Bugungi kunda deyarli hamma B guruhi vitaminlarining ajoyib xossalari haqida eshitgan. Ular asab tizimining normal faoliyati uchun javobgardir va silliq mushaklarga foydali ta'sir ko'rsatadi. Shifokorlar uzoq vaqt davomida tanadagi ushbu guruh vitaminlarini muntazam iste'mol qilish ko'rishni yaxshilaydi va barcha fiziologik jarayonlarning normal kechishiga yordam beradi. Ushbu vitaminlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, ayniqsa, migren uchun bosh og'rig'ini oldini oladi va engillashtiradi. B kompleksi ayol go'zalligini saqlash va saqlash uchun juda muhimdir. Bugun biz sizga ko'p miqdorda B vitamini bo'lgan ovqatlar haqida gapirib bermoqchimiz.
Vitamin B1
Bu bizning tanamiz uchun ajralmas moddalarning katta guruhidir. Sizga ularning har biri haqida, tanadagi xususiyatlar va ta'sirlar haqida, shuningdek, ularning manbalari bo'lgan odatiy mahsulotlar haqida aytib berishga harakat qilamiz. Bugunrasmiy tadqiqotlar ushbu vitamin kompleksining odamlarga chinakam mo''jizaviy ta'sirini tasdiqlaydi va shu bilan birga, manba dori-darmonlarining narxi o'sib bormoqda. Biroq, ko'p miqdorda B vitamini bo'lgan oziq-ovqatlar haqida bilsangiz, oilaviy byudjetingizga qo'shimcha xarajatlar moddasini kiritishingiz shart emas.
Demak, tiamin asab tizimi, yurak va mushaklarning faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, qarish jarayonini sekinlashtiradi va toksinlarni olib tashlaydi. Uning o'rtacha kunlik normasi 2 mg ni tashkil qiladi. Keling, ko'p miqdorda B1 vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni ko'rib chiqaylik. Bu, birinchi navbatda, pivo xamirturushi va unib chiqqan bug'doy donalari, kepak va jigar. Ayçiçek va kunjut urug'lari almashtirib bo'lmaydigan manbalardir. Ular tuxum sarig'i, grechka va barcha yong'oqlarga boy.
Riboflavin (B2)
Tarkibida B vitamini bo'lgan oziq-ovqatlarni ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz, tanangizga salomatlik va uzoq umr ko'rasiz. Aynan shu fermentning etishmasligi ko'pincha yoshligida turli xil kasalliklarni keltirib chiqaradi. Bular osteoxondroz va nevralgiya, qon tomirlari va yurak xurujlari, depressiya va boshqalar. Xususan, agar B2 vitamini haqida gapiradigan bo'lsak, u holda u oksidlanish-qaytarilish reaktsiyalarida, oqsillarni sintezida va parchalanishida, ozuqa moddalarining so'rilishida ishtirok etadi. Riboflavin go'sht va sut mahsulotlarida ko'p miqdorda mavjud. Boshqa manbalarga tuxum va baliq, don, dukkaklilar, ko'katlar va bargli sabzavotlar kiradi. Bir kishi kuniga taxminan 2 mg riboflavinga muhtoj. Bu miqdor mumkin50-100 g pishloq yoki tvorogdan oling. Ko'rib turganingizdek, ko'p miqdorda B2 vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar juda mashhur va mavjud bo'lib, har bir kishi o'zi yoqtirganini tanlashi mumkin.
Nikotinik kislota
Bu vitaminning nomlari koʻp. U niatsin, vitamin PP va vitamin B3 deb ataladi. Organizm uchun juda muhim, u oqsillar, yog'lar va gormonlar sintezida faol ishtirok etadi. Eng muhimi, bu vitaminsiz miya normal ishlay olmaydi. Bu xotira va fikrlashga, uyquga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun har kuni ratsionga ko'p miqdorda B3 vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni kiritish kerak. Kichik miqdorda nikotinik kislota organizm tomonidan sintezlanadi, lekin bu ko'pincha kundalik ehtiyojni qondirish uchun etarli emas. Kuniga 15-20 mg bu vitamin talab qilinadi. Eng yaxshi manbalar cho'chqa va mol go'shti jigari, qo'ziqorinlar va barcha dukkaklilar, pivo xamirturushlari, yeryong'oq va tuxumlardir.
Kam ma'lum mikroelement
Bu xolin yoki vitamin B4. U kamdan-kam hollarda alohida ajratiladi, ammo butun guruhni hisobga olgan holda, bu haqda eslash kerak. Ko'p miqdorda B vitamini o'z ichiga olgan mahsulotlar har kuni stolingizda bo'lishi kerak, shuning uchun biz bugun ushbu mavzuni ko'tarishga qaror qildik. Aytishim kerakki, xolin mutlaqo ahamiyatsiz mikroelement hisoblanadi. Bu organizm uchun shunchaki almashtirib bo'lmaydigan narsa, chunki u jigarda yog'larni tashish va metabolizmini ta'minlaydi. Bundan tashqari, xolin asab tizimining faoliyatini normallantiradi. Eng yaxshi manbalar oddiy ovqatlardir. Bular go'sht va pivo xamirturushlari, tvorog va pishloq, tuxum va dukkaklilar, turli sabzavotlar va yog'li baliqlar.
