Har birimiz hayoti davomida g'ayrioddiy yengillik va tetiklik davrlarini qayd etamiz, ba'zida esa, aksincha, qayg'u va g'amginlik, ishlash qobiliyati pasayadi va buning sababi nimada ekanligi mutlaqo noma'lum. Biror kishi tibbiy ko'riklar bilan tasdiqlanmagan turli xil kasalliklarning alomatlarini qidira boshlaydi, uning hayot sifati pasayadi va uning martaba xavf ostida bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, hatto klassik psixologik yordam ham kuchsiz bo'lishi mumkin, chunki odam unga nima bo'layotganini tushuntira olmaydi. Ammo mijozga yo'n altirilgan terapiya muvaffaqiyatsizlikka uchragan joyda, tanaga yo'n altirilgan terapiya yordam berishi mumkin. Bugun biz eng oddiy va eng qulay, lekin ayni paytda juda samarali mashqlarni ko'rib chiqmoqchimiz, ular muntazam ravishda qo'llanilganda hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirishga va ko'plab jiddiy muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Tanaga qaratilgan terapiya nima
Bbirinchi navbatda, Vilgelm Reyx kashf etgan yo'nalish nima ekanligini bir oz aytib berishingiz kerak. Badanga yo'n altirilgan terapiya, mashqlari ba'zan yoga ta'limotlari bilan umumiy narsaga ega bo'lib, insonning aqliy va jismoniy "men"i biz o'ylagandan ko'ra bir-biri bilan chambarchas bog'liq, degan ishonchga asoslanadi. Shunga ko'ra, tanaga ta'sir qilish orqali har qanday o'zgarishlarga erishish mumkin, bu esa keyinchalik psixologik holatning o'zgarishiga olib keladi. Bu klassik psixoterapiya psixikaga ta'sir qiladigan boshqa yo'l bilan ketishiga qaramay, terapevt ko'plab psixologik himoyalarni engib o'tishi kerak. Shu bilan birga, tanaga yo'n altirilgan terapiyaning to'g'ri tanlangan mashqi tezroq ajoyib natijalar berishi mumkin.
Tanaga yoʻn altirilgan terapiya asoslari
O'quvchi, ehtimol, haqiqatan ham mohiyatga borishni, o'zi uchun tanaga yo'n altirilgan terapiya bo'yicha amaliy mashqni tanlashni xohlaydi. Biroq, ushbu tizim amalda qanday ishlashini tushunishingiz uchun biz nazariyaga biroz ko'proq to'xtalamiz. Vilgelm Roich psixologik himoya mexanizmlari va ular bilan bog'liq bo'lgan himoya xatti-harakatlari, biz taranglik, qo'rquv, og'riq, ishonchsizlik va boshqa ko'p narsalarni qoplaydigan "mushak qobig'i" yoki "qisqich" shakllanishiga olib keladi, deb hisoblardi. Ya'ni, bostirilgan, tan olinmagan yoki ishlov berilmagan tuyg'u turli mushak guruhlarining g'ayritabiiy tarangligida ifodalanadi, bu yurishni burchakli qiladi, holatni buzadi (bukilgan yoki aksincha, tekis orqa va robot kabi yurish), nafas olishni cheklaydi.
Yangilikyondashuv
Reyx tarang mushak guruhiga ta'sir qilish orqali muammoni hal qilishning innovatsion usulini taklif qildi. Har bir mushak guruhidagi surunkali taranglikni bartaraf etish va bostirilgan his-tuyg'ularni jismonan bo'shatish uchun maxsus usullar ishlab chiqilgan. Buning uchun odatda chimchilash massaji qo'llaniladi. Va shunday qilib, tanani pastga siljitish, bemorga "mushak qobig'ini" sindirishga yordam beradi. Ya'ni, organ energiyasi tushunchasi bu ta'limotning asosidir. Energiya tananing yadrosidan chekkaga erkin harakatlanishi va chiqib ketishi kerak. Bloklar yoki qisqichlar uning tabiiy oqimiga xalaqit beradi, ular tabiiy tuyg'uni buzish va yo'q qilishga xizmat qiladi, bu jinsiy tuyg'ularni bostirishga ham tegishli.
