Protein iste'mol qiladigan har qanday sportchi ushbu sport ovqatlanishining kunlik stavkasini bilishi kerak. Proteinni noto'g'ri ishlatish yomon natijalarga olib keladi. Faqatgina sport ovqatlanishini to'g'ri qabul qilish mushak massasining sifatli to'plamiga yordam beradi.
Agar siz muvaffaqiyatli sportchi bo'lishni orzu qilsangiz, unda nafaqat mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish rejimiga rioya qilishingiz kerak. Tanadagi oqsillar muvozanatini saqlab turish uchun proteinni to'g'ri miqdorda iste'mol qilishingiz kerak va buning uchun protein tarkibida grammda qancha protein borligini bilishingiz kerak. Bu haqda maqoladan bilib olasiz.
Proteinda qancha protein bor
Oqsilda qancha protein borligini tushunish juda muhim. Darhol ta'kidlash kerakki, protein oqsilning o'zi. Oziq-ovqatlarning bir nechta turlari mavjud va ularning barchasida turli miqdorda protein mavjud. Agar siz ma'lum bir brendga qiziqsangiz, unda siz uning qadoqlarida eng aniq ma'lumotni topasiz. Odatda, turli firmalarning oqsilida oqsil kontsentratsiyasi yo'qjuda boshqacha.
Ba'zi protein turlarida 90% gacha, ba'zilarida esa 70% gacha protein mavjud. Bu nima degani? Bu 100 gramm oqsilda 70 dan 90 grammgacha protein borligini bildiradi.
Kuniga necha marta protein ichishim kerak
Kuniga qancha protein ichish kerakligini tushunish uchun vazningizni hisobga olishingiz kerak.
Masalan, vazni 100 kilogramm bo'lgan sportchi uchun kunlik protein miqdorini aniqlab olaylik. Uning proteinga bo'lgan ehtiyoji kuniga 250 gramm.
Bu miqdordagi sport ovqatlanishini bir necha marta ichish kerak. 250 grammni 5 yoki 6 qismga bo'lish kerak. Bu inson tanasi bir vaqtning o'zida 50 grammdan ortiq proteinni o'zlashtira olmasligi sababli amalga oshiriladi.
Protein 1-1,5 soatdan keyin organizm tomonidan toʻliq soʻriladi. Shunday qilib, bu vaqtdan keyin siz allaqachon sport ovqatlanishining yangi qismini ichishingiz mumkin.
100 kilogramm vaznli sportchi uchun protein normasini bilgan holda, normangizni nisbatlarda hisoblash qiyin emas. Protein porsiyasida qancha protein bor? Alohida hisoblab chiqilgan, ammo bizning misolimiz uchun 50 grammlik protein tarkibida 40 grammgacha protein mavjud.
Bir kilogramm protein necha kun davom etadi?
Albatta, bu ko'rsatkich to'g'ridan-to'g'ri siz har kuni qancha protein ichishingiz va qanday maqsadlarga intishingizga bog'liq. O'rtacha, sportchilar 1 kilogramm tana vazniga taxminan 2,2 gramm protein iste'mol qiladilar. Og'irligi 100 kilogramm bo'lgan, vazni ortib borayotgan sportchi uchun 1 kilogramm protein atigi 4-5 kilogramm uchun etarli.kunlar. Yuqorida aytib o'tilganidek, proteindan foydalansangiz, ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.
Oqsil tarkibidagi protein har kuni iste'mol qilinadigan ovqatlarda ham borligini yodda tutish kerak. Kundalik protein iste'molini hisoblashda menyuingizni ko'rib chiqing. Agar siz etarlicha go'sht, baliq, tvorog, tuxum iste'mol qilsangiz, sizga sezilarli darajada kamroq protein kerak bo'ladi, ya'ni bir kilogramm sport ovqatlanishi uzoqroq davom etadi.
Iste'mol qilgan protein miqdorini oshirib yubormang - bu sizga tez kilogramm berishga yordam bermaydi, aksincha, sizda jigar va teri muammolari paydo bo'ladi.
Quyida qanday turdagi oqsillar mavjudligi va ularda qancha protein borligi haqida gapiramiz.
Zardob oqsili
Proteinning eng mashhur va arzon turi zardob hisoblanadi. Zardob oqsilida qancha protein bor? 100 gramm mahsulot uchun taxminan 90%. Bu yuqori sifatli protein tarkibida yog'lar yoki uglevodlar yo'q.
