Uyqu - bu tabiiy jarayon bo'lib, unda odamning miya faoliyati minimal bo'lib, uning atrofidagi dunyoga nisbatan reaktsiyasi pasayadi. Aytishimiz mumkinki, uyqu - bu tun davomida muntazam ravishda takrorlanadigan bir necha bosqichlarni o'z ichiga olgan maxsus ong holati. Ushbu bosqichlarning paydo bo'lishi turli miya tuzilmalari faoliyati bilan bog'liq.
Uyqu bosqichlari
Sekin toʻlqinli uyqu va REM uyqusi mavjud. Sekinlik 90 daqiqa davom etadi va bir necha bosqichdan iborat:
1. Birinchisi - uyquchanlik, u tushga o'xshash gallyutsinatsiyalar va gallyutsinogen fikrlar bilan birga bo'lishi mumkin. Bu davrda mushaklarning faolligi pasayadi, gipnogogik chayqalishlar kuzatilishi mumkin.
2. Ikkinchisi - engil uyqu, u 20 daqiqa davom etadi va yurak tezligining sekinlashishi va haroratning pasayishi bilan tavsiflanadi. Bu davrda uxlab yotgan odamni uyg'otish oson. Eshitish analizatori eng sezgir.
3. Uchinchisi - sekin uyqu.
4. To'rtinchisi - eng chuqur delta uyqusi. Bu bosqichda odamni uyg'otish qiyin. Deyarli 80% tushlar, uyquda yurish va enurez holatlari shu davrda qayd etiladi.
REM uyqusi Kleitman va Aserinskiy tomonidan kashf etilgan. Ularuxlayotgan odamlarda miyaning elektr faolligida tez tebranishlar aniqlangan.
Shuni ta'kidlash kerakki, uyquning kortikal nazariyasi ham mavjud bo'lib, unga ko'ra shartli reflekslarni inhibe qilish va uyqu bir xil jarayonlardir. Shunday qilib, IP Pavlov ichki inhibisyonni faqat miya yarim korteksining alohida hujayralariga taalluqli mahalliy hodisa deb hisobladi. Shu bilan birga, u uyquni ikki yarim sharga va markaziy asab tizimining boshqa qismlariga bunday inhibisyonning nurlanishi deb hisobladi.
Uyquning qadri nimada?
Toʻliq oʻqish yoki ishlash uchun dam olish kerakligini hamma biladi. Dam olishning asosiy turlaridan biri bu uyqudir. Uning davomida tana uyg'onish davrida sodir bo'lgan energiya sarfini tiklaydi. Bundan tashqari, uyqu ma'lumotni psixologik himoya qilish va qayta ishlash, shuningdek, ong va ongsiz ong o'rtasidagi almashinuv uchun javobgardir.
Uyquning qadr-qimmati inson salomatligini saqlash va uning ishlashini ta'minlash zarurligida ekanligi haqida bahslashish mumkin. Shuni ham ta'kidlash kerakki, aynan uyqu vaqtida mushak tolalari eng faol dam oladi va tiklanadi, ayniqsa mashqlardan keyin, shuningdek, butun tanadagi tiklanish jarayonlari.
Shuni aytish kerakki, hushyorlik paytida asab hujayralari charchaydi. Ularning charchashini oldini olish uchun siz ma'lum bir soat uxlashingiz kerak. Kunning turli vaqtlarida uyquning qiymati keskin farq qilishi mumkinligini bilish qiziq. Bunga qo'shimcha ravishda, bu parametr shaxsning mavjudligiga bog'liq bo'lishi mumkin"lark" yoki "boyo'g'li", ya'ni individual xususiyatlar va odatiy kundalik tartibdan.
Sizga necha soat uxlash kerak?
Kuch va quvvatni optimal tiklash uchun etarli bo'lgan normal uyqu davomiyligi yoshga qarab o'zgaradi. Masalan, yangi tug'ilgan chaqaloq ko'proq uxlashi aniq. Uning uchun uyquning normal davomiyligi taxminan 11-23 soatni tashkil qiladi. Yoshi bilan u kamayadi. Ikki yoshda bolalar odatda 10-12 soat, 2 yoshdan 4 yoshgacha - taxminan 5-6 soat uxlaydilar.
