Oziq-ovqatlarning glisemik indeksini tarkibiy element sifatida ko'rish muhim, ammo qon shakar darajasi barqaror bo'lmagan odamlar uchun oziq-ovqat tanlashda asosiy hisoblanadi. Deyarli har bir mahsulotda tanani energiya bilan to'yintirish uchun zarur bo'lgan uglevodlar mavjud. Ular oson hazm qilinadi va hazm qilish qiyin. Va oziq-ovqatning glisemik indeksi inson tanasi tomonidan uglevod birikmalarining parchalanish tezligini ko'rsatadi, uning qon shakar darajasini oshiradi. Ko'rsatkich GI deb qisqartirilgan.
Oziq-ovqatning glisemik indeksi nima: masshtab va oʻlchov birliklari
Ushbu parametr GI qisqartmasi boʻlib, 100 balllik shkala boʻyicha birliklarda hisoblanadi. Nol - umuman uglevod emas, 100 ball uglevodlarga boy, 1 dan 99 gacha bo'lgan raqamlar mahsulotning nolga yoki yuzga yaqinroq bo'lishiga qarab kuchli yoki zaif to'yinganlikni ko'rsatadi. Yuqori glisemik indeksli ovqatlar tez hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga oladi, ular ichilganda 2 soat ichida parchalanadi. Energiya tanaga tez o'tadi, ovqat bir soat ichida hazm qilinadi.
Agarmahsulot indeksi yuqori, demak u erda ham uglevodlar ko'p. Tarkibda tolalar albatta mavjud - u asta-sekin parchalanadi va uzoq vaqt davomida tanaga energiya beradi. GI 60 birlikdan yuqori bo'lgan mahsulotlarning odatiy menyusi 8-10 soat ichida hazm qilinadi.
Bunday oziq-ovqatlarni tez-tez iste'mol qilish quyidagi oqibatlarga olib keladi:
- Metabolizm buzilgan.
- Qon tuzilishiga salbiy ta'sir shakllanadi.
- Qon shakari ko'tariladi.
- Oddiy vazn paydo boʻladi.
Shuningdek, odam ochlik hissi past GI oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan ko'ra tez-tez paydo bo'lishini sezishi mumkin. Hamma gap murakkab va oddiy uglevodlarning “xulq-atvori”ning o‘ziga xos xususiyatlari haqida.
Murakkab uglevod va oddiy uglevod oʻrtasidagi farq nima?
Tez yoki oddiy uglevod yuqori tezlikda hazm qilinadi, shakar miqdorini oshiradi, ortiqcha vazn va metabolik kasalliklarga olib keladi. Misol uchun, engil nonushta sendvichi sizga tezda energiya beradi. Uglevodlar o'z maqsadini amalga oshiradi, odam jismonan faol bo'ladi, lekin bir soatdan keyin u yana ochlikni his qiladi, garchi uglevodlarning qoldiqlari hali ham tanani "zaryad qilish" uchun zarur bo'lgan darajani bermasdan qayta ishlanishi mumkin. Keyingi ovqatdan keyin hazm bo'lmagan uglevodlar to'planadi, bu esa ortiqcha vaznga olib keladi.
Murakkab uglevodlar tarkibida insonning uzoq muddatli aqliy va jismoniy mehnati uchun foydali va zarur bo'lgan saxaridlar va yuzlab qo'shimcha elementlar mavjud. Ular oshqozonda hazm qilinadiasta-sekin, asta-sekin va teng ravishda tanani energiya bilan to'ldirish. Bunday mahsulotlarning asosiy afzalligi - ochlikning tizimli ko'rinishi bo'lib, u odamning ishiga diqqatini jamlashiga to'sqinlik qilmasdan asta-sekin o'sib boradi. Aqliy faollik kun davomida pasaymaydi va bolalar kun davomida energiya oladilar.
Odamlar tomonidan tez-tez iste'mol qilinadigan ovqatlar - ularning indeksi nima?
Uzoq toʻyinganlik murakkab uglevodlarga xos xususiyat boʻlib, quyida qiymatlar jadvali keltirilgan: umumiy uglevodlardagi shakar miqdori va uning ulushi, oziq-ovqat mahsulotlarining yuqori glisemik indeksining namoyon boʻlishi.