Men baham koʻrmoqchi boʻlgan juda qiziq fakt. Ushbu katta guruhning vitaminlari tanamiz uchun juda muhimdir. Biroq, spirtli ichimliklarning kichik dozasi ham ularni butunlay yo'q qiladi, shuning uchun bo'ronli bayramdan keyin tanani to'ldirish kerak. Og'ir jismoniy va ruhiy zo'riqish paytida B vitaminlari iste'molini oshirish ham juda muhimdir.
Pantotenik kislota
B5 vitamini inson organizmida nima uchun javob berishini aniq aytish qiyin. Deyarli barcha metabolik jarayonlar uning ishtirokida davom etadi, barcha to'qimalar va tizimlar uning normal qabul qilinishiga bog'liq. Bundan tashqari, bu pantotenik kislota, terining holatini yaxshilaydigan va markaziy asab tizimini normallantiradigan yoshlik eliksirining bir turi. Bu teri orqali so'rilishi mumkin bo'lgan yagona vitamin, shuning uchun uni turli xil niqoblar tayyorlash uchun ishlatish mumkin. Kuniga 10-12 mg iste'mol qilish talab qilinadi. Karabuğday va jo'xori, xamirturush va yong'oqlar, dukkakli ekinlarda B5 vitamini mavjud. Jigar va baliq, ko'katlar va tuxum sarig'i, ko'plab sabzavotlar va mevalar ham manba hisoblanadi.
Essential Vitamin B6
Organizm barcha B guruhi vitaminlariga istisnosiz muhtoj bo'lishiga qaramay, bu birinchi o'rinda turadi. Asab tizimining har qanday kasalliklari bilan, birinchi navbatdauni tayinlang. U yuzlab fermentativ metabolik reaktsiyalarda ishtirok etadi. Piridoksin prenatal va tug'ruqdan keyingi davrda bolaning miyasining rivojlanishi uchun juda muhimdir, shuning uchun homilador ona ovqatlanishini optimallashtirishi kerak. B6 vitaminiga boy ovqatlar parranda go'shti, go'sht va baliq, kartoshka va boshqa kraxmalli sabzavotlardir. Bundan tashqari, B6 ning eng muhim manbalaridan biri mevalardir (tsitrus mevalaridan tashqari). Kundalik norma taxminan 3 mg ni tashkil qiladi. Shu bilan birga, har qanday issiqlik bilan ishlov berish B vitaminlari tarkibini taxminan to'rtdan biriga qisqartirishini unutmang. Foydali vitaminlarni maksimal darajada saqlab qolish uchun go‘shtni ikki qavatli qozonda pishirish tavsiya etiladi.
Foliy kislotasi
Yaqinda onaga aylangan barcha ayollarga tanish. Shifokorga birinchi tashrifidan boshlab homilador ayol B9 ni qabul qilish tavsiyasini oladi. Gap shundaki, bu asab naychasining normal shakllanishi uchun juda zarur va bu kelajakdagi organizmning rivojlanishi uchun asosdir. Homiladorlikdan oldin va birinchi trimestrda etarli miqdorda foliy kislotasini iste'mol qilganlar, homilaning g'ayritabiiy rivojlanish ehtimoli dietadagi cheklovlar tufayli uning etishmasligini boshdan kechirgan ayollarga qaraganda ancha past bo'ladi. Aslida, B9 etishmasligini to'ldirish qiyin emas. U ko'p miqdorda jigar va qo'ziqorinlarda, tuxum sarig'i va grechka, gulkaram va xamirturush, piyoz, sabzi va karamda mavjud. Tarkibida koʻp miqdorda B vitaminlari boʻlgan taomlar har kuni dasturxoningizda boʻlishi mumkin va boʻlishi kerak, chunki ular yetishmaydi.
Kobalamin
Roʻyxatimizning oxirgisi, lekin ahamiyati boʻyicha birinchisi. Uni B6 vitamini yoniga qo'yish mumkin. Bizning tanamiz uni mustaqil ravishda sintez qila olmaydi, ya'ni uning miqdori butunlay muvozanatli dietaga bog'liq. B12 birinchi navbatda qizil qon hujayralari shakllanishi uchun javobgardir. U asab hujayralarini ishlab chiqarishda ishtirok etadi, oqsil, uglevod-yog 'almashinuvida ishtirok etadi. U boshqa guruhlarning vitaminlari bilan o'zaro ta'sir qiladi, ya'ni ularsiz boshqa muhim mikroelementlar so'rilmaydi. Umuman olganda, tana kuniga 3 mikrogram B12 ni talab qiladi. Ko'p miqdorda B12 vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar, birinchi navbatda, hayvonlardan olingan oziq-ovqat hisoblanadi. Liderni dana jigari deb hisoblash mumkin. Dengiz mahsulotlari va baliqlarda, hatto dengiz o'tlarida ko'p miqdorda B12, vegetarianlar uchun tanlov bo'lishi mumkin. Sut mahsulotlari, pishloq, tvorog, oq pishloq kobalamin ko'p bo'lgan asosiy taomlarga yana bir mazali qo'shimcha hisoblanadi.
