Nafas olish tanamiz uchun juda muhimdir. Kerakli kislorod nafas olish tizimiga kiradi, bu organik moddalarning oksidlanishiga hissa qo'shadi va karbonat angidrid chiqariladi. Hujayralardagi oksidlanish jarayoni hayot uchun zarur bo'lgan energiya chiqarish manbai hisoblanadi. Insoniyat o'zining rivojlanish jarayonida nafas olish jarayonlarini o'rganish orqali inson tanasining bu qobiliyatidan o'zi uchun yanada katta foyda keltirishni o'rgandi. Qoida tariqasida, usullar yoshartirishga, tanani davolashga qaratilgan.
Shunday qilib, sportchilar tomonidan yuqori natijalarga erishish uchun nafas olishga, toʻgʻrirogʻi samarali nafas olishga asoslangan mashgʻulotlar turlaridan biri keng qoʻllaniladi. Bu gipoksiya mashg'uloti deb ataladi. Bu nima va u nimadan iboratligi haqida gaplashamiz.
Qaysi biri shifobaxshroq: kislorod yoki karbonat angidrid?
Odamlar uzoq vaqtdan beri o'rta tog'lar havosi inson tanasiga juda foydali ta'sir ko'rsatishini bilishadi. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Togʻ havosi yupqa, kislorod miqdori kam. Aynan shu omil barcha ichki organlarga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ammo buni to'liq his qilish uchun bunday sharoitda kamida 30 kun turish kerak. Tog' havosi shifobaxsh va tiklovchi ta'sirga ega.effekt.
Bundan tashqari, tog'da bo'lishning salbiy tomonlari ham bor:
- Atmosfera bosimi pasaygan.
- Radioaktiv nurlanish va ultrabinafsha.
- Havoning past haroratini unutmasligimiz kerak.
Ushbu omillarning kombinatsiyasini hamma ham yaxshi qabul qilavermaydi.
Ma'lum bo'lishicha, foyda aniq kislorod ochligidadir. Yassi joylarda bu holatga turli vaqtlardagi nafasni ushlab turish, nafasni sekinlashtirish va ba'zi jismoniy mashqlarni bajarish orqali erishish mumkin.
Olimlarning ta'kidlashicha, agar bemorga karbonat angidrid qo'shilishi bilan kislorod bilan nafas olishga ruxsat berilsa, u shunchaki kislorod bilan nafas olayotganidan farqli o'laroq, uning holati sezilarli darajada yaxshilanadi. Karbonat angidrid kislorodni qabul qilishni yaxshilaydi. Biz nafas chiqarganimizda karbonat angidridni yo'qotamiz va bu yo'qotishlar kamaytirilsa, bu tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Shunday qilib, tashqi nafas olishni cheklaydigan, ushlab turishga yordam beradigan mashqlar tufayli siz gipoksiya holatini, ya'ni kislorod etishmasligini yaratishingiz mumkin. Va natijada giperkapniya holati paydo bo'ladi - bu karbonat angidridning ko'pligi. Bulanov Yuriy Borisovichning gipoksik ta'lim usulini ishlab chiqdi.
Olimlarning ta'kidlashicha, uni muntazam ravishda amalga oshirish tog'larda tez-tez bo'lishdan ko'ra foydaliroqdir. Bu juda yaxshi, chunki ko'pchiligimiz tog'larda yashamaymiz.
Texnikaning afzalliklari
Gipoksiya bilan mashg'ul bo'lganlartanadagi quyidagi ijobiy o'zgarishlarga e'tibor bering:
- Nafas olish apparatlari ishini yaxshilaydi.
- Immunitet mustahkamlandi.
- Stressdan osonlikcha qutulish mumkin.
- Nafas olish toʻgʻri, toʻla boʻladi.
- Miya faoliyatini yaxshilaydi.
- Qon bosimi normallashadi.
- Charchoq kamroq aniqlanadi.
