Zamonaviy sportni maxsus ozuqaviy qo'shimchalarsiz tasavvur qilish qiyin, uning harakati tanadagi zarur vitamin va minerallarni to'ldirishga qaratilgan. Kuchli mashg'ulotlar davrida hatto muvozanatli dietadan ham etarli energiya olish deyarli mumkin emas, yordam talab qilinadi. Kreatin professional sportchilar va havaskorlar uchun eng mashhur chidamlilikni oshiruvchi qo‘shimchalardan biridir.
Kreatin nima?
Inson tanasi doimo aminokislotalarni ishlab chiqaradi, lekin oz miqdorda. Kreatin oshqozon osti bezi, buyrak usti bezlari va jigarda ishlab chiqariladigan arginin, glitsin va metioninning tabiiy birikmasidir. Ushbu aminokislotalar hayotiy ahamiyatga ega va sportchining tanasini yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.
Kreatinning tanaga ta'siri:
- to'qimalarning yangilanishini yaxshilaydi va tezlashtiradi;
- erkaklarda spermatogenezni yaxshilaydi;
- suyak to'qimalarining shakllanishida bevosita ishtirok etadi;
- rivojlanishga hissa qoʻshadio'sish gormoni;
- kuchli mashqlardan keyin katabolik jarayonlarni bloklaydi.
Kreatin organizmdagi oqsil almashinuvini rag'batlantirish uchun optimal hisoblanadigan xun takviyesi sifatida ishlatiladi. Muhim savol qolmoqda, kreatinni quritish mumkinmi? Bu qiyin davrda sportchining tanasini saqlashga hissa qo'shadimi. Asosiy jihatlar quyida muhokama qilinadi.
Kreatin turlari
Kreatinning bir nechta eng mashhur turlari mavjud:
- Monogidrat. Ehtimol, bu xilma-xillik eng mashhurdir. Tez so'rilishi bilan ajralib turadi, ammo diareya shaklida yon ta'sirga olib kelishi mumkin, chunki u och qoringa olinadi. Ichak devorlaridan preparat qon oqimiga kirib, asta-sekin mushaklarga o'tadi.
- Kreatinfosfat. Umuman olganda, bu nav yuqori sifatga ega va uni boshqarish jarayoni oddiyroq va toqat qilish osonroq. Monhidratdan farqli o'laroq, bu mahsulot sportchining tanasida suvni ushlab turishiga olib kelmaydi.
Zamonaviy bozorda siz kreatinning yana koʻplab turlarini topishingiz mumkin, ular narxi va tarkibi jihatidan farq qiladi. Ammo, ehtimol, bu takomillashtirilgan ozuqaviy qo'shimcha formulasidan ko'ra ko'proq reklamadir. Kreatin tarkibiga turli xil organik kislotalar qo'shilishi mumkin.
Xun takviyesi kukun va kapsula shaklida mavjud. Kukun suyuqlikda eritilishi va tavsiya etilgan dozaga rioya qilgan holda kokteyl shaklida iste'mol qilinishi kerak. Kapsulalar foydalanish uchun qulayroq, lekin ancha yuqori narxda, bu mumkinularning foydasiga bo'lmagan tanlovga sabab bo'ladi.
Qo'shimchalarning ijobiy va salbiy tomonlari
Sport olamida kreatinning koʻp afzalliklari borligi va mumkin boʻlgan kamchiliklari ahamiyatsiz ekanligi umumiy qabul qilingan. Asosiy kamchiliklar orasida:
- preparatni suiiste'mol qilish suyak to'qimalarining zaiflashishiga olib keladi;
- dozadan oshib ketish buyraklar faoliyatining buzilishiga olib kelishi mumkin;
- tanadagi suvni ushlab turish (suv to'xtatilgandan keyin juda tez chiqariladi);
- ba'zida akne sonining ko'payishi, shuningdek ovqat hazm qilishning normal jarayonining buzilishi kuzatiladi.
Ammo amaliyot shuni koʻrsatadiki, sanab oʻtilgan omillar hammada ham uchramaydi va qoidadan istisno hisoblanadi.
Kreatinning afzalliklari:
- Xun takviyesi massa ortganda foydalanish uchun javob beradi, quritish uchun kreatin ham qabul qilinadi.
- Ogʻir yuklardan oldin sportchining mushak skeletining chidamliligini oshiradi.
- Mushak tolalari tezroq toʻplanadi.