| Mahsulot | 100 g uchun jami uglevodlar | Qand miqdori, umumiy uglevodlarning %% |
| Shakar | 100g | 100 |
| Asal | 100g | 100 |
| Guruch (xom) | 78-89 g | <1 |
| Makaron (xom) | 72-98g | 2-3 |
| Grechka va boshqa donlar | 68-70g | 0 |
| Non | 40-50g | 12 |
| Shirin pishiriqlar | 45-55g | 25 |
| Muzqaymoq | 23-28 | 92-95 |
| Meva sharbatlari va nektarlari | 15-20g | 100 |
| Cola va boshqa gazlangan shirin ichimliklar | 15g | 100 |
Shunday qilib shuni ta'kidlash mumkinki, har kuni iste'mol qilinadigan don va non mahsulotlari yaxshi ovqatlanishning asosiy tarkibiy qismi bo'lishi mumkin. Gazlangan ichimliklar, sharbatlar va muzqaymoq kabi shirin taomlarni kundalik ratsiondan chiqarib tashlash yaxshiroqdir, bu esa ularning iste'molini minimallashtiradi.
Nega tez uglevodlar xavfli?
Tez uglevodlar, tarkibida glyukoza, fruktoza, saxaroza va laktoza tufayli, oshqozon-ichak traktiga (oshqozon-ichak trakti) kirganda, deyarli darhol shakarga aylanadi va qon oqimiga kiradi. Shakar darajasining oshishi qon aylanish tizimiga salbiy ta'sir qiladi va tana xavfni bartaraf etish uchun ko'p miqdorda insulin ishlab chiqarish orqali uni zararsizlantirishga harakat qiladi. Eng oddiy va xavfsiz usul uglevodlarni yog'larga aylantirishdir. Shakar darajasi o'zgara boshlaydi va odam ochlikni boshdan kechiradi. Shirin narsa bilan o'zini tetiklashtirmoqchi bo'lib, u gazak qiladi va to'liq ovqatlanmaydi. Shafqatsiz doira paydo bo'ladi - odam og'irlashadi, lekin shirinliklardan bosh tortmaydi, chunki u insulinga qaram bo'lib qoladi.
Bundan tashqari, glisemik indeksi yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tufayli kasallikning orttirilgan shakli bo'lgan 2-toifa diabetni keltirib chiqarishi mumkin.shaxs uchun ruxsat etilgan. Siz istisno qilishga harakat qilishingiz kerak:
- Murabbolar, konservalar, asal.
- Marmelad, shirinliklar.
- Shakar, soda, sharbatlar.
- Pishiriqlar va oq unli non.
- Shirin mevalar - ularning aksariyati.
- Oq guruch
Shuningdek, kundalik ishlaringizga mashqlar yoki yarim soatlik sport turlarini kiritishingiz kerak. Bu yog 'zaxiralari ko'rinishidagi to'qimalarda "joylashishga" ulgurmagan oddiy uglevodlardan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.
Nega bizga tez uglevodlar kerak - ular yaxshidir?
Tez uglevodlar glyukoza bilan to'yingan bo'lib, ortiqcha miqdorda beriladi. Ishlatilmagan energiya yog'lar shaklida saqlanadi. Ba'zi odamlar hali ham kilogramm olish uchun ushbu mahsulotlarga muhtoj, buning natijasida ular ozgina massa olishlari mumkin. Yuqori GI beradi:
- Kun davomida tananing energiya sarfi - zallarda soatlab o'tkazadigan murabbiylar, sportchilar uchun zarur.
- Glikogenni to'ldirish mushaklar o'sishining asosiy manbai hisoblanadi. Shuningdek, ba'zi sportchilarga o'z sport turlari bo'yicha kerak.
- Ommaviylikni oshirish uchun zaxira to'planishi - sporti yuqori tana massasi bilan bog'liq bo'lgan kurashchilar buni qiziqtirishi mumkin.
Mashqdan so'ng darhol bunday mahsulotlar foyda keltiradi - mushaklar massasi ko'payadi, ulardagi kuch oshadi, to'qimalar elastikroq bo'ladi. Bundan tashqari, qo'shimcha shakar kerak emas. Bu insulinning ortiqcha ishlab chiqarilishini qo'zg'atadi, keyinchalik u umuman ishlab chiqarilmasligi mumkin va siz insulinni dori-darmonlar shaklida qabul qilishingiz kerak bo'ladi.
Murakkab uglevodlar nima?
Murakkab uglevod kraxmalning mavjudligi bilan ajralib turadi - uzoq vaqt davomida asosiy energiya manbai. Kraxmal - o'simlik kelib chiqishi bo'lgan uglevod bo'lib, u allaqachon hayvon yog'lariga qaraganda kamroq xavfli hisoblanadi. Mushaklar hayotining asosiy manbai sifatida glikogen ajralmas hisoblanadi, shuning uchun u tanada etarli bo'lishi kerak. Tsellyuloza ovqat hazm qilish tizimida foydali va muhim bo'lgan xun tolasidir. Oddiy uglevodlar to'plamini (murakkab turdagi uglevodlar) parchalash nafaqat vaqtni, balki energiyani ham talab qiladi. Ba'zida u odamda mavjud bo'lgan zahiralardan chiqariladi - yog 'to'qimasi. Elyaf ko'plab birikmalardan iborat bo'lib, oshqozonda faqat qisman parchalanadi, qolgan qismi esa oziq-ovqat mahsulotlarini inson chiqindilariga aylantirish uchun ishlatiladi.