- Hujayra darajasida energiya jarayonlarini yaxshilang.
- Uyqu normallashmoqda.
- Samaralilikni oshiradi.
- Uglevodlar, oqsillar, yog'lar va elektrolitlar almashinuvi ko'rsatkichlari yaxshi tomonga o'zgarmoqda.
Shuningdek, qaysi kasalliklarni davolash va umumiy salomatlikni yaxshilash mumkinligiga e'tibor bering:
- Nafas olish a'zolari kasalliklari va oldini olish.
- Tomir kasalliklarini davolash.
- Xavfli o'smalar.
- Gipertoniya.
- Gormonal kasalliklar.
- Semizlikni davolash.
- Tanani stressdan himoya qilish.
- Tanani yoshartirish.
Ta'kidlash joizki, gipoksiya mashg'ulotlari bemorlarni reabilitatsiya qilishning dastlabki bosqichlarida yaxshi natijalarni ko'rsatadi:
- Uzoq va og'ir kasalliklar.
- Miokard infarkti.
- Insult bor.
- Onkologik kasalliklar uchun operatsiyadan keyin.
- Ogʻir jarrohlikdan soʻng.
Shuni ta'kidlash kerakki, gipoksiya mashg'ulotlari kontrendikatsiyaga ega.
Kimga e'tibor berish kerak
Yo'qAgar quyidagi holatlar yuzaga kelsa, gipoksiya mashg'ulotlarini tavsiya eting:
- Kislorod etishmasligiga toqat qilmaslik.
- Oʻtkir yuqumli kasalliklar davri.
- Oʻtkir somatik kasalliklar.
- Gipertenziya 3-bosqich.
- Yurak ishemik kasalligi FC 4.
- Yurak va yirik tomirlarning konjenital patologiyalari.
- Funktsional dekompensatsiya belgilari bilan kechadigan surunkali kasalliklar.
Keling, nafas olish mashqlari qanday ishlashini koʻrib chiqaylik.
Bajarish usuli
Gipoksik nafas olishni oʻzlashtirishning quyidagi usuli taklif etiladi.
Guruhlarda mashgʻulot oʻtkazish shartlaridan biri bu qulay doʻstona muhitni saqlashdir. Ammo siz uyda gipoksiya mashg'ulotlarini osongina o'rganishingiz mumkin.
Uning bosqichlarini ko'rib chiqamiz.
1. Mashqni dam olgan holda nafasingizni ushlab boshlang.
- Nafas olish och qoringa amalga oshiriladi.
- Kechikishlar orasidagi tanaffus 1 daqiqadan kam emas, 3 daqiqadan ortiq emas.
- Holdinglar orasidagi intervalda nafasingizni ushlab turishingiz kerak.
2. Kundalik hayotda nafas olishni cheklash.
Har doim ozgina havo yetishmasligini his qilishingiz kerak
3. Yurishda nafasingizni ushlab turish.
4. Egilish paytida nafasni ushlab turish.
5. Bosqichli nafas olish.
6. Qisqa nafas olish.
Ta'limning barcha bosqichlari uchun umumiy tavsiyalar quyidagicha berilishi mumkin:
- Kundalik cheklovnafas olish.
- Kuniga 3 marta og'ir gipoksiya-giperkapniya bilan kuchaytirilgan mashq.
- Kuchli ta'sirlar chastotasini va ular orasidagi intervallarni hurmat qiling.
- Organizmga yangi sharoitlarga moslashish imkoniyatini berish kerak.
Keling, gipoksik ta'limning eng oddiy usulini ko'rib chiqaylik.
Oddiy nafasni ushlab turish boʻyicha koʻrsatmalar quyidagicha koʻrinadi:
1. Quyidagi shartlar bajarilishi kerak:
- Oʻtiring va mushaklaringizni boʻshashtiring.
- Nafasni nafas olish va chiqarish oʻrtasida ushlab turing.
