Sport uchun sportchining ratsionida etarli miqdorda protein bo'lishi juda muhimdir. Bu butun tana uchun muhim qurilish bloki bo'lib, sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi. Ba'zi hollarda, sport turlaridan qat'i nazar, protein ovqatlardan biri sifatida ishlatiladi. Ushbu maqola sizga proteinni qanday qilib to'g'ri iste'mol qilishni aytib beradi.
Protein funktsiyasi
Ko'p odamlar oqsildan juda ehtiyot bo'lishadi. Ular oqsilning jigarga salbiy ta'sir ko'rsatishi, bosh og'rig'iga sabab bo'lishi va farovonlikni yomonlashtirishi haqida eshitgan yoki hatto ko'rgan, shuning uchun bu ba'zilar uchun aql bovar qilmaydigan bo'lib tuyuladi, lekin har bir inson hayoti davomida protein iste'mol qiladi. Yosh, vazn yoki dietada farq yo'q. Har kim protein iste'mol qilishi mumkin.
Bu deyarli barcha mahsulotlarda ma'lum miqdorda bo'lgani uchun sodir bo'ladi. "Protein" so'zi ingliz tilidan "oqsil" deb tarjima qilingan va bu tananing hayotiy faoliyatini ta'minlash uchun asosiy ozuqa hisoblanadi.
XIX asrning atoqli faylasufi Fridrix Engels shunday ta'rif bergan.hayot:
Hayot - bu oqsil jismlarining mavjud bo'lish usuli bo'lib, uning asosiy nuqtasi ularni o'rab turgan tashqi tabiat bilan moddalarning doimiy almashinuvi va bu metabolizmning to'xtashi bilan hayot ham to'xtaydi, bu parchalanishga olib keladi. protein.
Ya'ni organizm uchun bu element eng muhim bo'lib, barcha hayotiy jarayonlarni keltirib chiqaradi. Shuning uchun hayotning o'zi usiz mavjud bo'lolmaydi.
Shuning uchun har qanday odam oʻz hayotini saqlab qolish uchun yetarli miqdorda protein, yaʼni oqsil isteʼmol qilgani uchungina yashaydi.
Protein manbalari
Oqsilning asosiy manbalari: goʻsht, parranda goʻshti, baliq, tuxum, tvorog, dukkaklilar (oʻsimlik oqsili) va turli oqsil aralashmalari.
Bu protein manbalarining barchasi bir-biri bilan birlashtirilishi mumkin. Tovuqni baliq yoki tuxum bilan, keyin tvorog bilan iste'mol qilganingiz tana uchun muhim emas. Har holda, u oqsilni uning tarkibiy qismlariga ajratadi va ularni butun tanaga tarqatadi.
Protein miqdorini hisoblashda siz Internetdagi kaloriya jadvallaridan foydalanishingiz mumkin. Ular dietangizdagi har bir mahsulotdagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarning taxminiy nisbatini ko'rsatadi.
Protein miqdori
Odam to'liq ishlashi uchun u ma'lum miqdorda protein iste'mol qilishi kerak. O'rtacha, metabolizm va metabolik jarayonlarni saqlab qolish uchun 1 kg tana vazniga taxminan 1 gramm protein olish kerak. Masalan, vazningiz 70 kg bo'lsa, bir kunda kamida 70 gramm protein olishingiz kerak.
Shuni yodda tutish kerakki, protein miqdorini nafaqat oziq-ovqatdan, balki proteinli kokteyllar yordamida ham olish mumkin. Ularda odam bir ovqatda iste'mol qiladigan protein miqdori mavjud.
Qabul qilish tezligini kamaytirish ko'pincha surunkali charchoq, chalkashlik, xotira buzilishi va e'tiborga olib keladi. Ko'pincha vazn yo'qotishga qaror qilganlar proteinni qanday qilib to'g'ri iste'mol qilishni bilishmaydi, protein normasiga rioya qilmaydilar, shuning uchun ularning sport ko'rsatkichlari vaqt o'tishi bilan yomonlashadi.