Tanada qulflangan muammolar
Biz sizga tanaga yo'n altirilgan terapiya bilan bog'liq muammolar haqida batafsilroq ma'lumot bermoqchimiz. Nafas olish mashqlari, maxsus massajlar va gimnastika sizga katta yukdan xalos bo'lishga va hayotda qiziqarli va oson harakatlanishingizga yordam beradi. Bu sizning tanangiz bilan aloqani yo'qotishi mumkin, ya'ni u erda, lekin biz chuqurlarni sezmaymiz. Aytgancha, ortiqcha vazn muammosi ham ko'pincha bir xil sababga ega: odam o'z tanasining signallarini qanday eshitishni bilmaydi. Bu tananing alohida qismlarining sezgirligini yo'qotishi, kuchli kuchlanish va og'riq bo'lishi mumkin. Agar sizda harakatni muvofiqlashtirish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ko'pincha burilishlarga to'g'ri kelmasa, narsalarni otishda nishonga tegmang, bu sizning terapiyangiz. Bunga yomon duruş va obsesif-kompulsiv holatlar, tanadagi kechikish ham kiraditananing ma'lum bir yoshda tiqilib qolganda aqliy rivojlanishi. Bunday terapiya hissiyotlarni ushlab turish qiyin bo'lgan, zo'ravonlik, o'tkir qayg'u va qo'rquvni boshdan kechirganlarga yordam beradi. Agar siz o'zingizni, tashqi qiyofangizni rad qilsangiz, jinsiy aloqadan zavqlana olmasangiz, tanaga yo'n altirilgan terapiyaga keling. Bunga uyqu buzilishi va surunkali stress, surunkali charchoq sindromi, “bu yerda va hozir” yashay olmaslik ham kiradi.
Reyx himoya karapasining segmentlarini shunday tasvirlaydi. Ko'zlar yig'lashni ushlab turuvchi qismdir. Odatda, ikkita komponent kuchlanishni beradi - harakatsiz peshona va bo'sh ko'zlar. Haddan tashqari siqilgan yoki aksincha, bo'shashgan jag' (bu boshqa jilmayishlar bo'lishi mumkin) bostirilgan yig'lash, yig'lash yoki g'azabni chiqaradi. Umuman olganda, bosh - bu haddan tashqari nazorat qilish sohasi, ya'ni ijodkorlik, dam olish, jinsiy aloqada, samimiylik va sezgi zarur bo'lgan har qanday vaqtda o'zini o'zi qo'yib yubora olmaslik, ongni boshqarishni o'chirish.
Bo'yin, elka va qo'llar mas'uliyat sohasi, qo'rquv va majburiyatlar bu erda qulflangan. Bu "olish" va "berish" o'rtasidagi chegara bo'lib, unda siz uyg'unlikka erishishingiz kerak. Ko'krak qafasida xafa yashaydi, bu esa erkin nafas olishni qiyinlashtiradi. G'azab va ochko'zlik oshqozonda lokalizatsiya qilinadi. Oyoqlar bizning tayanchimiz, noaniqlik bu yerda mahalliylashtirilgan.
Muvaffaqiyat asosi - to'g'ri nafas olish
Har bir tanaga yo'n altirilgan terapiya mashqlari to'g'ri nafas olishdan boshlanadi. Bizning barcha kasalliklarimiz nervlardan kelib chiqadi va kuchli kuchlanish "mushak qobig'ining" shakllanishini rag'batlantiradi, danbizning barcha muammolarimiz shundan boshlanadi. Va nafas olish kabi oddiy narsa mo''jizalar yaratishi mumkin. Tom ma'noda 3-4 kundan keyin odam o'zini yaxshi his qila boshlaydi, u kuchayadi, salomatligi yaxshilanadi va doimiy ravishda dori-darmonlarni qabul qilish zarurati yo'qoladi.