- Vaqtga qarab, soatga qarang.
Siz quyidagi hislarni boshdan kechirishingiz mumkin:
- Noqulaylik.
- Boğulma.
2. Bu holat chidab bo'lmas holga kelgandan so'ng, nafas olish harakatlarini, ya'ni nafas olishni taqlid qilishni boshlash kerak. Shu bilan birga, yana bir muddat haqiqiy nafas olishdan saqlanishga harakat qilish kerak.
Nafasni uzoq vaqt ushlab turganda quyidagi hislar paydo bo'lishi mumkin:
- Havo yetishmaydi.
- Teri qizarishi.
- Issiqlik avval yuzda, keyin oyoq-qo'llarda, keyin esa butun tanada.
- Puls tezlashadi.
- Tomirlar kengayadi.
- Yengil ter paydo boʻladi.
- Koʻzda yosh oqishi mumkin.
3. Shu nuqtada, kechikishni to'xtatish va nafas olishni boshlash tavsiya etiladi. Ammo siz sayoz nafas olishni boshlashingiz kerak. Nafas olish istagiga qarshi turing, ammo engil gipoksiyani ozgina saqlang. Dam olishdan keyin keyingi kechikishga o'ting. Tanaffus - 1-3 daqiqa.
Nafasni ushlab turish quyidagicha baholanadi:
- 15 gachasoniya - juda yomon.
- 15-30 soniya yomon.
- 30-45 soniya adolatli.
- 45-60 soniya yaxshi.
- 60 soniyadan ortiq - ajoyib.
Vaqtimizni bilib, organizmning kislorod ochligiga chidamliligini baholashimiz mumkin. Chidamlilik darajangizni baholang.
Gipoksiya mashqlari nima
Bir nechta turlari mavjud:
1. Tog'li iqlim terapiyasi.
Togʻ havosining foydalari avvalroq muhokama qilingan. Ammo bu turdagi terapiyaning sezilarli kamchiliklari mavjud. Bu:
- Kasallikni davolash va oldini olish uchun 30 dan 60 kungacha vaqt ketadi.
- Gipoksik omilning individual tanlovi mavjud emas.
- Togʻ iqlimiga nisbatan yomon bardoshlik holatlari mavjud.
- Kasallikning kuchayishi bizni tekis holatga qaytishga majbur qiladi.
- Togʻ kurortining joylashuvi.
- 30 kun yoki undan ortiq kurs bilan davolashning yuqori narxi.
Ammo tibbiyot rivojlanmoqda va gipoksiya bilan shugʻullanishning boshqa turlari ishlab chiqilgan.
2. Bosim kamerasi bilan ishlov berish.
Bunday davolash maxsus bosim kameralaridan foydalanishni o'z ichiga oladi. Biroq, ayrim kamchiliklarni bu yerda ham aniqlash mumkin:
- Barotravma.
- Bemorni xodimlardan izolyatsiya qilish.
- Bemorga individual yondashuv cheklangan.
- Uskunaning yuqori narxi.
- Bosim kamerasini saqlash uchun xodimlar kerak.
Bu kamchiliklarning hammasi shunday davolashdirnafaqat bemorlar, balki sog'liqni saqlash xizmatlariga ham kirishni qiyinlashtiring, bu amaliy emas.
3. normobarik gipoksiya. Bu gipoksiyaga ko'nikish orqali tananing qarshiligini oshiradigan usul. Bunga kislorod miqdori 10% gacha kamaygan gaz aralashmasini nafas olish orqali erishiladi. Shu bilan birga, normal atmosfera bosimi tsiklik fraktsiyalangan rejimda kuzatiladi. Norbarik gipoksiyaning yana bir nomi bor - bu intervalli gipoksiya ta'limi. Keling, buni batafsil ko'rib chiqaylik.
Intervalli trening
Normobarik intervalli gipoksiya mashgʻulotlari tushunchasi nimani oʻz ichiga olishini koʻrib chiqaylik.
