydi. Bunday his-tuyg'ularga erishishni tezlashtirish uchun, yaqin atrofda deraza ochiq ekanligini tasavvur qilish mumkin va qoralama peshonani yoqimli yangilaydi yoki uning ustiga sovuq kompres yotadi.
- Quyidagi mashq bo'yin va oksiputdagi ortiqcha kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam beradi. Sekin-asta talaffuz qilish kerak "mening bo'ynim yumshoq va issiq." Bir necha marta takrorlang. Ushbu mashqni bajarish hatto bosh og'rig'idan xalos bo'ladi. Buni yotishdan oldin qilish mumkin.
- Umumiy dam olish uchun mashq. Bunga quyidagi iborani talaffuz qilish orqali erishish mumkin: "butun tana bo'shashadi va unga yoqimli issiqlik tarqaladi". Tajribali amaliyotchilar faqat bitta iborani talaffuz qilgandan so'ng to'liq transga kirisha oladilar.
Yangi boshlanuvchilar barcha mashqlarni darhol boshlamasliklari kerak. Asta-sekin har birini o'zlashtirib, keyin butun kompleksni bir butun sifatida qo'llash kerak.
Vizualizatsiya
Birinchi bosqichning barcha mashqlar to'plamini muvaffaqiyatli o'zlashtirganingizdan so'ng, siz o'tishingiz mumkinqiyinroq daraja - vizualizatsiya. Uning mohiyati dam olish holatini ongga o'tkazishga yordam beradigan tasvirlarni yaratishda yotadi. Sizning ongingizda qanday tasvirlarni chaqirish kerakligi haqida aniq tavsiyalar yo'q, barchasi shaxsiy imtiyozlarga bog'liq. Kimdir qorli cho'qqilarda chang'i uchishni, kimdir - yoqimli kompaniyada choy ichishni eslaydi. Dam olish uchun rasmni tezda aniqlash uchun siz ba'zi savollarga javob berishingiz mumkin:
- Sizga qanday ob-havo yoqadi.
- Rasmlaringizda kimlarni koʻrishni afzal koʻrasiz.
- Sevimli ranglar.
- Ovoz sizga yoqadi va yoqadi.
- Oʻz boyligi.
Vizualizatsiyaning muhim talabi ongda jonli tasvirni yaratishdir va buning uchun barcha hislar ishtirok etishi kerak. Siz teginishingiz, hidlashingiz, atrofdagi tovushlarni eshitishingiz kerak.
Autogen trening - o'z-o'zini gipnoz qilish, u vizualizatsiya yordamida depressiyadan xalos bo'lishga yordam beradi, o'ziga ishonch hissini va o'zining kuchli tomonlarini rivojlantiradi.
Avtojen holatdan qanday chiqish mumkin
Muvaffaqiyatli avtomatik trening uchun siz bu holatdan qanday qilib toʻgʻri chiqishni ham oʻrganishingiz kerak. Tavsiyalar quyidagilar:
- Mashq qilishni toʻxtating va eʼtiboringizni joʻshqinlik va kuchga ega boʻlgan fikrlarga qarating.
- Tana holatini oʻzgartirmasdan, qoʻllaringizni mushtga mahkam bogʻlang.
- Ularni yon tomonlarga torting.
- Chuqur nafas olayotganda choʻzing va yuzingizni yuqoriga koʻtaring.
- Bir necha soniya nafasingizni ushlab turing.
- Keskin nafas oling, mushtlaringizni eching va ochingko'zlar.
Atojenik mashgʻulotdan soʻng, koʻpchilikning sharhlari buni tasdiqlaydi, kuchning koʻtarilishi seziladi, tajribalar fonga oʻtadi va togʻlarni siljitish istagi paydo boʻladi.
Atojenik holatga kirish texnikasini o'zlashtirish uchun siz instruktor bilan ishlashingiz yoki maxsus adabiyotlarni o'qishingiz mumkin. Avtojenik trening kitoblarda mavjud tilda tasvirlangan:
- Yu. Paxomov "Ko'ngilochar avtotrening".
- Petrov N. N "Siz uchun avtojenik trening".
Meditatsiya va avtotrening tinchlik va psixologik qulaylikni tiklashning arzon usulidir. Asosiysi, bajarish texnikasini to'liq o'zlashtirish va barcha tavsiyalarga amal qilish.