Tanaga yoʻn altirilgan terapiya, boshlanuvchilar uchun mashqlar
Statistik ma'lumotlarga ko'ra, barcha odamlarning deyarli 50% o'pkaning eng katta, pastki qismidan foydalanmaydi. Ya'ni, faqat ko'krak ishlaydi, oshqozon esa harakatsiz qoladi. Mashqni boshlash uchun siz erga yotishingiz va qo'lingizni oshqozoningizga qo'yishingiz kerak. Siz burun orqali nafas olishingiz kerak bo'ladi. Havoni to'liq chiqarib oling va qorin old devorining tushishini his eting. Agar kerak bo'lsa, uni biroz pastga suring. Endi siz to'pga aylangandek, oshqozoningizni iloji boricha shishirib, nafas olish ustida ishlashingiz kerak. Bunday holda, ko'krak qafasi ko'tarilmaydi va kengaymaydi, havo faqat oshqozonga kiradi.
Mashq qilishda diqqatni jamlash juda muhim. Tashqi tashvishlardan uzing va o'zingiz bilan uyg'un bo'ling - bu tanaga yo'n altirilgan terapiya. Mashq qilish kuniga ikki marta och qoringa amalga oshirilishi kerak. Avval xonani ventilyatsiya qilishni unutmang. Bir daqiqadan boshlang va 5 daqiqaga yetguncha asta-sekin 20 soniya qo'shing.
Qorin orqali nafas olish texnikasini toʻliq oʻzlashtirganingizdan soʻng, koʻkrak qafasi bilan nafas olishga oʻting. Buni amalga oshirish uchun, shuningdek, erga o'tiring, lekin endi nafas oling va ko'krak hajmini oshiring. Bunday holda, qovurg'alar yuqoriga va tashqariga chiqadi. Nafas olayotganda qovurg'alaringiz pastga va ichkariga siljishi kerak. Nafas olayotganda qorinni to'ldirmang. tomonidanvaqt o'tishi bilan bu mashq avvalgisiga o'xshab bajariladi.
Nihoyat, toʻliq yogik nafas olishga oʻtishingiz mumkin. Havo o'pkani to'liq to'ldirishi uchun avval oshqozon bilan, keyin esa ko'krak bilan asta-sekin nafas olish kerak. Nafas olish, birinchi navbatda ko'krak qafasini, keyin esa oshqozonni bo'shatish. Chiqishning eng oxirida qolgan havoni butunlay olib tashlash uchun mushaklaringiz bilan harakat qiling.
Har xil nafas olish turlari
Biz hammamiz qanday nafas olishni bilamiz, lekin ma'lum bo'lishicha, biz odatda noto'g'ri nafas olamiz. Sayoz nafas olish qo'rquvning natijasidir. Biror kishi qo'rqqanida, uning nafasi deyarli to'xtaydi. Bu bilan tanaga yo'n altirilgan terapiya ishlaydi. Burun-nafas olmaslik mashqlari to'liq nafas olishni o'rganish va shaxsiy chegaralarni aniqlash uchun qaynatiladi. Bunday nafas olishga xos bo'lgan odamlar bilan siz juda nozik ishlashingiz kerak, chunki ular "yashash huquqiga" ega emaslar. Ikkinchi guruh nafasi buzilgan odamlardir. Ular qanday qilib qabul qilishni bilishmaydi, ular o'zlarini ko'p jihatdan rad etadilar va har doim "hamma narsadan qarzdor". Bu odamlar bilan ular chuqur nafas olish provokatsiyasi ustida aniq ishlaydi. Uchinchi guruh - ekshalatsiyasi buzilgan odamlar. Nihoyat, to'rtinchi guruh - bu oson va erkin nafas oladigan, ko'kraklari va qorinlari to'lgan odamlar.