- Normobarik. Bu shuni ko'rsatadiki, mashg'ulot vaqtida atmosfera bosimi normal 730-760 mm Hg oralig'ida qoladi. st.
- Gipoksik. Sessiya davomida bemor kislorod miqdori kamaygan havoni yutadi. Norm 16-19% ichida davolovchi shifokor tomonidan belgilanadi.
- Interval. Gaz aralashmasi qat'iy cheklangan vaqt oralig'iga ega bo'lgan ma'lum vaqt oralig'ida nafas oladi. Shunday qilib, gazning bir qismidan keyin bemor kislorod bilan nafas oladi, uning havodagi tarkibi 20,9% ni tashkil qiladi.
- Trening. Bu tananing moslashuviga hissa qo'shadigan fiziologik va biologik tizimlarni o'qitish jarayoni. Ya'ni: nafas olish organlari, qon aylanishi, organizmdagi biokimyoviy jarayonlar, gematopoez.
Intervalli gipoksik ta'lim usuli oldingi usullarga nisbatan bir qator afzalliklarga ega:
- Gipoksiya ta'sirining dozasini tanlash imkoniyati.
- Individualekspozitsiya rejimini tanlash.
- Nojo'ya ta'siri yo'q.
- Togʻ iqlimining salbiy omillari taʼsirini istisno qiladi.
Ta'kidlash joizki: gipoksiya mashg'ulotlari samarali bo'lishi uchun quyidagi shartlarga rioya qilish kerak:
- Tanaga gipoksik ta'sir 3-10 daqiqa davom etishi kerak, ko'pi bilan emas.
- Kunlik mashgʻulotning davomiyligi shunday boʻlishi kerakki, organizm adaptiv javoblarni rivojlantira oladi.
- Kunlik sessiyaning umumiy davomiyligi - 1,5-2 soatdan oshmaydi.
- Istalgan natijaga erishish uchun mashgʻulotlar muntazam boʻlishi kerak.
Sinflarni havodagi kislorod miqdorini hisobga olgan holda qiyinchilik darajasiga qarab ajratish mumkin:
- Oʻrtacha gipoksiya. U nafas olayotgan havodagi kislorod miqdorining 20-15% gacha kamayishi bilan rivojlanadi.
- O'tkir gipoksiya. Kislorod miqdori 15-10% ichida.
- Oʻta oʻtkir gipoksiya. Nafas olayotgan havoda kislorod borligi 10% dan past.
Sportchilarning gipoksik tayyorgarligi
Ma'lumki, kombinatsiyalangan mashg'ulot usuli tog'larda yoki bosim kamerasida sun'iy sharoitda uzoq davom etadigan gipoksiya holatidan ko'ra samaraliroq.
Sportchini tayyorlash jarayonida asosiy parametrlarni ajratib ko'rsatish kerak:
- Oʻquv yuklarini rejalashtirish.
- Oʻqish yoʻnalishi.
- Sport faoliyati mikrosikllarida hajm va intensivlik.
Bu sportdan bo'sh vaqtingizda gipoksik intervalli mashg'ulotlarni qachon bajarish kerakligini aniqlash uchun kerakvaqt.
Sportda ikki xil gipoksiya mashqlari mashhur.
1. Bosim kamerasida yoki maxsus xonada, kislorod miqdori kam bo'lgan chodirda, normal atmosfera bosimi bilan. Usulning ijobiy tomoni - vaqtni tejash. Siz jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishingiz va gipoksiyani uyqu bilan birlashtirishingiz mumkin.
Salbiy tomonlari: kislorod miqdori past bo'lgan kislorodni noto'g'ri dozalash nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin: bosh og'rig'i, mashg'ulotdan keyin qiyin tiklanish, ishtahani yo'qotish, bo'g'imlarda og'riq.