Ratsionda oz miqdorda protein bo'lishining yana bir kamchiligi mushak to'qimalarining kamayishi hisoblanadi. Bu tananing birinchi navbatda mushak to'qimalarida oqsil zahiralaridan foydalanishi bilan bog'liq. Shuning uchun, sport bilan shug'ullanayotganda kaloriyalarni kamaytirishga mas'uliyat bilan yondashish va oqsildan qanday foydalanishni bilish muhimdir.
Mushak oqsili
Tanangizni mashq qilayotganda mashg'ulot kunlari va dam olish kunlarida qancha protein iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblashingiz kerak. Protein normasini olishning eng yaxshi varianti bu dieta bo'lib, unda oqsilning taxminan 70 foizi oddiy oziq-ovqatdan, qolgan 30 foizi esa oqsil aralashmalaridan iborat.
Sport bilan shugʻullanayotgan sportchi uchun protein miqdorini ikki baravar oshirish tavsiya etiladi, chunki bunday odam ozuqaviy moddalarni tezroq isteʼmol qiladi.
Qancha iste'mol qilishni bilish uchunkuniga protein, siz odamning vaznini aniqlab olishingiz kerak. Agar sportchining vazni, masalan, 80 kg bo'lsa, u uchun kuniga 160 gramm protein iste'mol qilish normasi bo'ladi. Bu miqdorning taxminan 100 grammini oddiy ovqatdan, qolganini esa oqsil aralashmasidan olish kerak.
Protein bilan kilogramm ortishi
Ko'pincha uzoq vaqt mashg'ulot tarixiga ega bo'lgan sportchi protein kilogramm ortishiga hissa qo'shadi, deb noto'g'ri o'ylaydi. Ammo bu ma'lumot noto'g'ri, chunki massa ortishi uchun protein iste'mol qilish eng yaxshi yechim emas. Protein ko'plab tana hujayralari, jumladan mushak hujayralari uchun qurilish materialidir.
Ammo agar oqsil miqdori 1 kg vazn uchun 4 grammdan oshsa, organizm zaharlanishi mumkin, chunki u bunday miqdordagi proteinni hazm qilishga dosh berolmaydi.
Og'irlikni oshirish uchun geyner deb ataladigan qo'shimcha hisoblanadi. U oz miqdorda protein va ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi. Bu oqsillar va uglevodlar majmuasi bo'lib, organizmga qo'shimcha massa olish imkonini beradi.
Ushbu aralashmada uglevodlar tanani oziqlantirib, mashq qilish uchun asosiy energiya komponentiga aylanadi, oqsil esa mushak toʻqimasini tiklaydi va quradi.
Mushak massasini qurish
Mushak massasini olish uchun oqsildan qanday foydalanish haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud, ammo ularning barchasi sportchi yuqori kaloriyali dietaga rioya qilishi kerakligi bilan bog'liq. Bu uning tanasiga sarflashi mumkin bo'lganidan ko'proq kaloriya tushishi kerakligini anglatadi.
Avval aytib o'tganimizdek,kilogramm olish uchun geynerni qabul qilish tavsiya etiladi, chunki siz protein normasini to'ldirishingiz kerak bo'lsa, vazn ortganda uglevodlarsiz protein iste'mol qilishingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, sportchining ratsionida ham murakkab, ham oddiy uglevodlar bo'lishi kerak.
Murakkab uglevodlar sizni toʻlaqonli his qiladi va ancha sogʻlom boʻladi. Ularning yordami bilan organizmdagi metabolik jarayonlar yanada silliq sodir bo'ladi, bu gormonlarning qonga katta miqdorda chiqarilishini istisno qiladi. Qandli diabet bilan og'rigan odamlar uchun murakkab uglevodlar miqdorini oshirish tavsiya etiladi.