Agar siz vazn yo'qotish uchun mahsulotlarning glisemik indeksini hisoblashingiz kerak bo'lsa, unda bilishingiz kerak: u 25 birlik ichida saqlanishi kerak. Bunday GI ning murakkab uglevodlariga quyidagilar kiradi:
- To'liq donli donlar.
- Dumli bug'doy makaron.
- Yashil sabzavotlar.
- Jigarrang guruch.
- Loviya va boshqa dukkaklilar.
Tarkibi qanchalik sodda bo'lsa, indeks shunchalik past bo'ladi, bu mahsulot murakkab uglevodlar turiga tegishli ekanligini ko'rsatadi. Qonga bir marta kirib, u hujayralarni bir tekis va uzoq vaqt davomida to'ydiradi, bu esa darajaning "sakrashi" va kuchli ochlik paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaydi.
Qiyosiy mahsulot ma'lumotlari
Masalan, uglevodlarning murakkab yoki tez turiga mansub mahsulot nomi, ba'zan tashqi ko'rinishi bilan bir xil.
| Yaxshi namuna- murakkab uglevod | Yomon misol tez (oddiy) uglevod |
| Jigarrang guruch | Oq sayqallangan guruch |
| Yangi mavsumiy mevalar | Ekzotik mevalar |
| To'liq donli tushdi | Murabboli oq non |
| Grechka pyuresi (yormasi) | Kartoshka pyuresi |
| Suli pyuresi (to'liq pishirish turi, bug'da pishirilmaydi) | Makkajoʻxori donalari tez nonushta shaklida (saqlash uchun don) |
Do'konda "parhez" narsa sotib olishni qanchalik xohlamasangiz ham, o'simliklardan olinmaydigan mahsulot va xom ashyo ishlab chiqarish faktini hisobga olishingiz kerak. U erda, albatta, stabilizatorlar va boshqa E-komponentlar qo'shiladi. Shuning uchun, agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, har bir taom uchun vazn yo'qotadigan ovqatlarning glisemik indeksini taxminan hisoblashingiz kerak. Buni muntazam ravishda qilish kerak.
Qandli diabetga chalinganlar uchun maslahatlar
Insulin qondagi qand darajasiga bogʻliq boʻlganligi sababli, GI koʻrsatkichi qand miqdori maʼlumotlari bilan bogʻliq. Shuning uchun har bir diabetga chalingan oziq-ovqatlarning aniq glisemik va insulin indeksini qanday aniqlashni bilishi kerak. Mahsulotni tayyorlash usuli, boshqa oziq-ovqat bilan kombinatsiyasi, ishlov berish harorati va nafaqat muhim ahamiyatga ega. Ikki parametr o'rtasidagi munosabatni tushunish uchun siz qoidani ajratib ko'rsatishingiz kerak -glisemik indeks qonga kiradigan shakar darajasini ko'rsatadi va insulin indeksi bu darajadagi shakarning so'rilish tezligini ko'rsatadi. Oziq-ovqatlarning to'liq glisemik indeksi insulin indeksiga (AI) nisbatan quyida ko'rsatilgan:
| Ikkala koʻrsatkich (birliklar)ning yuqori indekslari | Bir xil AI va GI (birliklar) | Past AI va yuqori GI (birliklar) |
| Yogurtlar – 93-95 | Banan - har biri 80 ta | Tuxum – 35 |
| Tvorog – 130/45 | Konfetlar - har biri 75 ta | Musli – 46 |
| Muzqaymoq – 88/73 | Oq non – har biri 105 ta | Makaron – 45 |
| Kupcaklar – 89/63 | Suli uni - har biri 78 ta | Cookie – 89 |
| loviya – 150/120 | Un mahsulotlari - har biri 96 ta | Guruch – 68 |
| Uzum – 85/79 | Qattiq pishloqlar – 50 | |
| Baliq – 62/30 |
Oxirgi ustun insulin indeksining qiymatlarini ko'rsatadi. Shu bilan birga, yuqori AI va past GI bo'lgan mahsulotlar bir nechta issiqlik bilan ishlov berishdan so'ng hosil bo'lgan "yangi" komponentlarga ega bo'ladi. Ularga spirtli ichimliklar ham kiradi. Glisemik indeksli oziq-ovqatlarning to'liq ro'yxatini tibbiyotda topish mumkinushbu mavzu bo'yicha maqolalar, uni AIda topish juda qiyin.