2. Niqobdan foydalanish bilan. Avval kislorod miqdori kamaygan niqob orqali, keyin esa atmosfera havosi bilan nafas olishingiz kerak. Bir darsning davomiyligi oʻrtacha 60 daqiqa.
Intervallarning davomiyligi va kislorod kontsentratsiyasi shifokor tomonidan belgilanadi. Har bir sportchi uchun bu qiymatlar individualdir va jarayonda sozlanishi mumkin. Bir seansda niqob va xona havosi orqali nafas olishning bir nechta navbati bo'lishi mumkin.
Ishlatilgan niqoblar, gipoksikatorlar nafaqat sportchilar tomonidan ishlatilishi mumkin. Ammo ular kasallarni davolash va sog'ayishda ham foydalidir.
Sportchilar uchun IHT maslahatlari
Gipoksik ta'limdan foydalanmoqchi bo'lganlar uchun bir nechta maslahatlar. Sportchilarni tayyorlashda ular yaxshi samara beradi. Ularni e'tiborsiz qoldirmang.
Mashgʻulot jarayoniga intervalli gipoksiya mashgʻulotlarini kiriting.
- Rejaga darslarning intensivligi va darsdagi yukni hisobga olgan holda oʻzgartirishlar kiritish kerak.organizm.
- IGT butun yil davomida tanaffuslar bilan ishlatilishi kerak. Tanaffuslar 4-6 haftadan oshmasligi kerak.
- Har bir yosh uchun funksiyalar mavjud. Ulardan 11 va 75 da foydalanish mumkin.
- O'smirlik davrida bolalar uchun gipoksikatorlardan foydalanish tavsiya etilmaydi.
- Chardamlilik, tezlik va texnikani yaxshilash uchun kuch mashqlariga e'tibor qaratish lozim.
- Funktsional tayyorgarlikni kamaytiring.
- Oziqlanish, vitamin qabul qilish va tiklanish tadbirlariga e'tibor bering.
Gipoksik niqob haqida bir necha so'z. Ular mashg'ulotlarda keng qo'llaniladi, ulardan foydalanish IHTga yaqinroq deb adashadi. Niqob havoni singdirish qiyinligiga hissa qo'shadi, ammo tog'li hududlarda bo'lgani kabi kislorodning qisman bosimini kamaytirmaydi, shuning uchun gipoksik niqob nafas olish tizimini o'rgatishda yordam beradi. Shuni yodda tutish kerakki, bu yurak mushaklariga yukni oshiradi, uni ishlatish bilan mashg'ulotdan oldin kardiolog bilan maslahatlashish kerak.
Mashg'ulotning dastlabki bosqichidagi mumkin bo'lgan hodisalar
Darhol shuni ta'kidlash kerakki, gipoksiya mashg'ulotlarining zarari qayd etilmagan, ammo sizni ogohlantirishi kerak bo'lgan hodisalar paydo bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, hipoksik yuklarni ko'rib chiqish yoki bekor qilish kerak.
Mumkin boʻlgan koʻrinishlar:
- Ytal.
- Oshqozonda og'riq.
- O't pufagida og'riq. Kichik toshlar va qumlar uzoqlashmoqda.
- Bosh og'rig'i, bosh aylanishi.
- Oyoq-qo'llarning xiralashishi, karıncalanması.
- Koroner yurak kasalligining kuchayishi.
- Odashishgipertoniya.
Mashg'ulotning dastlabki bosqichlarida kasalliklar kuchayadi va yashirin kasalliklar o'zini his qiladi.
O't pufagidagi toshlar, gipertenziya va yurak-qon tomir kasalliklari bilan hipoksik yukni kamaytirish kerak. Ammo shu bilan birga, shifokor darslarni to'xtatishni tavsiya etmaydi. Asta-sekin davlat normallashtiriladi. Kasallikning kuchayishi paytida yuraklar gipoksik yukni kamaytirishi va tananing stress reaktsiyasini o'chirishi kerak. Sekin-asta muntazam mashqlarni bajaring.