Kunning turli vaqtlarida uyquning qiymati farq qilishi mumkin degan taxmin mavjud. Zamonaviy hayot juda band, shuning uchun odamlar ko'pincha tungi dam olishning ahamiyatini unutishadi. Sog'lom odam uchun kuchini to'liq tiklash uchun mos keladigan 12 soat uxlash kifoya. Agar siz uyqu qiymatini soat bo'yicha ko'rsatsangiz, unda siz ma'lum jadval tuzishingiz mumkin.
Tungi uyqu qiymati jadvali
| vaqt | 1 soatlik uyqu qiymati |
| 19.00-20.00 | 7 soat |
| 20.00-21.00 | 6 soat |
| 21.00-22.00 | 5 soat |
| 22.00-23.00 | 4 soat |
| 23.00-00.00 | 3 soat |
| 00.00-01.00 | 2 soat |
| 01.00-02.00 | 1 soat |
| 02.00-03.00 | 30 daqiqa |
| 03.00-04.00 | 15 daqiqa |
| 04.00-05.00 | 7 daqiqa |
| 05.00-06.00 | 1 daqiqa |
Uyquning qiymatini hisobga olgan holda (yuqoridagi jadval), agar siz tegishli soatlarda uxlasangiz, tana etarlicha dam oladi, degan xulosaga kelishimiz mumkin. Boshqa uyqu vaqtlari foydali emas.
Etarli darajada uxlamaslikning oqibatlari
Shuni ta'kidlash kerakki, kasallik yoki kuchli stress bilan uyquga bo'lgan ehtiyoj ortadi. Agar tungi dam olish etarli bo'lmagan vaqt davomida davom etsa, quyidagi qoidabuzarliklar yuzaga keladi:
• gormonal uzilishlar;
• salbiy metabolik oʻzgarishlar;
• saraton xavfi ortdi;
• yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish ehtimolini oshiradi;
• immunitet pasaygan;
• umumiy tana ohangining past darajasi;
• diqqat va mehnat qobiliyatining yetarli darajada rivojlanmaganligi;
• psixomotor ajitatsiya;
• Tez reflekslar va chidamlilik etishmasligi.
Bundan tashqari, agar kamida 3 soat uyqu etarli bo'lmasa, har bir kishi xotira va kayfiyatning yomonlashishini sezishi mumkin, ammo uning haddan tashqari davomiyligi ham tanaga salbiy ta'sir ko'rsatishini unutmaslik kerak. Haddan tashqari tungi dam olishdan so'ng, odam kun bo'yi o'zini his qiladio'zingizni zaif his qilyapsiz va biroz noqulaylik his qilyapsiz.
Uyqu to'la bo'lishi uchun uning individual davomiyligini belgilash kerak, chunki asab tizimining optimal dam olishi kun davomida turli xil yuklarni yaxshi bardoshli qilish, shuningdek, uyqusizlik rivojlanishining oldini olishning kalitidir. nevroz.
Uyquni yaxshilash uchun nima qilish kerak
Tungi uyqudan maksimal darajada foydalanish uchun kundalik tartibingizni oʻzgartirishingiz kerak. Bir vaqtning o'zida uxlash va uyg'onish tavsiya etiladi. Uyqu buzilishi bo'lsa, darhol uyqu tabletkalarini qabul qilish tavsiya etilmaydi, patologik qaramlikni rivojlantirmaydigan boshqa usullarni qo'llash yaxshiroqdir.
Qaysi tamoyillarga amal qilish kerak? Mana ulardan ba'zilari:
• Uyqudan oldin emotsional stressdan qochish kerak;
• Kechki ovqat yotishdan kamida 3 soat oldin tavsiya etiladi;
• xonani shamollatish ijobiy natija beradi;
• yostiq va matras sifatiga e'tibor berish kerak;
• yotishdan oldin sayr qilish yaxshi, kuchli jismoniy faoliyat kontrendikedir;
• boshni bir necha daqiqa massaj qilish yaxshi samara beradi;
• umumiy tasalli beruvchi tana massaji mumkin;
• suv muolajalari tinchlantiruvchi ta'sirga ega;
• agar kerak boʻlsa, turli xil yengillik usullarini oʻz ichiga olgan oʻz-oʻzini gipnozdan foydalanishingiz mumkin;
• Yotishdan oldin qahva, kuchli choy yoki boshqa tonik ichimliklar ichmang; bundan tashqari, kechqurun ko'p suyuqlik ichmaslik tavsiya etiladisoat, chunki uyg'ongandan keyin yana uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.
Ushbu qoidalarga rioya qilish sizga sog'lom va doimo quvnoq bo'lish imkonini beradi.