Ichish juda oddiy: kerakli miqdordagi proteinni suv yoki boshqa suyuqlik (sharbat, sut) bilan aralashtiramiz, blender bilan aralashtiramiz. Bunday ichimlik aminokislotalar zahirasini to'ldirish uchun quvvat yuklangandan so'ng darhol ichishga arziydi.
Zardob oqsili laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir.
Zardob oqsili izolatsiyasi
Bu turdagi oqsil sut oqsilini filtrlash orqali hosil boʻladi. U vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar va mushak massasini olishni xohlaydiganlar tomonidan ishlatilishi mumkin. Ushbu turdagi sport ovqatlanishi bunday qilmaydigan odamlar uchun javob beradilaktozaga chidash. Zardob oqsili izolatida qancha protein bor? Bu savolga javob berish uchun siz ushbu mahsulotning uchta turini ko'rib chiqishingiz kerak:
- gidrolizat - organizm tomonidan tez so'riladi, yuqori narxga ega, 100 grammdagi protein miqdori 90%;
- zardob konsentrati - tez hazm boʻladigan, arzon, 100 grammdagi oqsil miqdori 60 dan 90% gacha;
- isolat - tez hazm boʻladigan, 100 gramm mahsulotda 90% dan ortiq protein, uglevod va yogʻlarsiz.
Zardob izolatsiyasini qabul qilish sxemasi quyidagicha:
- Yugurish, futbol va boshqa ochiq sport turlari bilan shug'ullanadiganlar bu proteinni kuniga 1-3 marta iste'mol qilishlari kerak.
- Ozish istagida boʻlganlar ertalab, mashgʻulotdan oldin va keyin protein isteʼmol qilishlari kerak.
- Ogʻirlamoqchi boʻlganlar uchun zardob oqsilini mashgʻulotdan soʻng va ertalab isteʼmol qilish kerak.
Soya oqsili
U past sifat va shunga mos ravishda arzon narxga ega. 100 gramm oqsilda qancha protein bor? Soya oqsili 100 gramm mahsulot uchun 80 gramm proteinni o'z ichiga oladi. Va bu shunday oqsilning yagona ortiqcha.
Soya oqsili organizm tomonidan sekin so'riladi, past biologik qiymatga ega, ayol jinsiy gormonlarini o'z ichiga oladi va sport oziqlanishi nuqtai nazaridan eng yaxshi tanlov emas.
Agar siz ushbu proteinni tanlagan bo'lsangiz, uni ertalab va boshqa sifatli, oqsil turlari bilan birgalikda iste'mol qilgan ma'qul.
Tuxumprotein
Tuxum oqsilida aminokislotalar va leytsin koʻp. Protein shuningdek, tuxum tarkibidagi barcha vitaminlar va ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Bu turdagi protein oqsil parchalanish mahsulotlarini ishlab chiqarishni oldini oladi.
Tuxum oqsili sizga uzoqroq toʻyinganlik tuygʻusini beradi, bu esa keyinroq ozroq ovqat eyishga yordam beradi, bu esa vazn yoʻqotishda juda muhim.
100 gramm bu protein tarkibida 80% protein mavjud.
Sut oqsili
Sut oqsili biroz zardob oqsiliga o'xshaydi. Ular faqat sut oqsilidagi kazein (uglevod komponenti) miqdori bilan ajralib turadi. Kazein ishlash va chidamlilikni yaxshilaydi.
Bu turdagi protein massa orttirmoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshisidir. Kazein juda uzoq vaqt hazm qilinadi, lekin u besh soat davomida tanani zarur aminokislotalar bilan ta'minlashga qodir.
Bu proteinni kuniga uch martadan ko'p bo'lmagan holda ichish tavsiya etiladi: ertalab, mashg'ulotdan keyin va yotishdan oldin. 100 gramm sut oqsili tarkibida 70-80% protein mavjud.
Xulosa
Maqsadingiz yaxshi natija boʻlsa, albatta protein miqdorini hisoblashingiz kerak. Oddiy ovqatlar bilan birga iste'mol qilinadigan protein miqdorini hisobga oling va etishmayotgan protein miqdorini oling.
Qaysi proteinni tanlash kerak? Bu maqsadga bog'liq. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda tuxum oqsili, zardob yoki uning izolatini iching. Maqsadingiz massa orttirish bo'lsa, sut oqsili yoki zardob oqsili foydasiga tanlov qiling.
