Har bir zamonaviy insonning hayotida hayajon va salbiy his-tuyg'ular vaqti-vaqti bilan paydo bo'ladi. Shu munosabat bilan, tana tashvish, depressiya va stress holati bilan to'ldiriladi. Tananing ishida bunday qiyinchiliklar paydo bo'lganda, shifobaxsh nafas olish yordam beradi. Chuqur nafas olish yaxshi kayfiyat va salomatlik ko'rsatkichidir. Har bir nafas bilan biz kislorodni qabul qilamiz va olamiz, bu bizning hayot ritmimizning muhim qismidir. Ushbu maqolada biz ma'lum bo'lgan nafas olish texnikasi, shuningdek, nafas olish kasalliklari bilan jismoniy mashqlar va nafas olish amaliyotlarini bajarish mumkinmi yoki yo'qmi haqida gapiramiz.
Nafas olish qanday ishlaydi?
Nafas olayotganda nafas olish tizimi kislorodni tanamizga burun yoki og'iz orqali etkazib beradi. U halqum, traxeya, bronxlar orqali o'pkaga kiradi va keyin tanamizni qon bilan ta'minlashda ishtirok etadi. Jarayon davomidamuddati tugashi bilan karbonat angidrid chiqariladi.
Ko'krak bo'shlig'idagi (diafragma) mushaklar qisqaradi va nafas olishni osonlashtiradi. Diafragma nafas olishda ishlatiladigan asosiy mushak bo'lib, bu jarayonda u qovurg'alararo mushaklarni, qorin va bo'yin muskullarini jalb qiladi. Biror kishi shikastlangan yoki cho'zilgan mushak tufayli og'riqni his qila boshlaydi. Bu erda nafas olish kasalliklari uchun fizioterapiya mashqlari haqiqiy najot bo'lishi mumkin.
Tadqiqot
"Diafragmatik" yoki "chuqur" nafas olish sifatida tanilgan nafas olish amaliyoti stress va psixosomatik holatlarga qarshi kurashish uchun tana va ongni samarali integral mashg'ulot sifatida tavsiflanadi. Terapevtik nafas olish mashqlariga quyidagilar kiradi: diafragmaning qisqarishi, qorin mushaklarining kengayishi, nafas chiqarish va nafas olishning chuqurlashishi, natijada nafas olish chastotasini kamaytiradi va qondagi gazlar miqdorini oshiradi. Diafragma nafas olish gimnastikasi yoga va taytszyuanning asosiy tarkibiy qismi hisoblanadi, maxsus ritmik harakatlar tufayli u hissiy muvozanat va ijtimoiy moslashishga yordam beradi.
Psixologik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nafas olish amaliyoti salbiy holatlar: tashvish, depressiya, stressni kamaytirishning samarali dori-darmonsiz usulidir. Nafas olish mashqlari hissiy charchoq va ortiqcha ish bilan kurashish uchun topilgan. Kundalik davomiyligi 5 daqiqadan ortiq bo'lgan 30 kunlik mashg'ulotlar odamlarning, shu jumladan homilador ayollarning tashvishlarini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
Nafas olish mashqlarining tashvishga o'xshash ta'siri uch kunlik tadqiqotda kuzatilgan.aralashuvni o'rganish, bu erda mashqlar kuniga 3 marta amalga oshirildi. Randomize nazorat ostida oʻtkazilgan tadqiqotning qoʻshimcha natijalari shuni koʻrsatadiki, pranayama (nafas olish mashqlari)ni oʻz ichiga olgan 7 kunlik intensiv yoga dasturi surunkali bel ogʻrigʻi va nafas olish tizimi bilan ogʻrigan bemorlarda tashvish va depressiyani kamaytiradi.
Qiyinchiliklar
Astma bilan og'rigan odamlar bundan mustasno, ko'pchilik nafas olishni oddiy deb biladi, bunda o'pkadagi havo yo'llari nafas olish imkonsiz bo'ladigan darajada torayadi.