Qon bosimi past boʻlganlarga organizmni mustahkamlashga va organizmning gipoksiyaga chidamliligini oshirishga yordam beruvchi adaptogenlarni qabul qilish tavsiya etiladi.
Mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rish uchun
Bunday mashg'ulotlarga hamma ham oson o'tmaydi. Ba'zilar tanani tayyorlashlari kerak, ya'ni adaptiv qobiliyatlarni oshirish uchun. Buning uchun quyidagi usullardan foydalanish tavsiya etiladi:
1. Adaptogen o'simliklardan foydalaning. Bularga: eleutherococcus tikanli, manchuriya araliyasi, oltin ildiz, xitoy magnoliya tok, yuqori lure, saforga o'xshash leuzea, platanofilli sterkuliya, jenshen. Bu o'simliklarning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega. Ammo kundalik bioritmlarni tushirmaslik uchun ularni faqat ertalab olish kerak. Ushbu o'simliklarning mo''jizaviy xususiyatlari va IHT dan birgalikda foydalanish har birining ijobiy xususiyatlarini oshirishi mumkin, bu esa tez tiklanishga yordam beradi.
2. Cho'zish mashqlarini bajarish. O'rtacha jismoniy mashqlar og'riqni kamaytiradigan endorfinlarni chiqaradi.sezgilar, umumiy mustahkamlovchi ta'sirga ega, tananing gipoksiyaga moslashish xususiyatlarini oshiradi. Shuningdek, u depressiya, xolesterinni kamaytirish, vazn yo'qotish uchun yaxshi vositadir. Stretch mashqlari oqsil sintezini oshiradi va skelet mushaklari kuchi va chidamliligini oshiradi.
3. Bug 'hammomi. Uning harakati quyidagicha:
- Qalqonsimon bez gormonlarining kamayishi.
- Tomirlardagi qon aylanishi ularning kengayishi tufayli yaxshilanadi.
- Tananing sovuqqa chidamliligini oshiradi.
- Kayfiyat yaxshilanadi.
- Glyukozaning hujayraga kirish qobiliyati ortadi.
- Organizmning chidamliligini va gipoksiyaga chidamliligini oshiradi.
4. Yugurish darslari. Biror kishi yugurganda, organizmning kislorodga bo'lgan ehtiyojining ortishi natijasida doimiy gipoksiya rivojlanadi. Bu vosita gipoksiyasi. Trening natijasida kayfiyat yaxshilanadi, eyforiya hissi paydo bo'ladi, endorfin sintezi kuchayadi, ular analjezik ta'sirga ega va farovonlikni yaxshilaydi. Shuningdek, gipoksik sharoitlarga moslashishga hissa qo'shadigan gormonlar va insulin ajralib chiqadi.
5. Dozalangan ro'za. Bu tananing gipoksiyaga moslashish xususiyatlarini oshiradigan juda kuchli stimulyator, lekin ayni paytda shifobaxsh ta'sirga ega. Asab tizimini yaxshi mustahkamlaydi, xolesterinning parchalanishini kuchaytiradi. Haftada kamida bir kun ro'za tutish tavsiya etiladi. To'g'ri boshlash va keyin ro'zadan chiqish juda muhim.
Bunday turdagi ijobiy va salbiy tomonlarini hisobga olgan holdasinflar, biz gipoksiya ta'lim salomatlik va uzoq umr yo'li, degan xulosaga kelishimiz mumkin. Hozirgi vaqtda uyda ishlatilishi mumkin bo'lgan yangi avlod gipoksikatorlari mavjud. Shuning uchun tanamizga foyda keltiradigan, umrni uzaytirishga va uning sifatini yaxshilashga yordam beradigan mashg'ulotlar allaqachon hamma uchun mavjud. Masʼuliyatni oʻz zimmangizga oling va sogʻlom boʻling!