Sut mahsulotlarining insulin reaktsiyasi
Sut mahsulotlarini alohida ajratib ko'rsatish kerak, chunki ular hayvonot xom ashyosini qayta ishlash natijasidir. Biroq, tvorogning bir xil AI 120 birlik, GI esa atigi 30 birlik. Shuning uchun diabetga chalingan mahsulotlarning glisemik indekslari insulin parametrlari kabi muhim emas. Sut mahsulotlari organizmga yog 'yoqilishiga yo'l qo'ymaydi, chunki kuchli yog 'yoqilg'isi bo'lgan lipaza bloklanadi. Qonda shakar ko'tarilmasa ham, insulin ishlab chiqariladi. Yog'lar to'planadi, chunki bez sut mahsulotiga yog'li komponentlarning ortiqcha miqdori sifatida reaksiyaga kirishadi. Shu munosabat bilan insulinning ko'tarilishi gormonal tizimning biroz o'zgarishiga olib keladi.
Qandli diabetga chalinganlar uchun mahsulotlarni qanday birlashtirish mumkin?
Diabetlilar tvorogni iste'mol qilishlari uchun uni murakkab uglevodlar bilan birlashtirish kerak - bo'linish asta-sekin sodir bo'ladi, ammo yog'lar to'planmaydi. Ideal bunday nonushta 5% li tvorog qo'shilgan sut yoki suvdagi jo'xori uni bo'ladi. Kam yog'li ovqatlar past GI darajasiga ega bo'lganlar bilan birlashtirilganda, estrodiol oziq-ovqat yuqori glisemik indeksga ega bo'ladi. Masalan, kam yog'li tvorog va bo'tqa GI ni oshiradi, garchi avvalgi misolda oddiy yog'li sut ishlatilgan bo'lsa-da.
Tadqiqotchi olimlar
Garvard universitetida oʻtkazilgan tadqiqotlar shuni koʻrsatdiki, sut mahsulotimahsulotlar doimo insulin ishlab chiqarishga sabab bo'ladi, shuning uchun 2-toifa diabetga chalingan odamlar xom sut bilan birlashtirilgan mahsulotlarni diqqat bilan tanlashlari kerak. Ajablanarlisi shundaki, sut oqsili insulin reaktsiyasini keltirib chiqarmaydi. Istisno - quruq chaqaloq formulasini ishlab chiqarishda qo'shiladigan zardob. Qandli diabetga chalinganlar, ayniqsa, AI va GI darajasi past bo'lgan bu ovqatlardan foyda ko'radi.
Qandli diabet kasalligida zardob oqsili gormonning 55% ajralishi shaklida insulin reaktsiyasini keltirib chiqardi va glyukoza reaktsiyasi 18% gacha kamaydi. Mavzularga sutli non taklif qilindi va ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, AI 67% ga oshdi va GI bir xil bo'lib qoldi, bu qon shakarining sakrashiga olib kelmadi. Sutli makaron 300% gormonni chiqaradi va shakar o'zgarmaydi. Natijada, organizm sut va uning tarkibidagi mahsulotlarga boshqacha munosabatda bo'ladi, degan xulosaga keldi.
Sut mahsulotlari uchun GI
Sut mahsulotlarining glisemik indeksi juda xilma-xil ekanligini hisobga olish kerak. Quyidagi rasmda ko‘rsatilgan jadvalga diqqat bilan qarasangiz, buni ko‘rishingiz mumkin.
Muhim! Ba'zida sut mahsulotidagi yog' miqdori GI va AIga ta'sir qiladi, shuning uchun yog'ning foiziga alohida e'tibor bering.
Sut mahsulotlari: glisemik indeks va kaloriyalar
Yog' miqdori mahsulotning kaloriya miqdorini ham aniqlaydi, bu ayniqsa sut mahsulotlari uchun juda muhimdir. Ular GI va AIga bog'liq. Masalan, ba'zi pishloq turlari shakar darajasini bir grammga ko'tarmasdan 98,9% gacha so'rilishi mumkin:
- Suluguni.
- Pishloq.
- Adige.
- Mozzarella.
- Rikotta.
- Qattiq pishloq.
Qayta ishlangan pishloqlar, tofu va feta pishloqlari yog' va GIda yuqori. Ko'p narsa qayta ishlash turi, qo'shimchalar va tayyorlash usuliga bog'liq.