Ingalyatsion kortikosteroidlar va beta-agonistlar nafas yo'llarini ochish uchun yordamga keladi. Og'ir astma bilan og'rigan ba'zi odamlar uchun bu dorilar etarli bo'lmasligi mumkin. Dori-darmonlarni davolashdan tashqari, har bir kishi nafas olish yo'llari kasalliklari uchun fizioterapiyani sinab ko'rishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nafas olish mashqlari kasalliklarni davolash uchun dori-darmonlar va boshqa standart davolash usullariga qo'shimcha davolash sifatida hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi.
Kamroq tashvish
Ma'lum bo'lishicha, nafas olish qo'rquv tuyg'usiga kuchli ta'sir qiladi. Darhaqiqat, bu shafqatsiz doiradir: odamlar tashvishlanayotganda, qisqa va sayoz nafaslar olinadi (maksimal kislorod tanaga kiradi); tez ilhomlar paydo bo'lganda, odamlar bo'g'ilib, vahima his qilishadi. Chuqur ekshalatsiya bilan nafas olish asab tizimi faoliyatining sekinlashishi, chastotaning pasayishi haqida signal berishi mumkin.yurak qisqarishi va dam olish. Xavotirning keyingi alomati uchun quyidagi shifobaxsh nafas olishni sinab ko'ring:
- turing, oʻtiring yoki yoting, umurtqa pogʻonasini toʻgʻri tuting;
- 3-5 soniya burun orqali nafas oling;
- burun orqali sekin va bir tekisda nafas chiqaring, nafas chiqarish ikki baravar uzunroq boʻlishi kerak (6-10 soniya).
Qorningizga nafas olmang yoki nafas olish va chiqarish orasida nafasingizni ushlab turmang. Yana nafas olish uchun oʻpka toʻliq boʻshashini kutishning hojati yoʻq, shunchaki vaqtni ushlab turing va har kuni 15 daqiqagacha mashq qilishga harakat qiling.
Qon shakarini nazorat qilish yaxshilandi
Odamlar yuqori kaloriyali, yuqori uglevodli ovqatni iste'mol qilgandan keyin 40 daqiqa davomida nafas olish terapiyasi bilan shug'ullansa, ortiqcha kaloriya iste'moli bilan bog'liq muammolarni (shu jumladan, qandli diabetning mumkin bo'lgan xavfi) to'sib qo'yishi mumkin. Aniqlanishicha, chuqur nafas olish qondagi qand miqdorini pasaytiradigan insulin ishlab chiqarishni rag‘batlantirishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan u tanani kortizol (stress gormoni) va zararli erkin radikallardan xalos qiladi. Mana, nafas olishni davolashning bir necha qoidalari:
- Ovqatlanishdan 10 daqiqa oʻtgach, qoʻlingizni oshqozoningizga qoʻyib, qulay tarzda oʻtiring.
- Buruningiz orqali qorinni uch soniya davomida havo bilan puflang. Keyin burun orqali uch soniya davomida nafas oling. Takrorlash.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun kamida 30 daqiqa mashq qiling.
Diqqat doirasini kengaytirish
Dzen rohiblari diqqatni jamlash uchun shifobaxsh nafas olish tizimlari bilan chuqur nafas olishni birlashtiradi.2011 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir 20 daqiqalik seans miyaga kislorodli qon oqimini oshirishi va prefrontal korteksdagi konsentratsiya bilan bog'liq faollikni oshirishi mumkin. Shuningdek, u "baxtli gormon" serotonin darajasini oshiradi, bu depressiya alomatlarini kamaytiradi. Texnikani bajarish qoidalari quyidagicha:
- Jim xonada qulay oʻtiring, koʻzingizni yuming, dam oling. Sekin-asta, 6-10 soniya davomida burun orqali nafas oling. Nafas tovushiga va qorinning pastki qismini kislorod bilan toʻldirishga eʼtibor qarating.