Isitish
O'zingizni keyingi ishga tayyorlash juda muhim, chunki tanangizga nisbatan silliqlik va zo'ravonlikning yo'qligi tanaga yo'n altirilgan terapiyaning asosiy vazifasidir. Eng boshida mashqlar (isitish) o'z-o'zidan sho'ng'ishga qaratilgan. ishga kirishishqulay va barmoqlaringiz va kaftlaringizni massaj qilishdan boshlang. Har bir nuqtani sekin ishlang. Endi sizni ishga tayyorlash uchun nafas olish mashqlarini bajaring. Endi homila holatiga egilib, tanangiz talab qiladigan vaqt davomida bu holatda qoling. Endi siz barcha mushak qisqichlari bilan ishlashingiz kerak. O'z navbatida, har bir mushak guruhini boshdan poshnaga siljitish kerak. Barcha yuz mushaklarini mashq qiling, ularning har birini tarang va bo'shashtiring. Keyin bo'yin, elka, qo'l, qorin va oyoqlarning mushaklariga o'ting. Ulardan qaysi biri dam olish uchun eng qiyin ekanligiga e'tibor bering. Isitish mashqlar nihol bilan tugaydi. Buni amalga oshirish uchun to'rt oyoqqa o'tiring, ko'zingizni yuming va quyoshga etib boradigan kichik niholni tasavvur qiling. Sekin-asta ko'taring. Butun o'sish jarayoni bir necha daqiqa davom etishi kerak. Qo'llaringizni iloji boricha cho'zing va yaxshilab cho'zing. Endi siz uyg'unroq hayot kechirishingizga yordam beradigan murakkabroq va maxsus mashqlarga o'tishingiz mumkin.
Depressiv holatlar
Bu nima? Depressiya o'z-o'zidan paydo bo'lmaydi. Bu dunyoqarashning buzilishiga olib keladigan stressga uzoq vaqt ta'sir qilish natijasidir, shuningdek, bu dunyodagi o'z qiyofasini salbiy tomonga o'zgartiradi. Bu o'zgarishlarning barchasi bizning tanamizda xiralik, noaniq yurish shaklida qayd etilgan. Va bu signallar, o'qish, boshqalar biz bilan tanishish va biznes aloqalarini o'rnatishni xohlamaydilar. Bunday holda, tanaga yo'n altirilgan terapiya katta yordam berishi mumkin. Jismoniy mashqlar (depressiya nafaqat davolanaditabletkalar) o'zingiz bilan va shuning uchun dunyo bilan uyg'unlikni topishga yordam beradi.
Avvalo, tayanchlar va chegaralar, ya'ni terapevt yordami bilan ishlash muhimdir. Mijozni divanga yotqizish va eng qulay yashashni ta'minlash, issiq adyol bilan yopish, yoqimli musiqani yoqish kerak. Terapevt ikki oyog'ini navbatma-navbat, taxminan 10 daqiqa davomida qo'llab-quvvatlaydi. Bunday holda, siz odamning his-tuyg'ulari bilan qiziqishingiz mumkin. Bundan tashqari, oyoqlar navbatma-navbat egilib, odam butunlay bo'shashguncha, keyin ularni his qila boshlaydi. Keyin qo'llarga o'tishingiz mumkin. Qo'llab-quvvatlash oddiygina amalga oshiriladi, terapevtning qo'li oyoq ostiga yoki bemorning qo'lining orqa qismiga keltiriladi. Qo'llab-quvvatlashni amalga oshirgandan so'ng, qo'llar ham bemor o'z harakatlarini nazorat qilishni to'xtatmaguncha egilib, egiladilar. Oxirgi yordam bosh ostida amalga oshiriladi. Bunday holda, bemorning boshi yostiqqa yotadi, terapevt orqasida o'tiradi va qo'llarini elkalari ostiga olib keladi. Yengil massaj qilish mumkin.
O'zingni qabul qilish
Depressiya koʻp yuzlarning holati boʻlib, uning tarkibiy qismlaridan biri oʻzingizni qanday boʻlsangiz shunday qabul qilish, mushaklarning barcha qisqichlarini boʻshatish zaruratidir. Va bunga erishishning eng yaxshi usullaridan biri tanaga yo'n altirilgan terapiyadir. O'z-o'zini qabul qilish mashqlari nafas olish mashqlari va isinish bilan boshlanadi. Siz qilishingiz mumkin bo'lgan keyingi mashq o'z chegaralaringizni belgilashdir. Buni amalga oshirish uchun ko'zingizni yumib ko'ring, devorga elkangiz va kalçangizning kengligini, balandligingizni qo'ying. Endi olingan siluetni va o'zingiznikini o'lchang. Bu bilim faqat birinchi qadamdir. Endi sizning maqsadingiz tanangizning barcha konturlarini o'rganishdir. Buni amalga oshirish uchun siz erga o'tirishingiz va tanangizning har bir santimetriga mahkam bosilgan kaft bilan asta-sekin yurishingiz kerak. Agar siz qorin bo'shlig'i, ko'krak qafasi, jinsiy a'zolar bo'ylab sirpanib o'tmoqchi bo'lsangiz, ularga eng ko'p e'tibor berilishi kerak. Va bu raqsni mustahkamlash uchun. Devorga qarshi turing va tanangizda harakat boshlanishini kuting. Unga aralashmang, tana o'zi xohlagan narsani qilsin. Biroz vaqt o'tgach, siz o'zingizni juda g'alati va g'alati tarzda harakatlanayotganingizni his qilasiz, boshingizda juda ko'p tasvirlar paydo bo'lganda, his-tuyg'ular to'satdan jonlanadi. Bu kulish va yig'lash, g'azab va g'azab bo'lishi mumkin. Istaganingizcha harakatda davom eting va his-tuyg'ularingizni oqlashga harakat qiling.