Murakkab va oddiy uglevodlarning kaloriya tarkibi bir xil, ammo oddiy uglevodlar sonining ko'payishi bilan ortiqcha kaloriyalar tezda tana yog'i shaklida to'planishi mumkin, bu ikkalasiga ham salbiy ta'sir qiladi. sportchining shakli va uning natijalari. Shuning uchun murakkab uglevodlarga e'tibor qaratgan ma'qul.
Protein bo'yicha ko'rsatmalar
Quyidagilar oqsilni qanday iste'mol qilish haqida bosqichma-bosqich ma'lumot beradi.
- Kundalik ratsioningizdagi protein miqdorini hisoblashingiz kerak.
- Agar protein miqdori 1 kg vaznga 1 grammdan kam bo'lsa, unda siz uning oziq-ovqatdagi ulushini oshirishingiz kerak.
- Agar siz odatdagi ovqat bilan protein iste'molini oshirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, protein aralashmasi qo'shing.
Agar faqat uchinchi narsa sizga mos bo'lsa, unda siz turli xil protein aralashmalarini topishingiz mumkin bo'lgan sport ovqatlanish do'koniga murojaat qilishingiz kerak. Tashqi ko'rinishida ular juda o'xshash, ammo har bir paketning yorlig'ida shunga o'xshash aralashma bo'lishi kerakXizmat vazni va oqsil foizi koʻrsatilgan.
Oqsil kontsentratsiyasi 75% yoki undan ortiq bo'lgan mahsulotlarni qabul qilish tavsiya etiladi. Bunday holda siz kerakli miqdorni bir dozadan ham olasiz.
Bu aralashmaning bir porsiyasida odatda 20-25 gramm protein mavjud. Uni mashg'ulotdan taxminan bir soat oldin yoki mashg'ulotdan keyin ikki soat ichida suv yoki sut bilan aralashtirish kerak.
Protein turlari
Sport ovqatlanishi mavzusiga duch kelmaganlar uchun bu ma'lumot juda chalkash tuyulishi mumkin, ammo uni o'rganib chiqib, tushunish unchalik qiyin emasligini ko'rasiz. Shuning uchun keyingi muhim nuqta oqsil turlarini sanab o'tish bo'ladi.
Oqsilning kelib chiqishi boʻyicha asosiy turlari:
- zardob;
- soya;
- kazein;
- sut;
- tuxum;
- go'sht;
- fishy.
Ushbu turlarning har biri ma'lum tuzilishga ega bo'lib, bu uning hazm bo'lish darajasini va bo'linishning to'liqligini belgilaydi.
Zardob oqsili, go'sht va tuxum inson tanasi uchun ancha foydali. Ularning aminokislota profillari juda o'xshash, shuning uchun ular deyarli 100% so'riladi. Trening uchun ushbu turdagi proteinlardan har qanday foydalanish yaxshiroqdir. Ammo ular orasida zardob eng yuqori so'rilishga ega, asosan shu sababli u sportda qo'llaniladi.
Oqsil tarkibidagi aminokislotalar
Sport ovqatlanish do'konida protein xarid qilishyoki oziq-ovqatdan protein iste'mol qilish, odam doimo ma'lum miqdorda aminokislotalarni oladi. Odatda, oqsil zarur funktsiyalarni bajaradigan 18-20 xil aminokislotalarni o'z ichiga oladi.
Aminokislotalar muhim va muhim bo'lmagan bo'lishi mumkin. Birinchisi organizmda har xil tezlikda sintezlanishi mumkin, ikkinchisi esa faqat oziq-ovqat bilan birga keladi. Shuning uchun har qanday dietada etarli miqdorda protein bo'lishi kerak, chunki inson tanasi o'zini barcha kerakli komponentlar bilan ta'minlay olmaydi.
Ba'zi hollarda aminokislota komplekslarini qo'llash tavsiya etiladi, ular tabletkalarga siqilgan oqsillardir. Bu opsiya oqsil aralashmalaridagi tatlar va boshqa qo‘shimchalarga allergiyasi bo‘lganlar uchun javob beradi.