- 10 soniya davomida burun orqali nafas oling. Nafas chiqarayotganda qorin mushaklaringizni torting, so‘ngra to‘plamni yana takrorlang.
Sog'lom yurak
Agar siz tanangizda taranglik va pulsning kuchayganini his qilsangiz, nafas olish tizimi kasalliklari uchun fizioterapiya mashqlarini bajaring. Heart Views tadqiqotiga ko'ra, yoga asosidagi nafas olish usuli tanani etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlaydi va ikki hafta ichida qon bosimining pasayishiga olib keladi. Anita Herur, MD, amaliyotni kuniga 40 daqiqa qilish kerakligini aytadi.
Papvort usuli
Papvort usuli 1960-yillardan beri mavjud. U dam olish bilan birlashtirilgan turli xil shifobaxsh nafas olish turlarini birlashtiradi. U burun orqali to'g'ri va sekin nafas olishni o'rgatadi. Nafas olishning kuchayishiga ta'sir qilmasligi uchun stressni qanday nazorat qilish kerakligi aniq bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu usul nafas olish alomatlarini engillashtirish va astmatiklar uchun hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi.
Buteyko usuli
Buteyko shifobaxsh nafas olish uning yaratuvchisi, 1950-yillarda texnikani ishlab chiqqan ukrainalik shifokor Konstantin Buteyko sharafiga nomlangan. G'oya shundan iboratki, odamlar zarur bo'lgandan ko'ra ko'proq giperventilatsiyaga - tez va chuqur nafas oladilar. Tez nafas olish astma bilan og'rigan odamlarda nafas qisilishini kuchaytirishi mumkin.
Nafas olish Buteyko sizga sekinroq va chuqurroq nafas olishga o'rgatadigan bir qator mashqlarni taklif etadi. Uning samaradorligini baholash bo'yicha tadqiqotlar aralash natijalarni ko'rsatdi. Buteyko nafas olish astma alomatlarini kamaytirishi va dori-darmonlarga bo'lgan ehtiyojni kamaytirishi mumkin, ammo o'pka faoliyatini yaxshilamaydi.
Strelnikova usuli
Strelnikovaning terapevtik nafas olishi diafragma mushaklarining nafas olishda majburiy ishtirokidir. Ushbu nafas olish mashqlari Aleksandra Strelnikova tomonidan ishlab chiqilgan. U dastlab qo'shiqchilarning ovozini tiklash uchun ishlab chiqilgan, ammo bu usul nafas olish yo'llari kasalliklarini, xususan, astma, sil va surunkali bronxitni davolash va oldini olishda samarali ekanligini isbotladi. Terapevtik nafas olish mashqlarining asosiy g'oyasi turli mushaklarni bir vaqtning o'zida taranglashtirib, o'pkani siqib, burun orqali kuchli nafas olishdir. Mashq qilish texnikasi quyidagicha:
- Og'zingizdan nafas chiqarayotganda burningizdan kuchli (eshitilgan) nafas oling. Nafas uzoq va chuqur emas, balki qisqa va baland bo'lishi kerak.
- Har bir mashqda avval har toʻplamda 4 marta nafas oling, keyin 8, 16, 32 marta.
- Mashq qilishning qulay tezligini tanlang, lekin qanchalik tez boʻlsa, shuncha yaxshi. Strelnikova marshchi askarning qadami tezligiga mos keladigan nafas olish tezligiga rioya qilishni tavsiya qildi.
Nafas olish a'zolari kasalliklari va engil astmani umumiy profilaktik davolash uchun kuniga bir marta 12 ta mashq majmuasini (32x3 inhaliyalar) bajarish tavsiya etiladi.
Oʻrtacha va ogʻir astma uchun siz 2 ta 12 ta mashq bajarishingiz kerak.
Oʻrtacha va ogʻir astmada sezilarli yaxshilanish odatda kuniga ikki marta 2 oylik jismoniy mashqlardan soʻng kuzatiladi, ammo engil astmada yaxshilanish avvalroq kuzatiladi. Har bir mashqdan keyin farovonlik va kuchni yaxshilash samarasi darhol paydo bo'ladi.