Tanaga yoʻn altirilgan terapiya, vahima hujumi mashqlari
Vahima hujumi nima? Bu kuchli tashvish, natijada yurak urishi tezlashadi, terlash, zaiflik paydo bo'ladi. Inson bu his-tuyg'ulardan qo'rqadi, tashvish kuchayib boradi va ular takrorlanadi. Endi u yurak xastaligi borligiga allaqachon amin, ammo shifokorlar bu tashxisni inkor etadilar va bemor o'zidan davolab bo'lmaydigan dardlarni qidira boshlaydi, har safar qo'rquviga yanada ko'proq aralashadi.
Aslida, odamga faqat shafqatsiz doirani buzish uchun yordam kerak va buning uchun avtomashina va dam olish juda mos keladi. Bu holda u juda yaxshi ishlaydi va qayta tug'ilish asosan maxsus kombinatsiyadirnafas olish texnikasi va taklif. Biroq, uyda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan avto-treningdan farqli o'laroq, qayta tug'ilish faqat mutaxassis tomonidan amalga oshirilishi mumkin.
Bolalar uchun terapiya
Bu alohida yo'nalish - bolalar uchun tanaga yo'n altirilgan terapiya. Bu holatda mashqlar o'ziga ishonchni oshirishga, ijodiy qobiliyatlarni va o'zini shaxs sifatida qabul qilish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan. Ular odatda guruhlarda amalga oshiriladi. Tanaga yo'n altirilgan terapiya qaerdan boshlanishini unutmang. Nafas olish mashqlari dars rejasiga kiritilishi kerak. Nafas olish isinishdan so'ng siz "tort" o'ynashingiz mumkin. Bir boladan erga yotish so'raladi. Biz undan tort tayyorlaymiz. Boshqa barcha bolalar tuxum, shakar, sut, undir. Uy egasi oshpaz, u navbat bilan bo'lajak tortni ingredientlar bilan qoplaydi, uni chimchilab, silaydi, "sepish", "sug'orish" va "yoğurma". Keyin pirojnoe boshchiligidagi barcha ishtirokchilar pechda xamir kabi nafas olishadi va keyin tortni gullar bilan bezashadi. Ular qo'l va oyoqlarda bo'yoqlar bilan bo'yalgan bo'lishi mumkin. Endi hamma tort qanchalik chiroyli va mazali bo'lganini aytmoqda.
Endi biroz harakat qilishimiz kerak. Uy egasi bolalarni baland va tik toqqa chiqishga taklif qiladi. Bolalar xonani aylanib chiqishganda, u qaysi tomonga ketayotganlarini aytadi. Ular quyoshli yo'l bo'ylab yurib, ko'plab xushbo'y gullarga e'tibor berishadi. Shu bilan birga, quyosh nurlari sochlarga tegib, tinchlik va yengillik keltiradi. Tog‘tik borgan sari shabada yuzingga esadi va har qadamda yangilikni kutish quvonchini his etasan. Yana bir qadam va siz eng yuqoridasiz. Yorqin nur sizni va sizni qamrab oladisiz hozir hamma narsani qila olasiz deb o'ylaysiz. Sizni katta quvonch, baxt, sevgi va xavfsizlik hissi o'rab oladi. Siz o'zingiz bu nursiz, hamma narsa sizning qo'lingizda. Darsni “nihol” mashqi bilan yakunlashingiz mumkin.