- Kuchli mashqlardan keyin mushaklarning tiklanish vaqtini qisqartirishga yordam beradi.
Istalgan natijaga erishish uchun tavsiya etilgan dozaga rioya qilish muhimdir, bu qoida vazn yo'qotish va quritish paytida kreatin uchun to'g'ri keladi. To'g'ri kurs sizga shaxsiy murabbiyni, shuningdek, mashg'ulot sxemasini tanlashga yordam beradi. Mushaklardagi suvni ushlab turish, agar odam musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsa va mushaklarning aniq yengilligi kerak bo'lsa, rol o'ynaydi. Aks holda, bu jihat ahamiyatsiz.
Xususiyatlarkesishda kreatin qabul qilish
Agar sportchining oldiga toʻplangan yogʻ qatlamidan xalos boʻlish maqsadi qoʻyilgan boʻlsa, unda bu masalada kreatin ajralmas boʻladi. Boshlang'ich sportchilar orasida kesish paytida kreatinni qabul qilish kerakmi, bunday yondashuv samarali bo'ladimi yoki yo'qmi degan shubhalar paydo bo'ladi.
Ozuqaviy qoʻshimcha taʼsirida mushaklarda toʻplangan suyuqlik kerakli yengillikni koʻrishga toʻsqinlik qiladi, lekin u kreatinni qabul qilish oxirida tanadan chiqariladi.
Kreatinni kesish mumkin boʻlgan sabablar qatoriga quyidagilar kiradi:
- Chordamlilikni oshirish: Sizga koʻproq mashq qilish va koʻproq kaloriya yoqish imkonini beradi.
- Mashq davomiyligini oshirish imkonini beradi, chunki bu tananing tezroq tiklanishiga yordam beradi.
- Tanaga qoʻshimcha yogʻsiz mushak massasini qurish imkonini beradi.
Ushbu sport qo'shimchasining bir xil darajada muhim afzalligi shundaki, uni oqsil, yog 'yoqilg'ilari yoki boshqa aminokislotalar komplekslari bilan bir vaqtda olish mumkin. Sport ovqatlanishi bo'yicha mutaxassislar kofeinni dietadan chiqarib tashlashni tavsiya qiladilar, uni kreatin bilan birlashtirib bo'lmaydi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldin kreatinni qabul qilish samarasiz, chunki kuchli jismoniy faoliyat paytida organizm aminokislotalarni o'zlashtirmaydi va tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlaydi. Mashg'ulotdan keyin qo'shimchani tez uglevodlardan foydalanish bilan birgalikda qabul qilish maqbul deb hisoblanadi, bu esa yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi.
Kreatin dozasi
Toʻgʻri mosdozalash nojo'ya ta'sirlar va asoratlarsiz optimal natijalarga erishadi. Quritganda kreatinni qanday qabul qilish kerakligini tananing barcha xususiyatlarini va mashg'ulot rejasini biladigan shaxsiy murabbiy aytib beradi.
Optimal dozasi kuniga 5 gramm kreatin hisoblanadi. Dozani oshirish yakuniy natijani o'zgartirmasligi isbotlangan. Tana bir vaqtning o'zida ko'proq aminokislotalarni o'zlashtirmaydi.
Agar sportchi uchun yengillik muhim boʻlsa, u holda kreatinni quritish uchun qabul qilishni uning tugashidan ikki hafta oldin toʻxtatish tavsiya etiladi. Bu suyuqlikning tanadan chiqishiga imkon beradi va natijani ko'rsatadi.
Kreatinni quritishda qabul qilishning bir nechta sxemalari mavjud:
- Kundalik stavka ovqatlanish vaqtiga to'g'ri keladigan 1,5 grammlik uchta dozaga bo'linadi. Qolgan 0,5 gramm och qoringa ichiladi, siz yotishdan oldin ichishingiz mumkin.
- 5 gramm kreatinni kuchli mashg'ulotdan so'ng darhol ichish kerak. Mashqsiz kunlarda qo‘shimchani och qoringa qabul qiling.
Bu yondashuv organizmga moddaning maksimal miqdorini singdirish imkonini beradi, deb ishoniladi.
Foydalanishdagi cheklovlar
Tadqiqotlar kreatinni qabul qilish odamlar uchun xavfsiz ekanligini ko'rsatdi. Tarkibi butunlay tabiiydir, shu bilan birga organizm oziq-ovqat qo'shimchasi tarkibidagi aminokislotalarni mustaqil ravishda ishlab chiqaradi.