Nafas olish mashqlarini sinab koʻrishim kerakmi?
Bronxit uchun nafas olish usullarini o'rganish va ularni muntazam ravishda bajarish nafas olish tizimining holatini yaxshilashi mumkin. Ular bronxit, astma va boshqa muammolar uchun dori-darmonlarga bo'lgan ehtiyojni kamaytirishi mumkin. Biroq, hatto eng samarali nafas olish mashqlari ham astma davolashni to'liq almashtira olmaydi.
Nafas olish mashqlarini bajarishdan oldin ularning xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling. Mutaxassisdan sizga qanday qilib xavfsiz va samarali mashq qilishni o'rgatadigan respirator shifokorni tavsiya etishini so'rang.
Mashqlar
Mashq qilish mashqlari nafas olish kasalliklari va reabilitatsiya uchun jismoniy terapiyaning eng muhim tarkibiy qismidir. Udekontaminatsiya ta'sirini kamaytiradi va nafas qisilishi kamroq bo'ladi.
Aerob mashqlari va kuch-quvvat mashqlari oʻpka kasalligiga chalinganlar uchun mashgʻulotlarning muhim qismidir.
Oyoq mashqlari tiklanishning asosidir. Ko'pgina reabilitatsiya dasturlarida piyoda va velosipedda yurish afzalroqdir.
Qoʻl mashqlari nafas qisilishi yoki boshqa alomatlari boʻlgan surunkali oʻpka kasalligiga chalinganlar uchun ham foydalidir. Bunday harakatlar zarur, chunki surunkali o'pka kasalligi mushaklar kuchsizligiga olib kelishi mumkin va elka kabi ba'zi mushaklar nafas olish va qo'l harakati uchun ishlatiladi.
Fizioterapiya o'pkaning o'tkir va surunkali kasalliklari bilan og'rigan bemorlarni davolash bilan bevosita bog'liq, ammo u og'ir nerv-mushak kasalliklari bilan og'rigan bemorlarda, og'ir operatsiyalarga yotqizilgan bemorlarda, intensiv terapiya bo'limlarida og'ir kasalliklarda ham samaralidir. Fizioterapiya nafas olish yo'llari kasalliklarining turli jihatlarini baholash va davolashga yordam beradi, masalan, nafas yo'llarining obstruktsiyasi, shilimshiqni ushlab turish, nafas olish nasosi funktsiyasidagi o'zgarishlar va nafas qisilishi.
Masaj
Allergiya, sinus kasalliklari, astma va bronxit kabi nafas olish muammolari massaj terapiyasi orqali hal qilinishi mumkin bo'lgan kasalliklar guruhidir. Associated Bodywork & Massage Professionals ta'lim direktori Enn Uilyamsning so'zlariga ko'ra, kasalliklar uchun massaj terapiyasining afzalliklarinafas olish tizimi tadqiqot tomonidan tasdiqlangan.
Uning tushuntirishicha, tananing yuqori qismidagi old va orqa mushaklarning ko'p qismi yordamchidir. Bu mushaklarni uzaytiradigan va bo'shashtiradigan massaj texnikasi odamning nafas olish qobiliyatini yaxshilaydi.
Masaj terapiyasi samarali nafas olishga yordam beradi. Massaj nafas olish tizimiga ham yordam beradi, chunki u taranglashgan mushaklarni bo'shashtiradi, nafas olish tezligini pasaytiradi, o'pka faoliyatini yaxshilaydi, diafragma mushaklarini kengaytiradi va qisqaradi, qon oqimini rag'batlantiradi va ko'krak qafasidagi kuchlanishni engillashtirish uchun nafasni chuqurlashtiradi.
Masaj terapiyasi, shuningdek, o'pkaning optimal ishlashi uchun tizimli moslashish va ko'krak qafasining kengayishini ta'minlovchi holatni yaxshilaydi.
